Energizante sau cafea? Află câtă cofeină conțin, care variantă este mai sănătoasă, câtă cofeină poți consuma într-o zi și ce simptome apar atunci când depășești limita.

Cafeaua, ceaiul, băuturile energizante și chiar ciocolata au un lucru în comun: pot conține cofeină, substanța stimulantă care ne face să ne simțim mai atenți și mai puțin obosiți. Diferența este însă că o băutură energizantă nu înseamnă doar cofeină. Poate conține și cantități importante de zahăr, taurină, extracte vegetale și alți compuși stimulanți, iar unele produse furnizează într-o singură doză o cantitate considerabilă de cofeină.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră că, pentru adulții sănătoși, un aport total de până la aproximativ 400 de miligrame de cofeină pe zi nu ridică, în general, probleme de siguranță. O doză unică de până la 200 de miligrame este, de asemenea, considerată în mod obișnuit sigură pentru un adult sănătos. Există însă diferențe mari de sensibilitate de la o persoană la alta.

De aceea, întrebarea nu este doar dacă bei cafea sau energizante, ci câtă cofeină consumi în total, cât de repede o consumi și ce alte ingrediente vin împreună cu ea.

Ce este cofeina și ce face în organism

Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central. Poate reduce temporar senzația de oboseală, crește vigilența și îmbunătăți capacitatea de concentrare.

Efectul apare pentru că aceasta interferează cu acțiunea adenozinei, o substanță implicată în senzația de somnolență. Rezultatul este o stare temporară de alertă.

Problema apare atunci când doza este prea mare sau când cofeina este consumată prea târziu în cursul zilei. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară arată că până și aproximativ 100 de miligrame de cofeină, administrate aproape de ora de culcare, pot modifica durata și calitatea somnului la unele persoane.

Câtă cofeină are cafeaua

Cantitatea diferă foarte mult în funcție de tipul cafelei și de mărimea porției.

Ca orientare, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară estimează aproximativ 80 de miligrame de cofeină pentru un espresso de 60 de mililitri și aproximativ 90 de miligrame pentru o ceașcă de 200 de mililitri de cafea filtrată.

Asta înseamnă că două-trei cafele pot reprezenta deja o parte importantă din cantitatea zilnică de cofeină, mai ales dacă în aceeași zi consumi și ceai, cola, ciocolată sau energizante.

Câtă cofeină are un energizant

O doză standard de 250 de mililitri de băutură energizantă conține, în medie, în jur de 80 de miligrame de cofeină, conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară.

Problema este că nu toate dozele sunt de 250 de mililitri. Unele sticle și cutii sunt mult mai mari, iar anumite produse pot conține concentrații ridicate de cofeină.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a raportat că băuturile energizante pot conține aproximativ 70–400 de miligrame de cofeină pe litru, în funcție de produs.

Prin urmare, două energizante mari consumate într-un interval scurt pot duce aportul de cofeină mult mai sus decât îți dai seama.

Energizant sau cafea: care este mai periculos

Cofeina este aceeași substanță indiferent dacă provine din cafea sau dintr-o băutură energizantă. Organismul nu „știe” dacă ai băut espresso sau un energizant.

Diferența este contextul.

Cafeaua simplă conține foarte puține calorii și, dacă nu îi adaugi zahăr, siropuri sau frișcă, nu furnizează o cantitate semnificativă de zahăr.

Multe băuturi energizante, în schimb, combină cofeina cu zahăr și alte ingrediente stimulante. Organizația Mondială a Sănătății atrage atenția asupra impactului băuturilor îndulcite asupra riscului de creștere în greutate, obezitate și diabet de tip 2.

Din acest motiv, pentru consumul obișnuit, cafeaua simplă este în general o alegere mai bună decât un energizant cu mult zahăr, dacă vorbim despre un adult sănătos și despre cantități moderate.

Energizantele pot crește pulsul și tensiunea

Cofeina poate determina temporar creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, mai ales la persoanele sensibile sau la cele care nu consumă regulat produse cu cofeină.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară menționează preocupări privind efectele cardiovasculare și asupra sistemului nervos în cazul unui consum mare de cofeină.

Dacă după un energizant apar palpitații, tremur, agitație sau senzația că inima bate foarte puternic, este un semn că doza nu este bine tolerată.

Persoanele cu hipertensiune, tulburări de ritm cardiac sau alte boli cardiovasculare ar trebui să discute cu medicul despre cantitatea de cofeină potrivită pentru ele.

Prea multă cofeină poate provoca anxietate și tremur

Efectul stimulant care la o doză moderată produce vigilență poate deveni neplăcut atunci când aportul crește.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite enumeră printre semnele consumului excesiv de cofeină insomnia, anxietatea, agitația, tremorul, palpitațiile, greața și durerile de cap. De asemenea, instituția subliniază că sensibilitatea individuală diferă foarte mult.

O persoană poate tolera trei cafele fără probleme, în timp ce alta poate avea palpitații după una singură.

Prin urmare, limita teoretică de 400 de miligrame nu este un obiectiv pe care trebuie să îl atingi zilnic.

Energizantele și somnul: cercul vicios al oboselii

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii beau energizante este lipsa de somn.

Problema este că exact cofeina folosită pentru a combate oboseala poate face mai dificil somnul din noaptea următoare.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară arată că o doză de aproximativ 100 de miligrame poate afecta somnul dacă este consumată aproape de ora de culcare.

Astfel poate apărea un cerc vicios: dormi prost, bei mai multă cofeină pentru a funcționa a doua zi, iar apoi adormi și mai greu.

În acest caz, energizantul nu rezolvă problema oboselii, ci doar o amână.

Energizantele fără zahăr sunt mai sănătoase?

Eliminarea zahărului reduce aportul caloric și evită cantitatea mare de zaharuri simple prezentă în unele băuturi energizante.

Dar varianta „zero zahăr” conține în continuare cofeină.

Prin urmare, un energizant fără zahăr poate fi mai favorabil din perspectiva aportului caloric, dar nu elimină efectele cofeinei asupra somnului, pulsului, anxietății sau tensiunii.

Eticheta „zero” nu înseamnă automat că băutura poate fi consumată fără limită.

Cafeaua poate fi și ea o problemă dacă exagerezi

Faptul că energizantele ridică mai multe probleme nu înseamnă că poți bea cafea fără limită.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite consideră că, pentru majoritatea adulților, aproximativ 400 de miligrame de cofeină pe zi nu sunt asociate în general cu efecte negative. Dar cantitatea reală de cofeină din cafea poate varia mult în funcție de tipul de cafea și de porție.

Patru cafele foarte mari pot depăși cu ușurință cantitatea oferită de câteva espresso-uri mici.

De aceea, numărul de „cafele” nu este întotdeauna o unitate utilă. Contează dimensiunea și concentrația.

Ce se întâmplă dacă bei cafea și energizante în aceeași zi

Cofeina se adună.

Dacă bei două cafele dimineața, un energizant după-amiaza, ceai negru și o băutură cola, toate acestea contribuie la aportul zilnic total.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară precizează că limita de aproximativ 400 de miligrame se referă la cofeina provenită din toate sursele, nu doar din cafea.

Tocmai aici apare riscul: oamenii tind să numere energizantele separat de cafea, deși organismul primește aceeași substanță stimulantă.

Energizantele și alcoolul nu sunt o combinație bună

Amestecarea băuturilor energizante cu alcool este o practică deosebit de problematică.

Cofeina este stimulantă, iar alcoolul are efect deprimant asupra sistemului nervos. Cofeina poate reduce senzația subiectivă de somnolență, fără să anuleze efectele alcoolului asupra coordonării și capacității de judecată.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a analizat în mod specific consumul concomitent de cofeină și alcool din cauza preocupărilor privind siguranța.

Un om se poate simți mai „treaz”, dar rămâne afectat de alcool.

Energizantele nu sunt o soluție pentru deshidratare sau efort prelungit

O băutură energizantă nu trebuie confundată cu o băutură destinată rehidratării în timpul sportului.

Energizantele sunt concepute în primul rând pentru efectul stimulant al cofeinei. Băuturile pentru sportivi sunt formulate diferit și pot conține apă, electroliți și carbohidrați.

Pentru activitatea fizică obișnuită, apa este de cele mai multe ori suficientă pentru hidratare.

Faptul că pe ambalajul unui energizant apar imagini sportive nu îl transformă într-o băutură necesară pentru recuperarea după efort.

Cine ar trebui să fie mai prudent cu cofeina

Nu toate persoanele tolerează cofeina la fel.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite subliniază că anumite afecțiuni și unele medicamente pot crește sensibilitatea la efectele cofeinei.

Persoanele care au palpitații, anxietate, insomnie, hipertensiune dificil de controlat sau alte boli cardiovasculare pot avea nevoie de cantități mai mici.

Dacă după cafea sau energizante apar constant tremor, palpitații sau stare de neliniște, nu este nevoie să ajungi la limita oficială pentru a concluziona că bei prea mult.

Cofeina în sarcină trebuie limitată

În timpul sarcinii recomandările sunt mai stricte.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră că un aport de până la aproximativ 200 de miligrame de cofeină pe zi, din toate sursele, nu ridică probleme de siguranță pentru făt.

Organizația Mondială a Sănătății atrage atenția că un consum ridicat de cofeină în sarcină a fost asociat în studii observaționale cu rezultate nefavorabile precum greutate mai mică la naștere și restricție de creștere fetală.

Din acest motiv, cafeaua, ceaiul, cola, ciocolata și energizantele trebuie luate împreună în calcul atunci când se estimează consumul zilnic.

Energizantele sunt o problemă mai ales pentru tineri

Băuturile energizante au devenit extrem de populare în rândul adolescenților și tinerilor.

Organizația Mondială a Sănătății pentru Europa a atras atenția asupra consumului lor în rândul copiilor și adolescenților și asupra faptului că aceste produse pot combina stimulente cu cantități mari de zahăr.

Pentru un organism aflat încă în dezvoltare, utilizarea energizantelor pentru a compensa lipsa somnului sau pentru a susține nopțile pierdute nu reprezintă un obicei sănătos.

Câtă cofeină este prea multă

Pentru un adult sănătos, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră că dozele unice de până la 200 de miligrame și aportul zilnic de până la 400 de miligrame nu ridică, în general, probleme de siguranță.

Aceste cifre sunt însă limite orientative pentru populația sănătoasă, nu recomandări de consum.

Dacă la 150 sau 200 de miligrame ai palpitații, tremor sau insomnie, pentru tine cantitatea poate fi deja prea mare.

De asemenea, consumarea întregii cantități zilnice într-un interval foarte scurt nu este echivalentă cu distribuirea ei pe parcursul zilei.

Ce simptome pot indica faptul că ai băut prea multă cofeină

Un consum prea mare poate provoca neliniște, anxietate, insomnie, tremor, palpitații, dureri de cap, greață sau disconfort digestiv.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite avertizează că produsele cu cofeină foarte concentrată pot deveni periculoase, iar dozele extreme pot produce toxicitate gravă.

Dacă după un consum mare de cofeină apar dureri în piept, palpitații severe, leșin, confuzie, convulsii sau stare generală gravă, este necesară evaluarea medicală de urgență.

Energizante sau cafea: ce alegere este mai bună

Pentru un adult sănătos care dorește un efect stimulant moderat, o cafea simplă este, în general, o alegere mai simplă decât un energizant îndulcit.

Cafeaua oferă cofeină fără cantitatea mare de zahăr prezentă în numeroase băuturi energizante și permite, de obicei, un control mai bun asupra ingredientelor adăugate.

Dar avantajul dispare dacă bei cantități excesive de cafea, o consumi seara sau o transformi într-o băutură cu mult zahăr, sirop și frișcă.

Cofeina rămâne cofeină indiferent de sursă.

Ce este mai sănătos: energizantele sau cofeina?

Comparația nu este chiar corectă, pentru că energizantele conțin cofeină.

Întrebarea mai bună este dacă este preferabil să obții cofeina dintr-o cafea sau dintr-o băutură energizantă.

Pentru consumul obișnuit, cafeaua simplă, ceaiul sau alte surse cu cantități moderate de cofeină sunt în general mai ușor de integrat într-o alimentație echilibrată decât băuturile energizante bogate în zahăr.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea consumului de băuturi îndulcite din cauza legăturii lor cu aportul caloric excesiv, creșterea în greutate și riscul de boli metabolice.

În același timp, nici cafeaua nu trebuie privită ca o metodă de a înlocui somnul. Dacă ai nevoie în fiecare zi de cantități tot mai mari de cofeină doar pentru a putea funcționa, problema reală poate fi lipsa somnului, stresul sau o altă cauză a oboselii care merită investigată.

Energizantele și cafeaua au același principal stimulent: cofeina. Diferența este că energizantele pot aduce și cantități importante de zahăr și alte ingrediente stimulante, iar dimensiunea mare a unor recipiente poate face foarte ușoară consumarea rapidă a unei doze mari de cofeină.

Pentru majoritatea adulților sănătoși, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră că până la aproximativ 400 de miligrame de cofeină pe zi nu ridică probleme de siguranță, însă toleranța individuală poate fi mult mai mică.

Dacă alegerea este între un energizant cu zahăr și o cafea simplă, cafeaua consumată moderat este, în general, opțiunea mai bună. Dar cea mai importantă regulă rămâne să calculezi cofeina din toate sursele și să nu o folosești constant pentru a compensa lipsa de somn.