Fierul din carne, numit fier hemic, se absoarbe mai ușor decât fierul non-hemic din leguminoase, cereale, semințe și legume. Tocmai această a doua formă este mai sensibilă la ceea ce mănânci sau bei în aceeași perioadă. 

Dacă ai feritina scăzută sau urmezi un tratament cu fier, câteva obiceiuri aparent banale pot face diferența între o absorbție bună și una mult redusă.

Cafeaua poate reduce absorbția fierului

Cafeaua conține polifenoli, substanțe care se pot lega de fierul non-hemic și îi pot reduce absorbția intestinală. Efectul este relevant mai ales dacă bei cafeaua odată cu masa sau imediat după o masă bogată în fier.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la cafea. Este mai important momentul în care o bei.

Dacă ai deficit de fier sau iei suplimente, este mai prudent să lași o distanță între cafea și masă sau supliment. Unele recomandări clinice sugerează separarea cu aproximativ două ore atunci când este posibil. 

Ceaiul poate avea un efect și mai puternic

Ceaiul, mai ales cel negru, conține taninuri și alți polifenoli care pot limita absorbția fierului non-hemic.

Efectul este suficient de bine cunoscut încât recomandările pentru persoanele cu deficit de fier să sugereze evitarea ceaiului în timpul meselor bogate în fier. 

Același principiu se poate aplica și unor ceaiuri din plante, cafelei și chiar produselor pe bază de cacao, care conțin, de asemenea, polifenoli.

Nu este nevoie să elimini aceste băuturi din alimentație, dar dacă ai rezerve mici de fier, poate fi util să nu le consumi exact în timpul mesei sau imediat după.

Calciul poate interfera și el cu absorbția

Calciul este esențial pentru organism, dar atunci când este consumat în cantități mari simultan cu fierul poate reduce temporar absorbția acestuia.

Efectul a fost observat atât asupra fierului non-hemic, cât și asupra fierului hemic. Studiile pe mese individuale arată o reducere a absorbției când calciul este administrat în același timp, deși impactul pe termen lung al unei diete echilibrate este mai complex.

Dacă iei suplimente cu fier și suplimente cu calciu, este de obicei preferabil să nu le iei simultan.

Același lucru poate fi util dacă iei fier împreună cu o masă foarte bogată în lactate.

Cerealele integrale și leguminoasele au fier, dar conțin și fitați

Aici apare un paradox interesant.

Lintele, fasolea, năutul, semințele și cerealele integrale sunt surse bune de fier vegetal, dar conțin și fitați, compuși care pot reduce absorbția fierului non-hemic.

Asta nu înseamnă că trebuie să le eviți. Dimpotrivă, pot fi foarte valoroase într-o dietă echilibrată, mai ales în post sau în alimentația vegetariană.

Diferența o poate face asocierea cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeiul, citricele, kiwi, căpșunile sau roșiile. Vitamina C poate crește absorbția fierului non-hemic dintr-o masă vegetală.

Medicamentele care reduc aciditatea stomacului pot conta

Aciditatea gastrică ajută la absorbția fierului non-hemic.

Medicamentele din clasa inhibitorilor pompei de protoni, precum omeprazolul sau lansoprazolul, reduc aciditatea stomacului și pot scădea absorbția fierului. 

La persoanele cu rezerve normale de fier, administrarea pe termen lung nu duce automat la anemie. În schimb, la cineva care are deja deficit, aceste medicamente pot contribui la un răspuns mai slab la suplimentele orale cu fier.

Antiacidele pot avea un efect asemănător prin reducerea acidității gastrice.

Dacă urmezi un asemenea tratament, nu îl opri de capul tău. Merită însă discutat cu medicul dacă fierul rămâne scăzut în ciuda suplimentării.

Boala celiacă poate împiedica absorbția fierului

Boala celiacă afectează mucoasa intestinului subțire, exact zona în care se absorb numeroși nutrienți.

Din acest motiv, deficitul de fier poate apărea chiar și atunci când alimentația este aparent suficientă.

În unele cazuri, anemia sau feritina scăzută pot fi printre primele indicii ale bolii celiace, înainte ca simptomele digestive clasice să fie evidente. 

Dacă deficitul de fier revine constant și există și balonare, diaree, scădere în greutate sau alte simptome digestive, medicul poate lua în calcul investigații suplimentare.

Boala Crohn și colita ulcerativă pot avea același efect

Bolile inflamatorii intestinale pot reduce absorbția fierului și pot provoca în același timp pierderi de sânge.

În plus, inflamația cronică influențează modul în care organismul gestionează fierul.

De aceea, persoanele cu boala Crohn sau colită ulcerativă pot dezvolta deficit chiar dacă încearcă să consume suficiente alimente bogate în fier.

În anumite situații, suplimentele orale nu sunt suficiente, iar ghidurile pot recomanda fier intravenos.

Operațiile bariatrice pot schimba absorbția fierului

După anumite intervenții pentru scădere în greutate, în special bypass gastric, alimentele nu mai trec prin aceleași porțiuni ale tubului digestiv ca înainte.

Tocmai segmentele în care se absoarbe o mare parte din fier pot fi ocolite.

Din acest motiv, deficitul de fier este o problemă cunoscută după chirurgia bariatrică și poate necesita monitorizare pe termen lung.

Pentru unele persoane, suplimentarea orală poate deveni insuficientă.

Inflamația poate „bloca” fierul în organism

Uneori problema nu este că nu mănânci suficient fier, ci că organismul îl face mai greu disponibil.

În inflamația cronică crește nivelul unui hormon numit hepcidină. Acesta reduce absorbția intestinală a fierului și limitează eliberarea fierului din depozitele organismului.

Acesta este unul dintre motivele pentru care bolile inflamatorii cronice pot fi asociate cu anemie chiar și atunci când dieta nu este săracă în fier.

Chiar și momentul în care iei suplimentul contează

Suplimentele cu săruri de fier se absorb în general mai bine pe stomacul gol sau între mese.

Ghidurile British Society of Gastroenterology arată că administrarea împreună cu mâncarea poate reduce semnificativ biodisponibilitatea fierului oral.

Problema este că fierul luat pe stomacul gol poate provoca greață, dureri abdominale sau constipație la unele persoane.

De aceea, tratamentul trebuie adaptat. Uneori medicul poate prefera o schemă care sacrifică puțin din absorbție, dar este mai ușor de tolerat.

Vitamina C ajută, dar nu este obligatoriu să iei suplimente

Vitamina C poate favoriza absorbția fierului non-hemic din alimente, în special într-o masă bogată în produse vegetale.

Asta înseamnă că o salată de linte cu ardei, fasolea cu roșii sau hummusul alături de legume bogate în vitamina C sunt combinații foarte bune.

În schimb, ideea că orice comprimat de fier trebuie obligatoriu administrat împreună cu un supliment de vitamina C este mai puțin clară. Unele ghiduri recente nu consideră necesară asocierea de rutină a vitaminei C cu tratamentul oral cu fier, deoarece nu s-a observat un beneficiu clinic important asupra corectării anemiei.

Cum poți crește absorbția fierului din alimentație

Dacă nu ai o boală care afectează absorbția, câteva modificări simple pot ajuta.

În loc să bei cafea sau ceai în timpul unei mese bogate în fier, le poți consuma mai târziu. Alimentele vegetale cu fier pot fi asociate cu surse de vitamina C. Iar dacă iei suplimente cu calciu, poate fi util să le separi de suplimentul de fier.

Nu trebuie însă să transformi alimentația într-un calcul permanent. Efectele observate la o singură masă nu înseamnă întotdeauna că un aliment va provoca deficit de fier pe termen lung.

Problema devine importantă mai ales atunci când ai deja feritina scăzută, anemie sau factori de risc pentru deficit.

Dacă fierul nu crește în ciuda tratamentului, trebuie căutată cauza

Dacă iei fier conform recomandării medicului, dar hemoglobina și feritina nu se îmbunătățesc, nu este întotdeauna suficient să mărești doza.

Poate exista o problemă de absorbție, o boală digestivă, inflamație cronică sau pierderi continue de sânge.

Ghidurile recente recomandă evaluarea cauzei atunci când răspunsul la fierul oral este insuficient, iar în anumite situații poate fi necesară administrarea intravenoasă.

Cel mai important este să nu tratezi deficitul de fier luni întregi fără să afli de ce apare. Uneori problema este alimentația. Alteori, cafeaua băută în momentul nepotrivit sau un medicament poate contribui. Dar un deficit persistent poate fi și primul semn că organismul nu absoarbe corect fierul sau că îl pierde undeva.

Dacă ţi-a plăcut acest articol, te aşteptăm şi pe pagina noastră de Facebook!