Acest exerciţiu are o mulţime de beneficii pentru corp şi merită să-l faci zilnic. Descoperă câteva motive care te vor determina să faci în fiecare zi exerciţiul planşa sau plank!

Îl poţi face oriunde şi nu ai nevoie de niciun accesoriu suplimentar. Exerciţiile de tip planşa sau plank întăresc abdomenul şi-l lucrează mai intens decât abdomenele, după cum susţin instructorii de fitness. Dacă îl faci corect şi cu regularitate, planşa sau plank are foarte multe beneficii pentru întregul organism.

Cum să faci corect exerciţiul planşa sau plank?

1. Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi linia şoldurilor.
2. Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea corpului va fi susţină mai mult de coate.
3. Împreunează palmele.
4. Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.
5. Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 50 de secunde la 2-3 minute.

Pentru a prelungi timpul în care menţii corect postura este recomandat să faci acest exerciţiu zilnic, încercând să măreşti gradual menţinerea posturii. Astfel că, la un moment dat pentru a lucra şi mai mult musculatura vei reuşi să menţii postura în timp ce ridici un picior sau o mână, fără să laşi deloc trunchiul sau posteriorul jos.

De asemenea, poţi să faci planşa cu sprijin pe palme, fără să cobori pe antebraţe, însă va fi mai greu de susţinut şi nu este recomandată persoanelor care au probleme cu încheieturile.

Provocarea zilnică este de a menţine această poziţie timp de 20 de secunde în prima zi, urmând să măreşti gradual timpul, ajungînd ca spre finalul experimentului să menţii poziţia timp de 5 minute. Deşi pare ceva uşor, execiţiul planşa sau plank nu este deloc simplu de executat odată ce te apuci de el. Dacă nu ai deoc forţă în braţe şi nu ai mai făcut sport demult vei constata repede că acest exerciţiu este o adevărată provocare pentru tine. Important este să începi acest experiment şi să faci zilnic exerciţiul.

Iată 7 motive ca să faci zilnic exerciţiul planşa sau plank:

1. Întăreşte musculatura abdominală

În timpul acestui exerciţiu vor lucra toţi muşchii abdominali şi fesieri, astfel că planşa se numără printre exerciţiile cele mai bune pentru abdomen şi posterior.

2. Nu forţează deloc coloana vertebrală

Riscul de accidentări la nivelul coloanei vertebrale este foarte scăzut, spre deosebire de abdomenele obişnuite care pun o presiune asupra coloanei. Cu cât faci mai des şi cu regularitate exerciţii de tip plank cu atât vei întări mai bine muşchii care susţin coloana, astfel că reduci riscul durerilor de spate (în special în zona cervicală şi dorsală).

3. Accelerează metabolismul

Este un exerciţiu perfect pentru persoanele care sunt mai sedentare, astfel că 10 minute de exerciţii de tip plank pot să aducă o mulţime de beneficii pentru digestie, ajutând la arderea mai intensă a caloriilor. Metabolismul tău va fi mai alert şi calitatea somnului se îmbunătăţeşte.

4. Îmbunătăţeşte postura corpului

Deoarece lucrează intens muşchii spatelui, ai umerilor şi ai pieptului, planşa te va ajuta să menţii postura corectă a corpului. Astfel, planşa te ajută să ţii cu uşurinţă spatele drept, deoarece muşchii care susţin coloana se întăresc şi îmbunătăţesc postura corpului.

5. Vei avea mai mult echilibru

Deoarece se întăresc muşchii abdominali, acest exerciţiu te va ajuta să ai un echilibru mai bun. Dacă ai încercat să stai într-un picior şi nu reuşeşti să-ţi găseşti echilibrul şi să menţii poziţia atunci acest exerciţiu te va ajuta foarte mult. Planşa laterală, o varianţie a exerciţiului de bază este una dintre cele mai bune metode ca să întăreşti muşchii abdominali şi să ai un echilibru mai bun.

6. Îmbunătăţeşte flexibilitatea

Deoarece lucrezi muşchii umerilor, bicepşii şi muşchii şoldurilor va creşte flexibilitatea la nivelul picioarelor şi a spatelui.

7. Are efect benefic asupra sistemului cerebral

Pentru că întinde, lucrează şi relaxează muşchii care sunt de regulă tensionaţi, exerciţiile de tip plank au un efect puternic asupra creierului, înlăturând stările de depresie şi anxietate.