Ridicarea greutatilor nu ar trebui sa fie o problema, indiferent daca este facuta la serviciu sau acasa. Atata timp cat cunosti regulile corecte pentru ridicare si aplecare, iti poti proteja spatele de probleme si accidentari.
Fiecare dintre noi exercita o presiune mare asupra spatelui in fiecare zi, prin ridicare sau aplecare, chiar si in cazul in care acest lucru nu este inclus in sarcinile de serviciu. Gandeste-te de cate ori te apleci zilnic pentru a ridica ceva: rufele, animalul de casa, o foaie de hartie etc. Prin pastrarea unei pozitii vicioase atunci cand ridici, chiar si lucruri usoare, iti supui spatele unui stres inutil si il predispui accidentarilor.
Cele doua greseli frecvente facute atunci cand ridici
Prima se refera la folosirea muschilor gresiti - si anume muschii spatelui, in loc de muschii fesieri si pe cei ai picioarelor. Intotdeauna cand te apleci trebuie sa iti indoi genunchii, pentru ca astfel oferi coloanei un suport solid. De asemenea, trebuie sa iti mentii trunchiul intr-o pozitie verticala atunci cand ridici, deoarece stand la orizontala adaugi spatelui presiune de cateva zeci de kilograme. Aceasta presiune poate, in timp, sa compromita un disc sau sa iti intinda muschii spatelui.
A doua eroare foarte des intalnita se refera la ridicarea unui obiect prea departe de corp. Apropie-te de ceea ce ridici, fiindca astfel vei reduce presiunea exercitata asupra colanei vertebrale. Tine spatele drept atunci cand ridici si bazeaza-te pe muschii picioarelor si pe cei fesieri. Cu cat obiectul ridicat este mai greu, cu atat distanta intre tine si el ar trebui sa fie mai mica. In cazul in care obiectul trebuie ridicat la o inaltime mai mare, ar fi bine sa ceri ajutorul cuiva sau sa folosesti unelte special destinate acestei activitati. Ridicarea obiectelor mai sus de piept creeaza greutati mari spatelui. In acelasi fel stau lucrurile si cu ridicarea unui obiect deasupra capului. Acestea sunt niste principii simple care te vor ajuta sa nu iti ranesti spatele atunci cand ridici greutati.
Cum ridici greutati
In cazul ridicarii de greutati, incearca sa minimizezi cat de mult poti miscarile de rotatie. Si aceastea dauneaza spatelui. Totusi, daca este necesar sa te intorci in timp ce ridici un obiect greu, miscarea trebuie realizata dintr-un pivot pe picioare, si nu intorcand spatele. De aceea este important sa fii foarte stabil si sa te mentii bine infipt in pamant. Orice dezechilibru sau miscare gresita din picioare poate adauga un stres in plus spatelui tau. Oboseala este un alt factor important ce intervine in timpul ridicarii. Cu cat te apleci mai mult si ridici mai mult, cu atat mai obositoare devine activitatea pentru muschii tai - iar muschii obositi sunt predispusi la accidentari. De aceea este recomandat sa faci pauze ori de cate ori ai multe lucruri grele de ridicat. In continuare iata o lista de lucruri pe care trebuie sa le faci sau nu atunci cand ridici:
Interzis cand ridici greutati
- sa ridici greutati cu picioarele prea apropiate unul de celalalt. Daca picioarele nu sunt pozitionate la nivel cu umerii, vei avea tendinta de balans, iti vei indoi spatele si astfel il vei supune problemelor
- sa ridici in timp ce ai genunchii intinsi, iar spatele indoit
- sa iti arcuiesti gatul atunci cand ridici, pentru ca altfel te va durea
- sa cari sau ridici greutati neechilibrate
- sa ridici prea mult sau sa te apleci excesiv intr-o perioada scurta de timp
- sa incerci sa ridici obiecte mult prea grele pentru tine
- sa ridici obiecte grele imediat dupa ce te-ai ridicat de jos
- sa nu ridici nimic peste cap, tinand gatul si spatele arcuite.
Recomandat
- sa iti plasezi picioarele intr-o pozitie fie la nivelul umerilor, fie in fata si in spate, ca atunci cand vrei sa faci un pas mare
- sa te apleci tinand pieptul iesit in afara si fesele incordate puternic
- sa iti eliberezi o mana de greutate si sa sprijini cu ea spatele sau sa te sprijini de o alta structura
- sa balansezi greutatea de pe o parte pe cealalta, astfel incat sa existe un echilibru intre presiunea aplicata intr-o zona si in cealalta
- sa iti "sugi" abdomenul puternic si sa tii pieptul in fata atunci cand ridici greutati deasupra capului
- sa faci o mica incalzire inainte sa ridici greutati, mai ales daca ai stat o perioada indelungata culcat sau relaxat. De asemenea, nu uita sa faci si la sfarsit niste exercitii care sa te ajute sa te destinzi.