Proteine

Au o importanţă crucială pentru întregul corp şi le găsim în aproape orice aliment integral pe care-l consumăm. Dacă ai exclus doar carnea din alimentaţie, atunci ştii că lactatele şi ouăle sunt surse bune de proteine, însă nu trebuie să le consumi în cantităţi exagerate. În schimb, dacă alegi să excluzi toate proteinele de origine animală, atunci trebuie să te asiguri că mănânci oleaginoase, unt de nuci (migdale, arahide, caju, seminţe de floarea-soarelui), cereale integrale, quinoa, hrişcă, seminţe de chia, seminţe de cânepă, orez combinat cu fasole boabe, produse din soia, spirulină şi leguminoase (năut, linte, fasole boabe, mazăre).

Carbohidraţi complecşi

Orezul brun, pastele din orez brun, pastele integrale, ovăzul, pâinea din făină integrală, grâul bulgur, quinoa, orzul, precum şi toate fructele şi legumele furnizează carbohidraţii complecşi care conferă energie. Încearcă să consumi cât mai rar carbohidraţii rafinaţi din dulciuri, produse de patiserie, pâine albă, cartofi prăjiţi, prăjituri, paste din făină albă şi covrigi.

Grăsimi sănătoase

Nucile şi seminţele, uleiurile vegetale presate la rece, seminţele şi uleiul de in, seminţele şi uleiul de cânepă, untul din diverse nuci/seminţe, avocado şi algele marine furnizează corpului grăsimi bune care sunt esenţiale pentru sănătate.

Calciu

Dacă nu consumi lactate care au un conţinut ridicat de calciu, atunci asigură-te că incluzi în alimentaţia ta surse vegetale de calciu: laptele vegetal, de preferat făcut acasă din migdale, soia, susan (sau citeşte eticheta unui produs pe care-l cumperi), broccoli, susan, fasolea boabe, verdeţurile, soia, năut, smochine uscate, curmale, spanac şi migdale.  

Fier

Ca să te asiguri că ai un aport însemnat de fier trebuie să incluzi în alimentaţie verdeţuri, fasole boabe, soia, fructe uscate (caise, smochine, curmale, prune), leguminoase, cereale integrale pe care să le asociezi cu alimente bogate în vitamina C, deoarece favorizează absorbţia eficientă a fierului în organism. De asemenea, cafeaua, cacaua şi ceaiul încetinesc absorbţia fierului în organism, de aceea este de preferat să le consumi la o distanţă mai mare de o masă principală.

Zinc

Se găseşte în soia, arahide, leguminoase, cereale integrale şi seminţe de tot felul crude.

Vitamina D

Pe lângă expunerea la soare timp de o jumătate de oră, de mai multe ori pe săptămână care favorizează formarea vitaminei D în corp mai există şi câteva surse alimentare pe care trebuie să te asiguri că le incluzi în meniu: ouăle şi ciupercile.

Vitamina B12

Este importantă pentru sistemul nervos şi o găseşti în laptele de vacă, ouă, fulgii din drojdie inactivă, spirulină şi produsele din comerţ îmbogăţite cu vitamina B12. De obicei, se recomandă şi administrarea suplimentelor de vitamina B12 pentru un aport însemnat.