Vitamina D poate începe să scadă odată cu reducerea expunerii la soare în sezonul rece. Află cine are cel mai mare risc de deficit, ce simptome pot apărea și când sunt necesare analizele sau suplimentele.

Vitamina D toamna: când începe să scadă și cine riscă deficitul

Odată cu venirea toamnei, zilele se scurtează, petrecem mai puțin timp afară, iar intensitatea radiațiilor ultraviolete de tip B scade. Toate acestea înseamnă că organismului îi devine mai greu să producă vitamina D la nivelul pielii, iar pentru unele persoane nivelurile pot începe treptat să scadă.

Vitamina D este importantă mai ales pentru absorbția calciului, sănătatea oaselor și funcționarea normală a mușchilor. Deficitul sever și prelungit poate duce la osteomalacie la adulți și rahitism la copii. 

Când începe să scadă vitamina D

Nu există o zi exactă în care vitamina D începe să scadă pentru toată lumea. Depinde de latitudine, anotimp, cât timp petreci afară, câtă piele este expusă, pigmentarea pielii, vârsta și alimentație.

Ca reper, ghidurile britanice arată că, între aproximativ octombrie și începutul lunii martie, lumina solară nu mai este suficientă pentru ca organismul să producă în mod eficient vitamina D. În perioada de la sfârșitul lui martie sau începutul lui aprilie până la sfârșitul lui septembrie, majoritatea oamenilor pot obține o parte importantă din necesar prin expunerea la soare. (

În România, momentul exact nu poate fi transpus identic din recomandările britanice, pentru că latitudinea și condițiile meteorologice diferă. Principiul însă rămâne același: pe măsură ce intrăm în toamnă și soarele stă mai jos pe cer, producția cutanată de vitamina D scade.

De ce nu este suficient să stai la geam

Poți avea o cameră foarte luminoasă și totuși să nu produci vitamina D doar stând lângă fereastră. Radiațiile ultraviolete de tip B, cele implicate în formarea vitaminei D în piele, nu trec eficient prin sticlă.

Prin urmare, lumina naturală din casă este foarte bună pentru ritmul circadian și starea de alertă, dar nu înlocuiește expunerea directă la lumina solară atunci când vorbim despre sinteza vitaminei D.

Cine are cel mai mare risc de deficit

Nu toată lumea intră în sezonul rece cu același „rezervor” de vitamina D. Persoanele care petrec foarte puțin timp afară sunt printre cele mai expuse, în special cele care lucrează toată ziua în interior, persoanele imobilizate la domiciliu sau cele care locuiesc în centre rezidențiale.

Riscul este mai mare și la persoanele în vârstă, deoarece capacitatea pielii de a produce vitamina D scade odată cu înaintarea în vârstă. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare produc, de asemenea, mai puțină vitamina D la aceeași expunere solară, deoarece melanina reduce pătrunderea radiațiilor ultraviolete. 

Obezitatea poate influența nivelul vitaminei D

Persoanele cu obezitate au un risc mai mare de niveluri insuficiente de vitamina D. Vitamina D este liposolubilă, iar distribuția ei în organism diferă atunci când există o cantitate mare de țesut adipos.

De aceea, uneori necesarul poate fi diferit, iar medicul poate recomanda evaluarea nivelului sanguin înainte de stabilirea unei doze de supliment. Institutul Național de Sănătate din Statele Unite include obezitatea printre factorii asociați cu un risc crescut de insuficiență de vitamina D. (Office of Dietary Supplements)

Problemele digestive pot favoriza deficitul

Vitamina D este o vitamină liposolubilă, adică se absoarbe împreună cu grăsimile alimentare.

Persoanele cu boli care afectează absorbția intestinală, precum boala Crohn, boala celiacă sau alte afecțiuni care produc malabsorbție, pot absorbi mai puțină vitamina D din alimentație. Același lucru poate fi valabil pentru persoanele care au trecut prin anumite intervenții de chirurgie bariatrică. 

În aceste situații, suplimentarea nu ar trebui făcută după ureche, deoarece doza necesară poate fi diferită.

Și unele boli renale sau hepatice pot avea un rol

Vitamina D trebuie transformată în organism pentru a deveni activă. Ficatul și rinichii participă la acest proces, motiv pentru care unele boli severe ale acestor organe pot influența metabolismul vitaminei D.

Și anumite medicamente pot modifica nivelurile acestei vitamine, ceea ce reprezintă încă un motiv pentru ca suplimentele să fie discutate cu medicul atunci când există tratamente cronice.

Care sunt simptomele deficitului de vitamina D

Un deficit ușor poate să nu provoace niciun simptom evident. Tocmai de aceea, nu poți afla cu certitudine că ai vitamina D scăzută doar pentru că te simți obosit.

În forme mai importante și de durată pot apărea slăbiciune musculară, dureri osoase și probleme legate de mineralizarea osoasă. Deficitul sever poate provoca osteomalacie la adulți, iar la copii poate duce la rahitism. 

Oboseala, durerile musculare sau starea generală proastă sunt simptome foarte nespecifice și pot avea numeroase alte cauze, de la deficit de fier și afecțiuni tiroidiene până la lipsa somnului.

Trebuie să faci analiza vitaminei D în fiecare toamnă?

Nu este obligatoriu pentru orice persoană sănătoasă.

Analiza folosită în mod obișnuit pentru evaluarea rezervelor este 25-hidroxivitamina D, cunoscută și ca 25(OH)D. Medicul poate recomanda testarea dacă există factori de risc, simptome sugestive, osteoporoză, probleme de absorbție sau alte situații în care rezultatul ar schimba conduita.

Nu este necesar ca toată populația să își verifice automat vitamina D doar pentru că începe toamna.

Poți obține suficientă vitamina D numai din mâncare?

Este posibil să contribui semnificativ prin alimentație, dar vitamina D se găsește în mod natural în relativ puține alimente, iar pentru multe persoane este dificil să obțină întregul necesar numai din dietă. 

Printre sursele alimentare se numără peștele gras, precum somonul, sardinele, heringul sau macroul, gălbenușul de ou și anumite produse fortificate cu vitamina D. 

În cazul alimentelor fortificate este important să verifici eticheta, deoarece conținutul diferă foarte mult de la un produs la altul.

Câtă vitamina D este recomandată

Necesarul diferă în funcție de vârstă, situația medicală și recomandările naționale. De exemplu, ghidurile britanice recomandă adulților și copiilor de peste un an un aport de 10 micrograme de vitamina D pe zi, echivalentul a 400 de unități internaționale, iar în perioada de toamnă și iarnă recomandă populației să ia în considerare un supliment zilnic cu această cantitate.

Această recomandare nu trebuie însă transformată într-o prescripție universală pentru orice persoană din România. Dacă există deficit documentat, osteoporoză, malabsorbție, boală renală sau alte afecțiuni, doza poate fi diferită și trebuie stabilită medical.

Mai multă vitamina D nu înseamnă automat mai bine

Vitamina D este liposolubilă și se poate acumula în organism. Spre deosebire de unele vitamine hidrosolubile, excesul nu este pur și simplu eliminat fără consecințe.

Dozele foarte mari luate timp îndelungat pot determina creșterea excesivă a calciului din sânge și pot provoca greață, slăbiciune, tulburări renale și alte complicații.

Din acest motiv, nu este recomandat să iei doze foarte mari preventiv doar pentru că a venit toamna.

Expunerea la soare trebuie făcută cu măsură

Soarele contribuie la producerea vitaminei D, dar nu este recomandată expunerea neprotejată prelungită cu scopul de a „face rezerve” pentru iarnă.

Cantitatea de vitamina D produsă diferă enorm în funcție de momentul zilei, sezon, pigmentul pielii, latitudine, suprafața de piele expusă și condițiile atmosferice. Din acest motiv, nu există o durată de expunere valabilă pentru toată lumea. 

Expunerea excesivă la radiații ultraviolete crește riscul de afectare a pielii, astfel încât protecția solară rămâne importantă.

Toamna este un moment bun să te gândești la vitamina D, nu să te panichezi

Pe măsură ce zilele devin mai scurte, producția naturală de vitamina D scade, iar alimentația și eventual suplimentarea devin mai importante. Riscul este mai ridicat la persoanele care ies rar din casă, vârstnici, persoane cu pielea închisă la culoare, obezitate, probleme de absorbție sau anumite boli cronice.

Pentru o persoană sănătoasă, însă, apariția toamnei nu înseamnă automat deficit. Dacă există factori de risc sau simptome persistente, cea mai bună abordare este evaluarea medicală și, atunci când este indicat, dozarea vitaminei D, în locul administrării unor cantități mari de suplimente fără să știi dacă sunt necesare.