Quinoa este o proteină completă şi o sursă bună de calciu, fiind potrivită pentru masa de dimineaţă. Se poate mixa în blender cu nuci şi fructe.

Chiar dacă ţii post poţi să te bucuri la micul dejun de o masă săţioasă, dar şi plină de nutrienţi. Budincile sau terciurile cu cereale integrale pe care le poţi consuma la masa de dimineaţă asigură un plus de fibre, proteine, minerale şi vitamine. Astfel, organismul tău nu va suferi de deficienţe pe perioada postului.

Laptele de vacă poţi să-l înlocuieşti cu laptele vegetal, de preferat preparat în casă. Sau caută în supermarketuri lapte vegetal (soia, orez, ovăz), dar care să nu conţină o sumedenie de ingrediente pe care nu le cunoşti. De exemplu, laptele de soia trebuie să aibă pe lista cu ingrediente doar soia boabe, apă, ulei nerafinat şi puţină sare, sirop de agave sau extract de vanilie. Dacă nu găseşti un produs bun, prepară acasă laptele vegetal de cocos, migdale, nuci, seminţe de susan sau cânepă. De regulă, se lasă la înmuiat nucile/seminţele câteva ore, după care se amestecă în blender cu o cantitate dublă sau triplă de apă, puţină sare de mare, 2-3 curmale (dacă-l vrei îndulcit uşor) şi seminţele de la o păstaie de vanilie (sau extract de vanilie).

Iată câteva reţete de budinci/terciuri sănătoase care te pot inspira să-ţi prepari un mic dejun de post sănătos:

1. Budincă de quinoa cu nucă

Quinoa conţine o proteină completă superioară, având mai multe proteine utilizabile decât carnea. De asemenea este o sursă bogată în minerale, în special calciu care este mai uşor de asimilat decât cel din lapte. Are foarte puţine grăsimi şi nu conţine colesterol.

Ingrediente necesare:

- 1 cană cu lapte vegetal (soia, migdale, nucă de cocos, orez, ovăz);

- 1/2 cană de quinoa, spălată bine;
- 1/4 linguriţă de scorţişoară;
- 1/4 linguriţă de ghimbir pudră;
- puţină sare de mare;
- nuci crude mărunţite;
- puţin zahăr nerafinat sau sirop de agave;
- felii de banană.

1. Se pun la fiert quinoa, scorţişoara, ghimbirul, sarea şi laptele, sub capac, la foc mediu aproximativ 15 minute până ce observi că boabele de quinoa devin transparente.
2. După ce opreşti focul se adaugă nucile mărunţite, iar după ce se răceşte budinca se pune puţin zahăr nerafinat, după gust.
3. Feliile de banane se pun deasupra în momentul în care vrei să consumi budinca. O altă opţiune este să pisezi banana şi să o amesteci cu budinca de quinoa.

Foto: Ioana Maroşan

 

2. Budincă de mei cu banane

Meiul conţine fier, magneziu, potasiu, siliciu, vitamine din complexul B, vitamina E, proteine cu puţine calorii, enzime digestive şi are rolul de a îmbunătăţi digestia, îndepărtând acidul în exces. De asemenea, trebuie să ştii că meiul nu conţine gluten, fiind potrivit şi persoanelor care au intoleranţă la această substanţă.

Ingrediente

- 1/2 cană cu mei, spălat bine
- 1 cană şi jumătate cu apă
- piure din 2 banane
- câteva felii de banană pentru decor
- 1/2 cană cu lapte vegetal.

Se pune meiul la fiert în apă, timp de 10-15 minute până va absorbi toată apa.
Se amestecă piureul de banane şi se toarnă laptele vegetal peste budincă.
Se ornează cu felii de banane.
Dacă preferi o compoziţie cremoasă, poţi să mixezi ingredientele în blender.

 

3. Budincă de chia cu lapte de nucă

Seminţele de chia sunt o sursă bogată de acizi graşi omega-3, antioxidanţi, calciu, proteine, fibre, vitamine şi minerale. Sunt energizante, îmbunătăţesc digestia, inhibă poftele culinare şi ajută în caz de constipaţie.

Ingrediente pentru budincă
- 2 linguri seminţe de chia;
- 1 cană lapte de nucă (nucile se lasă la înmuiat în apă câteva ore, apoi se amestecă în blender cu de 2-3 ori mai multă apă, curmale şi cuişoare);
- 1 linguriţă fructe uscate goji (cătină tibetană);
- 1 banană pisată (opţional).

Modul de preparare este unul foarte simplu. Se pun seminţele la înmuiat în lapte şi se amestecă din când în când până absorb lichidul.

Foto: Ioana Maroşan

 

4. Budincă de amarant cu lapte de migdale şi sos de merişoare

Amarantul este o cereală antică, considerată o proteină completă şi una dintre cele mai bogate surse vegetale de fier. Budinca de amarant cu lapte de migdale şi sos de merişoare este o opţiune nutritivă pentru micul dejun sau pentru un desert sănătos.

Ingrediente:
- 1/2 cană amarant;
- o cană şi jumătate de lapte de migdale;
- 1 linguriţă ghimbir proaspăt răzuit;
- 1 linguriţă ulei de cocos (opţional).

Când fierbe laptele se pune amarantul şi se lasă pe foc mic, sub capac 20 de minute până absoarbe tot laptele. La final se amestecă ghimbirul răzuit şi uleiul de cocos, dacă vrei să-l foloseşti. Îi conferă o aromă foarte plăcută de nucă de cocos.

Pentru sosul de merişoare ai nevoie de:
- 1/2 banană;
- un pumn de merişoare uscate;
- 1 mandarină;
- puţin zahăr brut;
- puţină apă, dacă e nevoie.

Se mixează în blender toate ingredientele şi se toarnă peste budinca de amarant.

Foto: Ioana Maroşan

 

5. Budincă de ciocolată făcută din avocado

Avocado asigură un aport însemnat de grăsimi sănătoase, necesare pentru sănătatea inimii şi a creierului. De asemenea, are un conţinut ridicat de fibre, vitamine şi minerale. Avantajul acestui fruct este acela că poate să fie folosit în preparate sărate, dar şi deserturi.

Ingrediente pentru budincă

- 2 fructe de avocado, moi
- cacao pudră
- 3-4 curmale
- puţină apă sau lapte vegetal dacă este necesar.

Se mixează toate ingredientele în robotul de bucătărie până ce obţii o pastă cremoasă.