O data ce te-ai hotarat sa urmezi un program de exercitii fizice si ai trecut la lucru, apar diferite intrebari si neclaritati la care nu te-ai fi gandit inainte, mai ales daca lucrezi acasa si nu la o sala de sport. Fie ai impresia ca nu inregistrezi nici un progres, fie nu stii ce dimensiune ar trebui sa aiba ganterele, sau nu stii cat timp ar trebui sa aloci programului de antrenament... Iti oferim un ghid introductiv, cu ajutorul caruia iti vei putea face o idee concreta referitor la programul tau de exercitii fizice.

Vreau sa-mi tonific o anumita grupa musculara (abdomen, coapse, brate...). Ce exercitii trebuie sa efectuez pentru indepartarea tesutului adipos din zona respectiva si tonifierea musculaturii?

Vestea mai putin buna este ca numai antrenamentul in sine nu va avea niciodata efectul scontat, indiferent cat de intens si frecvent ar fi. Ceea ce se impune este indepartarea stratului adipos si numai ulterior exercitiile se vor dovedi, cu adevarat, benefice. Pentru accelerarea metabolismului, si implicit intensificarea procesului de ardere a grasimilor. Pentru aceasta, este necesar ca programul tau de antrenament sa includa si exercitii cu rol de stimulare a activitatii cardiovasculare, precum: plimbari, jogging, ciclism.

Imi doresc sa urmez un program de antrenament si sa ma mentin in forma, dar pur si simplu nu am timp. Ce ar trebui sa fac?

Nu esti singura femeie in aceasta situatie. Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii neglijeaza exercitiul fizic este lipsa timpului. Asadar, un prim pas nu este de a constata ca nu ai timp (ceea ce va conduce, probabil, la acceptarea situatiei si resemnare), ci constientizarea faptului ca nu-ti faci din intretinerea personala o prioritate.

Majoritatea nu realizeaza ca antrenamentul nu necesita, de fapt, decat un interval foarte redus de timp si considera ca, daca nu lucreaza cel putin cateva ore saptamanal, nu vor inregistra progrese. Dar stii cum se spune - mai bine mai putin decat deloc. Asadar, lucreaza de cate ori ai timp, chiar daca uneori acest lucru nu inseamna decat cinci minute intr-o zi. De altfel, nu este atat de important cat lucrezi, ci tipul de exercitii efectuate si regimul alimentar.

Care este cel mai bun program de exercitii pentru a pierde kilogramele in plus?

Secretul unui antrenament eficient consta in includerea celor trei componente de baza, necesare indeplinirii obiectivului. Acestea sunt: exercitiile pentru stimularea activitatii cardiovasculare, exercitii de forta si stretching (extensii si fandari).

Iata un exemplu pentru un program de antrenament: de trei ori pe saptamana - exercitiile pentru stimularea activitatii cardiovasculare, cele de forta - de doua ori pe saptamana, iar extensiile si fandarile ar trebui sa fie efectuate in cadrul fiecarei sedinte de antrenament (atat la inceput, cat si la sfarsitul acesteia).

Urmez de ceva timp un program de exercitii. Am sentimentul ca am ajuns la apogeu si ca mi-ar fi imposibil sa lucrez mai mult. Ce sa fac?

Raspunsul este acela ca, intr-un astfel de moment, ai nevoie de o schimbare. Una dintre cele mai bune metode este asa numita "antrenamentul pe intervale" si consta in alternarea exercitiilor, din punct de vedere al intensitatii acestora. Asadar, "presara", o data la cateva saptamani, o sedinta de antrenament intensa, iar in rest, mentine ritmul obisnuit. De asemenea, este recomandabil sa introduci in permanenta exercitii noi, renuntand, concomitent, la unele de care simti ca te-ai plictisit.

Ce greutate ar trebui sa aiba ganterele si cate ridicari complete ar trebui sa efectuez?

Nu exista o dimensiune general valabila a ganterelor. Aceasta se va stabili in functie de nivelul tau de pregatire fizica prealabila, greutatea actuala, obiectivul propus si asa mai departe.

Pentru inceput, este bine sa alegi o pereche de gantere usoare, care iti solicita aproximativ 70 la suta din capacitatea organismului (afla mai intai care exte maximul de greutate pe care il poti ridica si calculeaza), si sa efectuezi cate o serie de 8012 ridicari in cadrul fiecarei sedinte de antrenament. Daca esti incepatoare, cel mai bine este sa alegi ganterele in functie de gradul de oboseala pe care il resimti la incheierea setului de ridicari.

Este gresit sa efectuez zilnic exercitii pentru o anumita grupa musculara?

In general, este recomandabil ca intre doua sedinte de exercitii pentru tonifierea coapselor (este un exemplu aplicabil pentru orice alta zona), sa existe un interval de 48 de ore, pentru a evita suprasolicitarea musculaturii.

Cum ma pot antrena acasa, intrucat nu am timp sa merg la sala?

Exista numeroase variante de programe pe care le poti urma acasa, iar rezultatele nu vor fi cu nimic mai prejos decat cele pe care le-ai obtine la sala de fitness. Ai nevoie de o minima recuzita, care include: o pereche de gantere, o banda elastica sau o minge medicala - si numai cu acestea, poti lucra zeci de exercitii care vor contribui la rezistenta organismului, tonifierea musculaturii si accelerarea metabolismului.