Află ce alimente pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, de ce contează potasiul și ce schimbări alimentare sunt recomandate persoanelor cu hipertensiune.

Hipertensiunea arterială nu se tratează cu un singur aliment, însă ceea ce mănânci poate influența semnificativ valorile tensiunii. Unele alimente aduc mai mult potasiu, magneziu, fibre sau nitrați naturali, iar altele ajută indirect prin faptul că înlocuiesc produse foarte sărate, ultraprocesate sau bogate în grăsimi saturate.

Organizația Mondială a Sănătății arată că reducerea aportului de sodiu contribuie la scăderea tensiunii arteriale, iar creșterea aportului de potasiu din alimente poate avea, de asemenea, un efect favorabil. De aceea, cele mai bune rezultate nu apar atunci când adaugi un „aliment-minune” peste o dietă dezechilibrată, ci când schimbi treptat modelul alimentar în ansamblu.

Legumele cu frunze verzi sunt printre cele mai bune alegeri

Spanacul, mangoldul, salata verde și alte legume cu frunze aduc potasiu, magneziu și alți micronutrienți importanți pentru sănătatea cardiovasculară. Potasiul este relevant mai ales pentru că ajută organismul să contracareze o parte dintre efectele excesului de sodiu și contribuie la relaxarea pereților vaselor de sânge. 

Acest lucru nu înseamnă că o porție de spanac va scădea imediat tensiunea, ci că un consum regulat de legume bogate în potasiu poate contribui la un model alimentar favorabil controlului tensiunii.

Fasolea, lintea și năutul merită consumate mai des

Leguminoasele sunt foarte utile deoarece aduc simultan fibre, proteine vegetale, potasiu și magneziu. În plus, pot înlocui cu succes o parte dintre mezeluri sau carnea procesată, care tind să conțină mult sodiu.

Fasolea, mazărea și alte leguminoase sunt menționate de Organizația Mondială a Sănătății printre sursele alimentare de potasiu. 

O porție de fasole cu legume, o supă de linte sau o salată cu năut poate fi, din acest motiv, mai potrivită pentru sănătatea cardiovasculară decât o masă bazată pe produse procesate.

Dacă folosești fasole sau năut din conservă, clătirea lor înainte de consum poate reduce considerabil cantitatea de sodiu. American Heart Association arată că scurgerea și clătirea legumelor și leguminoaselor conservate poate reduce sodiul chiar cu până la aproximativ 40%. 

Cartofii nu trebuie eliminați din alimentație

Cartoful are uneori reputația unui aliment „nesănătos”, dar problema este mai degrabă modul în care este preparat. Cartofii simpli sunt surse bune de potasiu, iar American Heart Association îi include printre alimentele care pot contribui la aportul acestui mineral

Un cartof copt sau fiert, consumat cu legume și puțină sare, este foarte diferit din punct de vedere nutrițional de cartofii prăjiți sau chipsurile.

Cartoful dulce este și el o opțiune bună, fiind bogat în potasiu și ușor de inclus în mese.

Bananele sunt utile, dar nu sunt singura sursă de potasiu

Banana este probabil alimentul cel mai asociat cu potasiul, însă nu trebuie transformată într-un „tratament” pentru tensiune.

Este o sursă bună de potasiu, dar același mineral se găsește și în fasole, cartofi, roșii, spanac, avocado, caise, pepene galben și multe alte alimente. American Heart Association recomandă, în general, obținerea potasiului din alimentație, nu din suplimente luate fără recomandare. 

Într-o dietă pentru controlul tensiunii, varietatea este mai importantă decât consumarea zilnică a unui singur fruct.

Sfecla roșie are un mecanism diferit

Sfecla roșie este interesantă nu doar datorită potasiului, ci mai ales datorită nitraților naturali. Organismul îi poate transforma în oxid nitric, o substanță implicată în dilatarea vaselor de sânge.

Din acest motiv, sfecla și în special sucul de sfeclă au fost studiate în legătură cu reducerea tensiunii. Efectul observat este, de regulă, modest și nu apare identic la toate persoanele.

Așadar, sfecla poate fi inclusă regulat în dietă, dar nu trebuie privită ca un înlocuitor pentru tratamentul antihipertensiv.

Fructele de pădure pot fi o alegere foarte bună

Afinele, murele, zmeura și căpșunile aduc polifenoli și fibre și se potrivesc foarte bine într-o dietă pentru sănătatea inimii.

Nu trebuie să te aștepți ca o porție de afine să îți modifice imediat tensiunea, dar consumul regulat de fructe și legume este unul dintre elementele centrale ale modelelor alimentare recomandate pentru hipertensiune.

Le poți consuma proaspete sau congelate, în iaurt, ovăz sau ca gustare.

Roșiile aduc potasiu și se potrivesc ușor în dietă

Roșiile și produsele din roșii pot furniza potasiu, iar American Heart Association le include printre sursele alimentare utile ale acestui mineral. 

Totuși, există o diferență importantă între o roșie proaspătă și anumite sosuri gata preparate. Unele produse din comerț pot conține multă sare.

Dacă alegi suc de roșii, bulion sau sosuri, este util să verifici cantitatea de sodiu de pe etichetă și să alegi variante cu mai puțină sare.

Iaurtul simplu și kefirul pot face parte dintr-o dietă pentru tensiune

Produsele lactate simple, în special cele cu un conținut redus de grăsimi saturate și fără cantități mari de zahăr adăugat, se regăsesc în modelul alimentar DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension, adică abordări alimentare pentru combaterea hipertensiunii.

Acest model alimentar pune accent pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, pește și produse lactate cu conținut redus de grăsime și limitează sodiul, zaharurile adăugate și grăsimile saturate. American Heart Association îl recomandă ca model alimentar cu efect demonstrat asupra tensiunii arteriale. 

Iaurtul simplu și kefirul aduc și potasiu, iar o gustare cu iaurt și fructe poate fi mult mai potrivită decât biscuiții sau produsele de patiserie sărate.

Nucile și semințele sunt utile, dar ideal nesărate

Nucile, migdalele și semințele aduc magneziu, grăsimi nesaturate și potasiu. Sunt alimente foarte nutritive, dar au și o densitate calorică ridicată, așa că porția contează.

Pentru tensiune, este de preferat să alegi variante crude sau coapte fără sare.

O mână mică de nuci sau semințe poate fi o gustare foarte bună, dar un pachet mare de arahide puternic sărate poate avea exact efectul opus din cauza aportului ridicat de sodiu.

Peștele poate ajuta prin ceea ce înlocuiește

Somonul, păstrăvul, sardinele și alți pești pot aduce proteine de bună calitate și, în cazul peștilor grași, acizi grași omega-3.

Avantajul nu vine doar din pește în sine, ci și din faptul că poate înlocui mese bogate în carne procesată, mezeluri sau produse foarte sărate.

American Heart Association include peștele în modelul alimentar recomandat pentru controlul tensiunii. 

Trebuie însă făcută diferența între peștele simplu și produsele foarte sărate sau afumate.

Ovăzul și cerealele integrale pot contribui la sănătatea cardiovasculară

Ovăzul, pâinea integrală, orzul și alte cereale integrale aduc fibre și fac parte, de asemenea, din modelul DASH.

Un mic dejun cu ovăz, iaurt și fructe poate fi o alegere bună pentru cine încearcă să își îmbunătățească alimentația și să reducă produsele ultraprocesate.

Important este să nu transformi ovăzul într-un desert foarte dulce prin cantități mari de zahăr, sirop sau creme.

Avocado poate aduce potasiu și grăsimi nesaturate

Avocado este o sursă bună de potasiu și grăsimi predominant nesaturate. Poate fi folosit în salate sau pe pâine integrală și poate înlocui uneori sosurile foarte sărate sau bogate în grăsimi saturate.

Din nou, nu există un efect miraculos asupra tensiunii. Avantajul apare atunci când astfel de alimente fac parte dintr-o alimentație mai bună în ansamblu.

Usturoiul poate avea un efect modest, dar nu trebuie exagerat

Usturoiul este frecvent prezentat drept remediu natural pentru hipertensiune. Există cercetări care sugerează că anumite preparate concentrate de usturoi pot avea un efect modest asupra tensiunii, însă aceasta nu înseamnă că trebuie consumate cantități foarte mari de usturoi crud.

În alimentația obișnuită, avantajul lui este și unul practic: oferă multă aromă și te poate ajuta să folosești mai puțină sare.

Același lucru este valabil pentru piper, cimbru, busuioc, oregano, pătrunjel, boia, lămâie și alte condimente.

Cea mai importantă schimbare poate fi ceea ce scoți din alimentație

Când vorbim despre tensiune arterială, este foarte ușor să ne concentrăm pe alimentele pe care ar trebui să le adăugăm și să ignorăm sarea.

Organizația Mondială a Sănătății subliniază că reducerea consumului de sodiu scade tensiunea arterială și contribuie la reducerea riscului cardiovascular. 

O mare parte din sodiu nu vine însă din sarea pe care o presari peste salată. Poate proveni din pâine, mezeluri, brânzeturi foarte sărate, supe instant, chipsuri, produse de patiserie, fast-food, sosuri, cuburi concentrate pentru supă și alte alimente procesate.

De aceea, cineva poate spune că „nu pune sare în mâncare” și, totuși, să aibă un aport mare de sodiu.

Modelul alimentar contează mai mult decât un aliment-minune

Dacă există un mod de a mânca bine studiat pentru hipertensiune, acesta este dieta DASH. Nu este o dietă bazată pe un produs special, ci pe combinația dintre multe alimente simple: legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, pește și produse lactate cu conținut redus de grăsime, concomitent cu reducerea sării, a dulciurilor și a grăsimilor saturate. 

Asta explică de ce nu are prea mult sens să bei zilnic suc de sfeclă, dar să continui să mănânci multe mezeluri și alimente foarte sărate. Efectul pozitiv al unui singur aliment nu poate compensa întotdeauna restul dietei.

Atenție la potasiu dacă ai probleme cu rinichii

Pentru majoritatea adulților sănătoși, creșterea aportului de potasiu din alimente este benefică. Există însă excepții importante.

Persoanele cu boală renală sau cele care iau anumite medicamente pot avea dificultăți în eliminarea potasiului. În aceste situații, cantități prea mari pot deveni periculoase. American Heart Association recomandă ca persoanele cu astfel de probleme să discute cu medicul înainte de a crește semnificativ aportul de potasiu sau de a utiliza suplimente și înlocuitori de sare pe bază de potasiu. 

Suplimentele de potasiu nu trebuie luate preventiv doar pentru că ai hipertensiune.

Alimentele pot ajuta, dar nu înlocuiesc tratamentul

Dacă ai primit tratament pentru hipertensiune, nu îl întrerupe pentru că ai început să mănânci mai sănătos.

Schimbările alimentare pot contribui la îmbunătățirea valorilor tensiunii și uneori pot permite medicului să ajusteze tratamentul, dar această decizie se ia pe baza măsurătorilor și a evaluării medicale.

În plus, hipertensiunea poate exista ani întregi fără simptome. Faptul că te simți bine nu înseamnă automat că valorile sunt normale.

Cea mai bună strategie este, așadar, mult mai puțin spectaculoasă decât orice „remediu pentru tensiune”: mai multe legume, fructe, leguminoase și alimente integrale, mai puțină sare și mai puține produse ultraprocesate, alături de mișcare, controlul greutății și tratamentul prescris atunci când este necesar.