Grăsimi

Trebuie să introduci în meniul tău zilnic surse de grăsimi sănătoase care au rolul a-ţi defini silueta şi de a te ajuta să arzi din grăsimile depuse în locuri nedorite. Printre cele mai bune surse de grăsimi pe care trebuie să le incluzi în alimentaţie se numără: peştele gras, uleiul de măsline extravirgin, avocado, nuci, migdale şi unt de arahide.

Legumele

Trebuie să te concentrezi pe legumele care sunt foarte bogate în antioxidanţi şi fibre, cum ar fi broccoli, varza, conopida, spanacul şi orice alte verdeţuri. Acestea pot să fie consumate în orice cantităţi vrei alături de o sursă bună de proteine, carbohidraţi şi grăsimi bune.

Ce exerciţii trebuie să faci ca să ai un fund bombat

Există foarte multe antrenamente care te ajută să lucrezi şi să tonifiezi musculatura posteriorului, însă cele care te vor ajuta mereu atunci când sunt efectuate cu regularitate sunt destul de simple: genuflexiuni, fandări şi ridicarea posteriorului din culcat pe spate.

Genuflexiunile

Genuflexiunile se numără printre cele mai solicitante, dar şi extrem de importante exerciţii atunci când îţi doreşti ca picioarele tale să arate bine şi să ai un posterior perfect tonifiat.

1. Picioarele trebuie să fie depărtate, astfel încât ele vor depăşi puţin linia şoldurilor. Degetele picioarelor trebuie să fie îndreptate puţin înspre exterior.
2. Păstrează spatele perfect drept şi abdomenul încordat. Trage umerii în spate şi ridică pieptul. Astfel, spatele tău se va curba doar cât este normal pentru a proteja coloana vertebrală.
3. Nu te uita niciodată la picioare! Privirea trebuie să fie în oglindă (iar dacă nu eşti la sală atunci te vei uita înainte, ţinând capul drept).
4. Toată greutatea ta trebuie să o simţi pe călcâie şi pe măsură ce execuţi exerciţiul tălpile rămân perfect lipite de sol. Nu se ridică nici degetele şi nici călcâiele absolut deloc!
5. Respiră adânc, permiţând aerului să intre până în stomac, nu numai în piept, după care te laşi uşor în jos ţinând mâinile ridicate în faţă. Un lucru extrem de important: când te laşi în jos, fundul se duce cât mai înapoi, iar spatele rămâne drept! Nu te lăsa cu trunchiul în faţă!
6. Coboară atât cât îţi permite flexibilitatea, fără să te îngrijorezi dacă nu ajungi prea jos, deoarece în timp vei reuşi. Este recomandat să cobori sub punctul în care coapsele sunt paralele cu solul şi formează un unghi de 90 de grade. Însă pentru început este suficient dacă reuşeşti să cobori astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
7. Ridică-te energic înapoi în poziţia de start, menţinând fundul şi abdomenul încordate ca să-ţi fie mai uşor. Trebuie să te ridici lăsând toată greutatea pe călcâie, acolo fiind punctul de sprijin.
8. Expiră puternic când te ridici în poziţia de start.

Cum să faci corect genuflexiunile?