La prima vedere, exerciţiul plank sau planşa nu pare a fi complicat pentru că trebuie să menţii o postură, însă de foarte multe ori este efectuat greşit.

Exerciţiile de tip plank sau planşă sunt benefice pentru muşchii abdominali, dar şi pentru cei ai spatelui. Poţi să începi cu postura standard, după care să recurgi la alte variaţii ale acestui tip de exerciţiu pentru a lucra şi alţi muşchi. Chiar dacă poate să ţi se pară un exerciţiu simplu pentru că nu menţii o postură, specialiştii avertizează că multe persoane fac greşeli în timp ce-l execută şi astfel nu mai beneficiază de efectele lui.

4 greşeli pe care să nu le faci când execuţi exerciţiul plank sau planşa

 

1. Nu ţii palmele în linie cu umerii

Palmele şi umerii trebuie să formeze o linie dreaptă pentru a activa muşchii din zona umerilor care te ajută să menţii postura stabilă. "Trebuie să te asiguri că încheieturile mâinilor sunt în linie dreaptă cu umerii, deoarece acest lucru activează musculatura şi nu se pune multă presiune asupra articulaţiilor", explică instructorul de yoga Courtney Aronson, citată de site-ul Popsugar.com

De asemenea, dacă simţi că te duci prea în faţă, găseşte o poziţie neutră şi asigură-te că duci corpul puţin spre picioare. Astfel vei avea o stabilitate mai bună.

2. Nu încordezi abdomenul

Muşchii abdominali trebuie să fie în permanenţă încordaţi în timpul exerciţiului, deoarece astfel vei reuşi să menţii postura mai mult timp şi să nu te dezechilibrezi. "Tocmai momentele în care simţi că nu mai poţi să ţii picioarele drepte şi abdomenul încordat contează cel mai mult. Dacă laşi abdomenul liber şi nu mai încordezi picioarele, în loc să simţi cum lucrează muşchii abdominali vei pune doar presiune asupra umerilor şi asupra zonei cervicale", avertizează specialistul.

Abdomenul, fesierii şi picioarele trebuie să fie încordate pe tot parcursul exerciţiului.

3. Laşi trunchiul în jos şi aduci umerii la urechi

Este o greşeală frecvent întâlnită şi care anulează efectul exerciţiului plank. Menţine corpul în linie dreaptă şi du omoplaţii în jos ca şi cum ai vrea să-i apropii cât mai mult. Nu lăsa capul să cadă între umeri, deoarece înseamnă că ai relaxat corpul şi nu mai faci corect exerciţiul.

4. Menţii planşa prea mult timp

Chiar dacă majoritatea ne dorim să ajungem să putem menţine postura cât mai mult timp, se pare că nu este deloc indicat acest lucru. Potrivit specialistului, dacă exerciţiul este executat corect nu trebuie menţinut mai mult de 30 de secunde. Este mult mai important să te concentrezi ca să ai muşchii încordaţi constant decât să stai mai mult timp în această postură. Pentru a mări dificultatea exerciţiului, instructorul recomandă să ţii o minge mică între genunchi pe care să o srângi cu putere.

Planşă sau plank: cum să execuţi corect acest exerciţiu?

Pentru a include exerciţiul planşă în rutina ta zilnică nu ai nevoie de nimic special, cum ar fi un echipament sau diverse obiecte ajutătoare. Iată paşii pe care trebuie să-i respecţi pentru un exerciţiu de tip plank sau plansă standard:

1. Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi linia şoldurilor.
2. Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea corpului va fi susţină mai mult de coate. Dacă vrei poţi să faci planşa şi cu sprijin pe palme.
3. Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.
4. Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 50 de secunde la 2-3 minute.

Pentru a prelungi timpul în care menţii postura corect este recomandat să faci acest exerciţiu zilnic, încercând să măreşti gradual menţinerea posturii. Astfel că, la un moment dat pentru a lucra şi mai mult musculatura vei reuşi să menţii postura în timp ce ridici un picior sau o mână, fără să laşi deloc trunchiul sau posteriorul jos.