Ce poți face pentru a răci mai rar în timpul iernii? Află ce rol au somnul, alimentația, aerisirea, vitamina D, mișcarea și igiena și ce obiceiuri îți pot reduce riscul de infecții respiratorii.

Ar fi minunat să existe un truc care să ne garanteze că nu vom răci deloc din octombrie până în martie, însă realitatea este puțin mai complicată. Răceala este provocată de numeroase virusuri respiratorii, iar niciun aliment, supliment sau remediu naturist nu poate oferi protecție totală. Totuși, există câteva obiceiuri care pot reduce semnificativ riscul de îmbolnăvire și care, mai ales aplicate împreună, pot face diferența într-un sezon rece.

Iarna nu „provoacă” răceala în mod direct. Temperaturile scăzute ne fac însă să petrecem mai mult timp în spații închise, în apropierea altor persoane, iar aerul uscat și ventilația insuficientă pot favoriza transmiterea virusurilor respiratorii. În același timp, lipsa somnului, stresul, fumatul și alimentația dezechilibrată pot afecta capacitatea organismului de a răspunde eficient atunci când întâlnește un virus.

Dormi suficient. Imunitatea are nevoie de somn mai mult decât de „remedii miraculoase”

Una dintre cele mai ignorate măsuri de protecție este somnul. Organismul nu folosește orele de odihnă doar pentru a recupera energia, ci și pentru reglarea numeroaselor procese implicate în funcționarea sistemului imunitar.

Dacă dormi constant prea puțin, corpul poate răspunde mai slab atunci când intră în contact cu agenți infecțioși. Pentru majoritatea adulților, un program regulat și aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte reprezintă un reper rezonabil. Mai important decât o noapte perfectă este ca lipsa somnului să nu devină o regulă.

Un alt detaliu util este ora de culcare. Dacă în timpul săptămânii adormi la 23:00, iar în weekend la 3:00 dimineața, organismul este obligat permanent să își reajusteze ritmul. Un program relativ constant poate ajuta atât somnul, cât și nivelul general de energie.

Aerisește chiar dacă afară este frig

Iarna avem tendința să ținem geamurile închise ore întregi pentru a nu pierde căldura. Problema este că într-o cameră ocupată de mai multe persoane se acumulează rapid aer expirat, iar dacă una dintre ele este bolnavă crește și concentrația particulelor respiratorii care pot conține virusuri.

Nu este nevoie să ții geamul întredeschis toată ziua. Aerisirea scurtă și intensă, de câteva ori pe zi, este de obicei mai practică în sezonul rece. Deschiderea largă a ferestrelor pentru câteva minute poate împrospăta aerul fără să răcească excesiv pereții și mobilierul.

În birouri, săli de clasă și alte spații aglomerate, ventilația este cu atât mai importantă. Dacă în jurul tău sunt multe persoane care tușesc sau strănută, riscul nu poate fi eliminat complet, dar timpul petrecut în încăperi prost aerisite poate conta.

Spală-te pe mâini, dar nu transforma casa într-o sală de operație

Mâinile rămân o cale prin care unele virusuri respiratorii pot ajunge la nivelul nasului, gurii sau ochilor. De aceea, spălatul cu apă și săpun după transportul în comun, după ce ai fost într-un magazin aglomerat, înainte de masă și după ce ai intrat în contact cu cineva bolnav este un obicei simplu și util.

Nu este însă nevoie să dezinfectezi obsesiv fiecare obiect din casă. Mult mai important este să eviți să îți atingi frecvent fața cu mâinile nespălate și să nu împarți pahare, tacâmuri sau obiecte personale cu o persoană care are simptome respiratorii.

Dacă nu ai acces imediat la apă și săpun, un dezinfectant pentru mâini pe bază de alcool poate fi util în anumite situații.

Dacă cineva este bolnav, distanța chiar contează

Când un membru al familiei răcește, este dificil ca restul casei să nu intre deloc în contact cu virusul, dar câteva măsuri pot reduce expunerea. Aerisirea mai frecventă a camerelor, evitarea folosirii acelorași pahare și tacâmuri și limitarea contactului foarte apropiat în perioada în care simptomele sunt intense pot ajuta.

Persoana bolnavă ar trebui să tușească sau să strănute într-un șervețel sau în pliul cotului, nu în palmă. Spălatul mâinilor după suflarea nasului și aruncarea imediată a șervețelelor folosite sunt gesturi simple, dar importante.

În spații foarte aglomerate sau atunci când trebuie să stai aproape de cineva care are o infecție respiratorie, o mască bine adaptată pe față poate reprezenta o barieră suplimentară.

Nu lăsa aerul din casă să devină extrem de uscat

Caloriferele și sistemele de încălzire pot reduce mult umiditatea din interior. Aerul foarte uscat poate irita mucoasa nasului și a gâtului, ceea ce explică senzația de nas uscat, usturime sau disconfort pe care mulți oameni o simt iarna.

Un higrometru simplu poate arăta umiditatea din locuință. În general, un nivel moderat, fără exces de umezeală și fără condens persistent, este mai confortabil decât aerul extrem de uscat.

Nici umidificatorul nu trebuie folosit fără control. Dacă umiditatea devine prea mare, poate favoriza condensul și mucegaiul. Iar un aparat care nu este curățat corespunzător poate dispersa microorganisme în aer.

Mănâncă suficient de variat, nu căuta un singur „aliment pentru imunitate”

Nu există un fruct sau un ceai care să facă organismul imun la răceli. Sistemul imunitar are nevoie de o alimentație suficientă și variată, cu proteine, vitamine, minerale și grăsimi esențiale, nu de un ingredient-minune.

În sezonul rece, merită să existe regulat în alimentație legume, fructe, leguminoase, ouă, lactate sau alternativele lor, pește, carne slabă, nuci și semințe, în funcție de preferințe și de eventualele restricții medicale.

Fructele citrice, ardeiul gras, kiwi sau alte surse de vitamina C sunt foarte bune în cadrul unei alimentații echilibrate, dar dozele uriașe de vitamina C nu oferă garanția că nu vei răci.

La fel se întâmplă cu usturoiul, ghimbirul sau mierea. Pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și pot fi plăcute atunci când ești răcit, însă nu creează un „scut” împotriva virusurilor.

Vitamina D poate conta, dar nu lua doze mari după ureche

În lunile cu mai puțină expunere la soare, nivelul vitaminei D poate scădea la unele persoane, iar deficitul este mai frecvent în anumite categorii de populație. Vitamina D are roluri importante în organism, inclusiv în funcționarea normală a sistemului imunitar.

Asta nu înseamnă însă că administrarea unor doze foarte mari va preveni răceala. Dacă există suspiciunea unui deficit, discuția cu medicul și, atunci când este indicat, analiza 25-hidroxivitaminei D pot ajuta la stabilirea unei suplimentări potrivite.

„Mai mult” nu înseamnă automat „mai bine”. Vitamina D este liposolubilă, iar dozele excesive administrate perioade lungi pot deveni toxice.

Nu subestima mișcarea

Activitatea fizică moderată și regulată este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate și poate contribui indirect și la menținerea unei funcții imunitare normale. Nu trebuie să mergi zilnic la sală. Mersul pe jos, exercițiile făcute acasă, bicicleta sau orice formă de mișcare pe care o poți menține constant sunt suficiente pentru a ieși din sedentarism.

Problema apare mai degrabă la extreme. Dacă o persoană doarme puțin, mănâncă insuficient și face antrenamente foarte intense fără recuperare, nu obține automat o imunitate mai bună doar pentru că face sport.

În timpul unei infecții respiratorii cu febră, stare generală proastă sau slăbiciune importantă, organismul are nevoie înainte de toate de recuperare.

Fumatul îți poate face sezonul rece mult mai greu

Fumul de țigară irită căile respiratorii și afectează mecanismele naturale prin care acestea încearcă să elimine particulele și microorganismele. Același lucru este valabil și pentru expunerea frecventă la fum pasiv.

Renunțarea la fumat are beneficii care depășesc cu mult sezonul răcelilor, dar din perspectiva infecțiilor respiratorii este încă un motiv foarte bun pentru a face acest pas.

Și alte substanțe iritante, inclusiv fumul produs în spații slab ventilate sau anumite produse pulverizate în exces, pot agrava senzația de gât și nas iritat.

Nu uita de vaccinurile care te pot proteja de infecții mai serioase

Vaccinarea nu te protejează de toate virusurile care provoacă o răceală obișnuită. Există însă vaccinuri împotriva unor infecții respiratorii importante, precum gripa și COVID-19, iar pentru anumite categorii de persoane pot exista și alte recomandări, în funcție de vârstă și starea de sănătate.

Răceala, gripa și COVID-19 nu sunt același lucru, chiar dacă unele simptome se pot suprapune. De aceea, protecția împotriva gripei nu înseamnă că nu vei mai avea niciodată nas înfundat sau durere în gât, dar poate reduce riscul unei boli care poate fi mult mai severă decât o răceală obișnuită.

Stresul cronic contează mai mult decât pare

O săptămână stresantă nu înseamnă automat că vei răci. Însă perioadele lungi de stres asociate cu lipsa somnului, mese neregulate și lipsa recuperării pot afecta starea generală și comportamentele care ne protejează sănătatea.

Nu este nevoie să „elimini stresul”, ceea ce oricum este nerealist. Este mai util să ai perioade reale de recuperare: somn, mișcare, timp în aer liber, pauze de la ecrane și activități care îți plac.

Uneori, cea mai bună măsură pentru imunitate nu este încă un supliment, ci o oră în plus de somn.

Poți trece toată iarna fără nicio răceală?

Da, este posibil ca unele persoane să treacă printr-un sezon rece fără să dezvolte o răceală simptomatică, dar acest lucru nu poate fi garantat. Putem intra în contact cu virusuri chiar dacă avem o alimentație bună și respectăm toate regulile de igienă.

Scopul realist nu ar trebui să fie găsirea unei metode prin care „nu mai răcești niciodată”, ci reducerea expunerii și menținerea organismului într-o stare cât mai bună. Somnul suficient, aerisirea, igiena mâinilor, alimentația variată, mișcarea, evitarea fumatului și vaccinarea recomandată pot face împreună mult mai mult decât orice sirop sau supliment promovat drept „boost pentru imunitate”.

Iar dacă răcești ocazional, acest lucru nu înseamnă că ai o imunitate slabă. Virusurile respiratorii sunt extrem de răspândite, iar expunerea face parte din viața de zi cu zi.

Citește și: 

9 alimente care agravează răceala sau gripa

7 uleiuri esențiale care combat gripa și răceala

7 simptome care anunță o răceală și cum să le neutralizezi

Leacuri rapide pentru raceala si tuse