O dietă vegetariană înseamnă că organismul tău va fi privat de aportul unor vitamine foarte importante, proteine și minerale pe care, de obicei, le ia din carne. E important să ştii asta!

Organismul are nevoie de acești nutrienți pentru a funcționa corect, așa că, dacă te pregătești sau deja urmezi o dietă vegetariană, este posibil să ai nevoie de suplimente nutritive pentru  a evita deficitul de vitamine.

Iată 10 lucruri pe care trebuie să le știi dacă vrei să devii vegetariană:

Sursele de macronutrienți

Trebuie să incluzi în dietă o cantitate destul de mare de grăsimi. Acestea sunt necesare pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsime, cum sunt vitaminele A, D, E, și K. Acestea sunt esențiale pentru reproducerea celulelor. Contribuie la menținerea stabilă a ritmului cardiac, la reducerea inflamațiior din organism și mențin un nivel optim al colesterolului.

Necesarul zilnic de grăsimi este de 30-33%. Încearcă să consumi grăsimi nesaturate pe care le găsești de obicei în nuci, semințe și fructe. O treime din grăsimi ar trebui să fie grăsimi mononesaturate, acestea găsindu-se în uleiurile vegetale, cum sunt: uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de rapiță, uleiul de migdalr și uleiul de cânepă. O altă treime ar trebui să fie grăsimi polinesaturate, care se găsesc în nuci, granola, semințe de floarea-soarelui, avocado și ulei.

Acizii grași Omega-3 și Omega-6

Ai nevoie de o cantitate mare de acizi grași pentru o dietă echilibrată. O cantitate suficientă de acizi grași Omega previne și controlează afecțiunile inflamatorii, așa cum sunt bolile de inimă, artrita, degenerescența musculară și disfuncțiile autoimune de tipul eczemelor sau psoriazisului. Consumul regulat de pește, produse lactate și ouă asigură organismului necesarul de acizi grași pentru o funcționare adecvată. Dar, dacă ești vegan , vei avea nevoie de o mai mare varietate de legume și nuci pentru a fi sigură că asimilezi o cantitate suficientă de acizi grași. De exemplu, ar trebui să consumi legumele cu frunze verzi, nuci, semințe de in, semințe de chia și ulei de in.

Consumă legume și cereale pentru aportul de proteine

Există o idee preconcepută potrivit căreia, o dietă vegetariană nu asigură suficiente proteine pentru funcționarea organismului. Proteinele sunt formate din aminoacizi care nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținute din alimentație. Aminoacizii se găsesc în carne, produse lactate și ouă dar și în multe surse vegetale, ca semințele de quinoa, tofu, broccoli, orez brun, fasole, hummus și năut. În mod obișnuit, ar trebui să consumi 0,41 grame de proteine la fiecare jumătate de kilogram din greutatea ta corporală.

Sursele de Vitamina B-12

Vitamina B12 este o vitamină din familia B, solubilă în apă și care joacă un rol esențial în funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos dar și în formarea blocurilor de ADN. Aportul necesar de vitamina B12 poate fi o problemă serioasă pentru un vegetarian, pentru că această vitamină se găsește doar în produse de origine animală. Este singura vitamină pe care vegetarienii ar trebui să o asimileze dintr-un supliment alimentar. Unele produse, cum sunt laptele de soia, cerealele, drojdia aliimentară sunt îmbogățite cu vitamina B12.

Asigură-te că dieta ta conține o cantitate suficientă de vitamina D

Vitamina D joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor și a mușchilor și contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar și a celui nervos.

Persoanele care consumă produse lactate asimilează o cantitate suficientă de vitamina D din lapte, brânză, ouă și iaurt. Pentru persoanele a căror dietă este strict vegetariană, vitamina D poate fi obținută din ciuperci, suc de portocale, lapte de soia, cereale, iaurt de soia și alte plante care conțin vitamina D.

Adaugă puțin mai multă sare

Iodina, care se găsește de obicei în pește, este un component al hormonilor tiroidieni, care contribuie la reglarea metabolismului și la creșterea și funcționarea organelor.
Pentru că vegetarienii nu asimilează suficiente iodine, ei pot avea deficiență de iodină care conduce la formarea gușii. Boabele de soia, plantele din familia cruciferelor și cartofii dulci pot contribui la apariția gușii. Pentru a evita apariția deficienței de iodine, adaugă în mâncare un sfert de linguriță de sare iodată pe zi.

Asigură-ți necesarul de fier și de vitamina C

Fierul este un nutrient esențial. Este un component important al hemoglobinei din celulele roșii, responsabile pentru transportul oxigenului în organism. Vegetarienii au nevoie de o cantitate zilnică dublă de fier în comparație cu persoanele care au o dietă obișnuită. Fierul din plante și legume nu este absorbit la fel de bine de către organism, așa cum este cel provenit din sursă animal. Este recomandat consumul plantelor cu frunze verzi  împreună cu legume și fructe care au un conținut ridicat de vitamina C (cum sunt portocalele ) pentru a ajuta organismul să asimileze fierul.

Dozare calciului

De obicei, calciul este preluat din produsele lactate și din carne. Calciul prezent în băuturile pe bază de soia și orez dar și cel din sucuri, din laptele de ovăz și cereal este asemănător cu cel din laptele de vacă. Dacă urmezi o dietă în care nu consumi produse de origine animală, așa cum sunt produsele lactate, poți obține necesarul de calciu astfel: verifică eticheta produselor menționate mai sus pentru a vedea dacă au în compoziție și calciu. Dacă nu ești convins că ai un aport de calciu sufficient doar din alimentație, poți lua un supliment pe bază de calciu, pentru a evita deficiența de calciu, care poate cauza o serie de probleme de sănătate serioase, cum sunt: insuficiența renală, spasmele musculare sau atacurile cardiace.

Consumă semințe și fasole pentru aportul de zinc

Zincul este un mineral esențial pentru sistemul imunitar, pentru sinteza proteinelor, vindecarea rănilor și pentru diviziunea celulară. Pentru că se găsește de obicei în carne, vegetarienii pot să nu consume zilnic cantitatea necesară. Deși apare rar, deficiența de zinc poate afecta pielea, creierul și sistemul nervos central, sistemul imunitar și sistemul reproducător. Pentru a crește cantitatea de zinc, înmoaie în apă semințele, fasolea sau boabele înainte de a le găti.

Consumă cereale integrale pentru carbohidrați complecși

Toată mâncarea pe care o consumăm este formată din 3 categorii de nutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Carbohidrații sunt formați din lanțuri lungi de carbon. În funcție de lungimea lanțului există 2 tipuri de carbohidrați:

Carbohidrații simpli. Reprezintă forma cea mai mică și mai simplă de carbohidrați. Sunt rapid absorbiți în intestinul subțire și determină o creștere rapidă a concentrației de zahăr din sânge și asigură o rezervă de energie pe termen scurt. Făina albă, orezul alb și produsele care conțin zahăr adăugat au în componență molecule mici de glucoză care sunt ușor de digerat, ajung rapid în sânge și pot contribui la creșterea în greutate.

Carbohidrații complecși. Din acest grup fac parte plantele bogate în amidon și fibre, cum sunt cartofii, ovăzul, cerealele, etc.  Au o structură complexă iar organismul are nevoie de mai mult timp pentru a le descompune iar fibrele nu sunt digerate.

Trebuie evitată consumarea unei cantități prea mari de carbohidrați simpli, deoarece astfel se evită riscul dezvoltării bolilor cardiace dar și acela de a lua în greutate. Este recomandat să fie înlocuiți cu fructe, cum sunt fructele de pădure, strugurii și merele și cu plante bogate în amidon, ca porumbul, mazărea și cartofii.

Trebuie să reții că, indiferent cum arată dieta pe care o urmezi, acesta trebuie să fie potrivită pentru corpul tău. Asigură-te că primești toți nutrienții de care ai nevoie din mâncarea pe care o consumi.