Sfeclă crudă, fiartă sau coaptă? Află cum influențează prepararea nitrații, antioxidanții și oxalații și care variantă este cea mai potrivită pentru tine.

Sfecla roșie este sănătoasă aproape indiferent de forma în care alegi să o consumi, însă modul de preparare îi poate modifica destul de mult profilul nutrițional. Crudă păstrează mai bine anumiți compuși sensibili la căldură, fiartă devine mai ușor de digerat și poate pierde o parte dintre oxalați în apa de fierbere, iar coaptă își concentrează gustul și dulceața, păstrând în același timp mare parte din fibre.

Așadar, nu există o singură variantă „perfectă”. Cea mai bună alegere depinde de ceea ce urmărești: un aport cât mai mare de compuși naturali, o digestie mai ușoară, un consum redus de oxalați sau, pur și simplu, o variantă pe care să o poți introduce constant în alimentație.

Sfecla crudă păstrează cel mai bine compușii sensibili la căldură

Consumarea sfeclei crude are avantajul că evită pierderile produse prin încălzire. Este o variantă bună mai ales dacă o razi fin și o adaugi în salate, alături de morcov, măr, varză sau puțină zeamă de lămâie.

Sfecla conține betalaini, pigmenții care îi dau culoarea roșu-violet intens și care au proprietăți antioxidante. Acești compuși sunt sensibili la temperaturi ridicate, iar prepararea termică poate reduce cantitatea lor. Un studiu care a analizat sfecla fiartă a constatat reduceri importante ale betalainilor după procesare termică. 

Și folatul, una dintre vitaminele importante din sfeclă, este sensibil la căldură și la contactul prelungit cu apa. Din acest motiv, consumul crud poate fi avantajos atunci când vrei să păstrezi cât mai mult din profilul original al legumei.

Totuși, asta nu înseamnă că sfecla crudă trebuie considerată automat superioară în orice situație. Pentru unele persoane este mai greu de digerat și poate provoca balonare sau disconfort abdominal, în special dacă este consumată în cantități mari.

Sfecla fiartă pierde o parte dintre nutrienți, dar are și avantaje

Fierberea este probabil cea mai întâlnită metodă de preparare a sfeclei. Textura devine moale, gustul mai dulce, iar leguma este mult mai ușor de folosit în salate și garnituri.

Dezavantajul este că anumiți compuși se pot pierde atât prin căldură, cât și prin trecerea lor în apa de fierbere. Betalainii sunt printre cei afectați, iar unele vitamine hidrosolubile pot avea aceeași soartă. 

Pe de altă parte, tocmai această trecere a unor substanțe în apă poate fi utilă în anumite situații. Sfecla este un aliment care conține oxalați, iar fierberea poate reduce cantitatea de oxalați solubili din legume deoarece aceștia trec în apa de gătit. Cercetările asupra legumelor bogate în oxalați arată că fierberea este una dintre cele mai eficiente metode de reducere a acestora. 

Pentru o persoană predispusă la anumite tipuri de pietre la rinichi, în special cele formate din oxalat de calciu, acest aspect poate fi relevant. Nu înseamnă însă că orice persoană care a avut pietre trebuie să elimine sfecla; recomandările depind de tipul calculilor și de restul dietei.

Dacă vrei să reduci cât mai mult oxalații, apa în care a fiert sfecla nu ar trebui reutilizată în preparat.

Coaptă, sfecla păstrează mai mult gust și nu stă în apă

Sfecla coaptă este, din punct de vedere culinar, una dintre cele mai bune variante. Prin coacere devine dulce, aromată și poate fi consumată atât caldă, cât și rece.

Față de fierbere, avantajul este că nutrienții solubili în apă nu se pierd în lichidul de gătire. Totuși, căldura continuă să afecteze o parte dintre compușii sensibili, mai ales dacă sfecla este coaptă mult timp și la temperaturi foarte ridicate.

Din acest motiv, coacerea poate reprezenta un compromis foarte bun: păstrezi fibrele și mineralele, nu arunci compușii care ar trece în apa de fierbere și obții o legumă foarte ușor de consumat.

Ideal este să o coci întreagă sau în bucăți mari, fără să o usuci excesiv.

Dar nitrații benefici pentru circulație?

Unul dintre motivele pentru care sfecla este atât de studiată îl reprezintă nitrații naturali. Organismul îi poate transforma în oxid nitric, substanță implicată în dilatarea vaselor de sânge și reglarea fluxului sanguin.

Prepararea termică poate modifica nivelul nitraților din legume, iar fierberea favorizează în special pierderea unor compuși solubili în apa de gătit. Cercetările arată că procesarea termică poate reduce într-o anumită măsură concentrația de nitrați din legume. 

Dacă obiectivul principal este aportul de nitrați – de exemplu, în contextul sportului sau al unei alimentații orientate spre sănătatea cardiovasculară – sfecla crudă și sucul de sfeclă sunt variante foarte des utilizate.

Totuși, asta nu transformă sucul în cea mai sănătoasă formă pentru toată lumea.

Sfecla întreagă are un avantaj important față de suc

Atunci când storci sfecla, obții o băutură concentrată care păstrează o parte importantă dintre nitrați și alți compuși, dar pierde mare parte din fibre.

Dacă scopul tău este sănătatea generală, controlul apetitului sau sănătatea intestinală, consumul sfeclei întregi – crude, fierte sau coapte – are un avantaj clar.

Fibrele contribuie la sațietate, la tranzitul intestinal și la funcționarea microbiotei.

Sucul poate avea utilitate, în special în studiile privind performanța fizică și tensiunea arterială, dar nu trebuie privit automat drept o variantă „mai sănătoasă” decât leguma întreagă.

Ce variantă este mai bună dacă vrei să slăbești

Pentru slăbit, diferența dintre sfecla crudă, fiartă și coaptă este mult mai puțin importantă decât modul în care o servești.

Sfecla în sine are o densitate calorică relativ redusă. Problemele apar mai degrabă din ingredientele adăugate: mult ulei, maioneză, sosuri grase sau cantități mari de brânză.

O salată de sfeclă coaptă cu puțin hrean și iaurt poate fi foarte potrivită într-o dietă pentru controlul greutății. La fel și sfecla crudă rasă cu morcov și lămâie.

Sucul este mai puțin sățios decât leguma întreagă și poate fi băut mult mai repede decât ai consuma aceeași cantitate sub formă solidă.

Crudă sau fiartă dacă ai probleme digestive?

Aici toleranța individuală contează foarte mult.

Sfecla crudă este crocantă și bogată în fibre, ceea ce poate fi foarte bun pentru tranzitul intestinal, dar persoanele cu un sistem digestiv sensibil pot tolera mai bine varianta gătită.

Prin fierbere sau coacere, textura fibrelor se înmoaie, iar leguma devine mai ușor de mestecat și de digerat.

Dacă observi balonare după sfeclă crudă, nu există niciun motiv să o forțezi doar pentru că păstrează mai mulți nutrienți. O legumă gătită și consumată regulat poate fi mult mai utilă decât una crudă pe care o eviți pentru că îți provoacă disconfort.

Ce variantă este mai bună dacă ai predispoziție la pietre la rinichi

Sfecla conține oxalați, iar în cazul persoanelor cu predispoziție la calculi renali de oxalat de calciu, cantitatea totală de oxalați din alimentație poate avea importanță.

În această situație, sfecla fiartă poate avea un avantaj, deoarece o parte dintre oxalații solubili trec în apă. Studiile privind metodele de gătire arată că fierberea poate reduce considerabil oxalații solubili din diferite legume. 

Acesta este însă un subiect care trebuie privit individual. Hidratarea, aportul de calciu din dietă și cantitatea totală de oxalați contează de asemenea, iar persoanele cu litiază renală recurentă ar trebui să își adapteze dieta în funcție de recomandările medicale.

Este sfecla murată la fel de sănătoasă?

Sfecla murată poate fi o variantă bună și practică, dar trebuie să fii atent la modul în care este preparată.

Produsele din comerț pot conține cantități destul de mari de sare și uneori zahăr adăugat. Dacă o prepari acasă, poți controla mult mai ușor aceste ingrediente.

Fermentarea schimbă, de asemenea, compoziția sfeclei. Cercetările arată că atât fierberea, cât și fermentarea pot reduce o parte dintre betalaini, chiar dacă produsul final continuă să conțină compuși bioactivi. 

Așadar, sfecla murată poate face parte fără probleme din alimentație, dar nu trebuie privită automat ca fiind mai sănătoasă decât cea crudă sau coaptă.

Cum o gătești ca să păstrezi cât mai mult din proprietăți

Dacă preferi sfecla gătită, nu este nevoie să o fierbi până când devine foarte moale. Cu cât timpul de preparare este mai lung și contactul cu apa mai mare, cu atât există mai multe oportunități pentru pierderea unor nutrienți și pigmenți.

O poți fierbe întreagă, cu coajă, apoi să o cureți după răcire. Coaja poate limita într-o anumită măsură pierderea pigmenților în apă; într-un studiu privind sfecla roșie, pierderea betalainilor în timpul fierberii a fost mai redusă atunci când coaja a fost păstrată. 

Coacerea întreagă este și ea o metodă foarte bună, mai ales dacă vrei să obții o aromă intensă fără să adaugi multe ingrediente.

Deci care este cea mai sănătoasă: crudă, fiartă sau coaptă?

Dacă ar trebui să alegem strict în funcție de păstrarea compușilor sensibili la căldură și a nitraților, sfecla crudă are un avantaj. Dacă urmărești o variantă gustoasă, ușor de digerat și care nu pierde nutrienți în apa de fierbere, sfecla coaptă este probabil cel mai bun compromis.

În schimb, dacă ai nevoie să reduci aportul de oxalați, fierberea poate fi varianta mai potrivită, cu condiția să arunci apa în care a fiert.

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, însă, nu este nevoie să alegi o singură variantă. Chiar aceasta poate fi cea mai bună strategie: să consumi sfecla în forme diferite. O poți mânca crudă în salată într-o zi, coaptă drept garnitură în alta și fiartă atunci când vrei o textură mai moale.

Din punct de vedere nutrițional, varietatea și consumul regulat contează mai mult decât încercarea de a găsi o metodă de preparare „perfectă”.