Inspirate din traditia yoga, exercitiile de integrare neuromusculara si neurorespiratorie ajuta la echilibrarea organismului si contribuie la coordonarea minte-corp. Iti prezentam in continuare ce exercitii trebuie sa faci pentru a te simti mai bine si a obtine unui somn mai bun.

Regulile de care trebuie sa tii seama la efectuarea exercitiilor

1. Nu te forta niciodata si nu te intinde prea mult. Trebuie sa te intinzi numai atat cat iti permite propriul corp; in timp, vei deveni mai flexibila.

2. Daca vreuna dintre aceste pozitii iti creeaza disconfort, nu o mai practica. De asemenea, in cazul in care suferi de probleme de sanatate (musculare sau de genul durerilor de spate), consulta medicul inainte de a face vreun exercitiu.

3. Daca simti ca nu poti indoi o parte a corpului, nu te forta prin balans. Executa indoirea la nivelul care iti este accesibil.

4. Mentine fiecare pozitie numai cateva secunde, apoi relaxeaza-te, indreptand corpul. Nu uita sa respiri normal in timpul exercitiilor.

5. Imbraca-te in haine confortabile, largi. Intinde-te pe o patura sau pe o saltea de exercitii, nu efectua miscarile stand direct pe podea.

6. Niciodata nu te apuca de exercitii cu stomacul plin ; asteapta cel putin doua sau trei ore dupa masa.

7. Pentru a obtine beneficii maxime, atunci cand efectuezi un exercitiu, acorda atentie maxima zonei care se intinde. Nu permite sa iti fie distrasa atentia in vreun fel.

8. Poti repeta exercitiile de trei ori.

9. Respecta pe cat posibil ordinea exercitiilor, deoarece fiecare este gandit special pentru a pregati corpul pentru urmatoarea intindere.


Exercitii de tonificare a musculaturii

1. Stai confortabil in pozitia sezand. Foloseste palmele si degetele ambelor msini pentru a masa usor crestetul capului, apoi coboara spre fata, gat si piept. Apasa si relaxeaza.

2. Maseaza din nou crestetul capului, coborand treptat de-a lungul cefei si revenind pe piept.

3. Apuca degetele mainii drepte cu palma si degetele de la stanga. Apasand si relaxand continuu, avanseaza treptat pana la umar si apoi la piept. Acorda intai atentie partii exterioare a bratului si apoi celei interioare. Maseaza mana stanga in acelasi mod.

4. Preseaza usor abdomenul, actionand cu varfurile degetelor in plan orizontal, la nivelul ombilicului. Dupa ce relaxezi, avanseaza treptat in directia inimii, pana aproape de piept, atenuand miscarea.

5. Folosind ambele maini, preseaza si relaxeaza mijlocul spatelui, continuand miscarea spre coaste si inima, pana unde poti ajunge.

6. Maseaza laba piciorului drept, apoi degetele si talpa. Avanseaza spre gamba si coapsa, ajungand pana la piept. Repeta miscarea pentru piciorul stang.

7. Stai intinsa pe spate, cu genunchii trasi la piept. Prinde usor mainile peste genunchi si ridica incet capul. Rostogoleste-te la dreapta, pana cand incheietura bratului atinge podeaua, apoi repeta inspre stanga. Repeta miscarea de cinci ori in fiecare directie, apoi intinde picioarele incet pana revii la pozitia culcat pe spate.

8. Odihneste-te cateva secunde.


Pranayama - exercitiu de integrare neurorespiratorie

Acest exercitiu te ajuta sa creezi un echilibru in corp, imbinand relaxarea musculara cu cea psihica. El ajuta la stabilizarea atentiei, lucru esential in tratarea insomniei. Ideal ar fi sa practici Pranayama imediat dupa exercitiile de tonificare a musculaturii prezentate mai sus.

1. Stai confortabil, mentinand coloana vertebrala cat se poate de dreapta.

2. Inchide ochii si lasa mana stanga sa se odihneasca pe genunchi sau pe coapse. Foloseste numai degetul mare, pe cel mijlociu si inelarul de la mana dreapta pentru practicarea exercitiului.

3. Astupa nara dreapta cu degetul mare. Expira prin nara stanga, apoi inhaleaza usor.

4. Foloseste inelarul si degetul mijlociu pentru a tine astupata nara stanga. Expira incet prin nara dreapta, apoi inhaleaza usor.

5. Continua sa alternezi astfel narile timp de 5 minute. Nu uita ca respiratia trebuie sa fie fireasca, in nici un caz exagerata. Poate fi insa mai lenta si mai profunda decat in mod obisnuit.

6. Cand ai terminat, stai linistita timp de cateva minute, respirand normal si tinand ochii inchisi.

Informatii preluate din lucrarea "Insomnia" - Deepak Chopra, Editura Curtea Veche