Exercițiul nr.4 

 1. Depărtează picioarele depășind puțin linia șoldurilor şi apucă o ganteră de un capăt, ținând-o la piept.
2. Păstrează spatele perfect drept şi abdomenul încordat. Trage umerii în spate şi ridică pieptul. 
3. Nu te uita niciodată la picioare! Privește în față!
4. Inpiră adânc, permiţând aerului să intre până în stomac, nu numai în piept, după care te laşi uşor în jos ţinând mâinile ridicate în faţă. Un lucru extrem de important: când te laşi în jos, fundul se duce cât mai înapoi, iar spatele rămâne drept! Nu te lăsa cu trunchiul în faţă!
5. Ridică-te energic înapoi în poziţia de start, menţinând fundul şi abdomenul încordate ca să-ţi fie mai uşor și expiră. 6. Menține mușchii fesieri încordați pe ridicare și pe coborâre.
7. Efectează 15 repetări.   

Exercițiul nr.5 

 1. Ține o ganteră în mâna stângă, depărtează picioarele la nivelul șoldurilor, îndoaie ușor genunchii și apleacă puțin trunchiul în față.2. Menține corpul în această poziție și ridică gantera către piept, ținând cotul aproape de corp.3. Efectuează 15 repetări pentru fiecare braț. 

Exercițiul nr.6 

 1.Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi linia şoldurilor.
2.Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea corpului va fi susţină mai mult de coate.
3.Împreunează palmele.
4.Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.
5.Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 30 de secunde la 2-3 minute.

Pentru a prelungi timpul în care menţii corect postura este recomandat să faci acest exerciţiu zilnic, încercând să măreşti gradual menţinerea posturii. Astfel că, la un moment dat pentru a lucra şi mai mult musculatura vei reuşi să menţii postura în timp ce ridici un picior sau o mână, fără să laşi deloc trunchiul sau posteriorul jos. 

De asemenea, poţi să faci planşa cu sprijin pe palme, fără să cobori pe antebraţe, însă va fi mai greu de susţinut şi nu este recomandată persoanelor care au probleme cu încheieturile.

Provocarea zilnică este de a menţine această poziţie timp de 20 de secunde în prima zi, urmând să măreşti gradual timpul, ajungînd ca spre finalul experimentului să menţii poziţia timp de 5 minute. Deşi pare ceva uşor, execiţiul planşa sau plank nu este deloc simplu de executat odată ce te apuci de el. Dacă nu ai deoc forţă în braţe şi nu ai mai făcut sport demult vei constata repede că acest exerciţiu este o adevărată provocare pentru tine. Important este să începi acest experiment şi să faci zilnic exerciţiul.  Foto și gif: self.com