Dacă îţi doreşti un posterior admirabil, dar nu ai timp sa mergi la sală, află că există anumite exerciţii pentru fund extrem de eficiente, pe care poate că nu le-ai încercat niciodată acasă.

Mişcarile lor bine gândite îţi lucrează intens musculatura coapselor şi fesierii, în timp record.

Vastă este lumea fitness-ului, cu posibilităţi nelimitate să te menţii în formă, folosindu-te doar de podeaua din living sau de obiecte banale pe care le ai deja acasă. Iată câteva exerciţii interesante pentru fund, care te vor ajuta să îţi lucrezi foarte bine o parte anatomică intens analizată de privitorii de sex masculin!

1. Ridicarea şoldului Cook

Denumită astfel după creatorul acestui exerciţiu, fizioterapeutul Gray Cook, ridicarea şoldului Cook implică doar folosirea unei sticle de apă şi este o variaţie interesantă a exerciţiului clasic în care stai pe spate, cu genunchii îndoiţi şi tălpile lipite de sol şi îţi mişti bazinul de jos în sus.

Începi din aceeaşi poziţie, culcată pe spate, cu talpile pe sol paralele cu umerii, doar că de această dată îţi ridici genunchiul drept astfel încât să se apropie de piept, apoi poziţionezi o sticlă de apă între piciorul ridicat şi abdomenul inferior. Poţi folosi şi un prosop rulat, o minge de tenis etc.

Concentrându-te să ţii obiectul la locul lui, ridică-ti şoldurile aşa cum poţi, cât mai sus, apoi revino cu fesierii pe sol. Fă cât de multe repetări poţi. Practic, nu te mai foloseşti doar de zona lombară pentru a-ţi mişca şoldurile, ci îţi soliciţi din plin fesierii şi muşchii din părţile laterale ale coapselor.

Faptul că ţii un obiect între coapsă şi burtică îţi asigură efectuarea corectă a exerciţiului. Dacă obiectul îţi cade în timpul miscării, înseamnă că îţi foloseşti prea mult zona lombară şi prea puţin fesierii şi muşchii coapselor.

2. Genuflexiunea cu pulsaţii

O alta variaţie a unui exerciţiu cunoscut, genuflexiunea cu pulsaţii îţi lucrează intens posteriorul şi poate fi pusă în practică oriunde, inclusiv în parc! Stai dreaptă, cu picioarele departate la nivelul şoldurilor.

Îndoaie genunchii la 90 de grade, lăsându-te cu toată greutatea pe călcâie. Odată ce ajungi în poziţia de genuflexiune, execută mişcări scurte de jos în sus, de parcă posteriorul tău ar fi propulsat în sus de o saltea cu arcuri. Două seturi cu câte 20 de repetări sunt suficiente în cadrul unui antrenament.

3. Alpinistul

Acest exerciţiu îţi solicită din plin umerii, şoldurile, muşchii trunchiului şi, desigur, fesierii. Fă miscările cât mai rapid, astfel încât să arzi calorii, în timp ce creşte masa musculară.

Aşază-te în poziţie de flotare, cu muşchii abdomenului încordaţi şi degetele de la mâini uşor depărtate. Îndoaie un picior şi adu-l la piept, repetă mişcarea cu celălalt şi continuă această succesiune, de parcă ai alerga pe loc. Încearcă să menţii partea superioară a trunchiului cât mai stabilă. Efectuează acest exerciţiu câteva minute, fără întreruperi, atât cât rezişti.

4. Atingerea solului din fandare

Depărtează-ţi picioarele astfel încât să se alinieze cu umerii. Îndoaie genunchiul drept şi lasă-te în jos, până când poţi atinge solul cu mâna dreaptă. Ţine braţul stâng întins în faţă, cu palma spre exterior. Menţine poziţia timp de 200 de secunde, apoi repetă mişcarea cu celălalt picior. Efectuează trei seturi a câte 15 repetări fiecare, cu pauză între ele.