Pentru a estompa factorii de risc privind afectiunile cardiovasculare, mentine-te activa pe cel putin doua planuri: alimentatia nutritiva si activitatea fizica. Cum poti impaca dieta cu sportul? Cum si cand iti poti face timp in agenda ta incarcata pentru exercitiile de intretinere? Iti oferim sapte sfaturi practice care te vor ajuta sa ai un regim de viata echilibrat pentru o inima sanatoasa.

1. Mananca sanatos!

Sanatatea inimii tale este in conexiune directa cu alimentele pe care le consumi. Pentru diversificarea unei alimentatii sanatoase urmeaza sfaturile de mai jos:

Alege din marea paleta a produselor alimentele ce au la baza germenii de grau.
Opteaza zilnic pentru fructe si legume diferite.
Alege o dieta scazuta in grasimi saturate si colesterol.
Alege sucurile naturale si biscuitii nutritivi pentru a iti potoli nevoia de dulce.
Renunta la utilizarea sarii de bucatarie.
In cazul in care consumi bauturi alcoolice, trebuie sa o faci moderat.
Lupta pentru a atinge o greutate corporala corespunzatoare inaltimii si varstei pe care le ai.
Nu lasa sa treaca o zi fara a face exercitii fizice.

In cazul in care ai probleme privind nivelul ridicat al colesterolului sau daca esti predispusa hipertensiunii arteriale este recomandabil sa consulti un nutritionist. Acesta iti va intocmi o dieta nutritionala, determinand nivelul caloric rezonabil. Astfel, vei fi ajutata sa mananci sanatos, prevenind afectiunile cardiovasculare la care esti predispusa. Nutritionistul iti va urmari progresul, incurajandu-te sa nu renunti.


2. Elimina sarea!

Poti preveni si controla tensiunea arteriala, renuntand la sarea de bucatarie si la toti compusii pe baza de sodiu. Iata cateva sfaturi privind modalitatile de eliminare treptata a sarii:

Foloseste alimentele cu o cantitate redusa de sodiu sau produsele nesarate precum legumele si cerealele.
Cand gatesti fii "picanta" si nu "sarata"! Foloseste condimentele picante, verdeturile (marar, patrunjel, telina, cimbru, busuioc, oregano), lamaia, vinul si otetul. Fii creativa!
Nu aduce solnita cu sare la masa. Incearca sa umpli solnita cu un condiment picant.

Opteaza pentru carnea slaba si proaspata, renuntand la carnea conservata si la cea afumata.
Renunta la carnea tratata (precum sunca si costita), la alimentele conservate in saramura (precum maslinele si muraturile) si la condimente de tipul mustarului, ketch-up-ului si sosului barbeque. Limiteaza-te la variantele lor mai scazute in sodiu precum sosul de soia.

Pentru a elimina din cantitatea de sodiu, clateste bine cu apa alimentele din conserve.
Substituentii sarii au un continut bogat de potasiu care poate dauna persoanelor care se confrunta cu anumite probleme de sanatate. Inainte de a inlocui sarea, cere sfatul unui medic specialist.


3. Elimina grasimile saturate si colesterolul din alimentatia zilnica!

Planificarea si prepararea meselor nutritive cere intr-adevar un efort suplimentar, dar beneficiile pe care le aduce sanatatii sunt inestimabile. Iti oferim cateva sfaturi pentru a elimina grasimile saturate si colesterolul din alimentatia zilnica, lucru ce te va ajuta sa-ti micsorezi colesterolul "rau" (LDL-ul) si sa reduci riscul afectiunilor cardiovasculare.

Mezelurile:
Pentru a satisface cerinta organismului de proteina animala alege carnea de peste si pe cea de pui. Indeparteaza pielea si grasimile de pe carnea de pui. Sectioneaz-o in portii moderate.
Frige carnea la gratar sau fierbe-o in loc sa o prajesti.  Daca nu poti renunta dintr-o data la prajire, micsoreaza cantitatea de ulei sau de margarina pe care o utilizezi de obicei.
Elimina definitiv din alimentatia ta carnatii, sunca si produsele bogate in grasimi.

Lactatele si oule:
Inlocuieste laptele gras si smantana cu laptele degresat.
Consuma branzeturi si iaurturi care au un continut scazut de grasimi.
Renunta la inghetata, substituind-o cu serbetul sau cu un iaurt cu fructe ce nu contine multe grasimi. Opteaza pentru portii dese, dar moderate.
Limiteaza numarul de oua pe care le consumi.
Foloseste margarina vegetala care contine putine grasimi.

Sosurile, supele si tocanele:
Dupa ce prepari sosuri sau supe si le racesti in frigider, indeparteaza grasimea de la suprafata lor. Procedeaza identic chiar daca e vorba de o supa la plic.
Combina sosurile cu orez sau cu legume fierte precum mazarea si fasolea verde.

Ce faci in cazurile cand nu ai timp de gatit?
Citeste cu atentie etichetele de pe alimente pentru a alege mancarurile congelate si sortimentele de pizza care au o cantitate scazuta de grasimi si colesterol. Asigura-te ca aceste alimente contin legume, fructe si grau sau, in cazurile in care nu sunt trecute la ingrediente, cumpara-le separat.
Pentru a reduce grasimile elimina produsele care au trecut la ingrediente "uleiuri hidrogenate" sau "uleiuri partial hidrogenate". Aminteste-ti ca inclusiv produsele pe care este notat "fara colesterol" pot avea un procent caloric bogat.

Ce solutii ai daca mananci in oras?
Poti avea o alimentatie sanatoasa chiar daca mananci in oras. Iata cateva recomandari:

Tu esti clienta - comanda ceea ce vrei. Cele mai multe restaurante se vor simti onorate sa-ti indeplineasca cerintele. In orice caz, nu ai nimic de pierdut daca incerci!

Comanda putin - pentru a reduce dimensiunea portiei, incearca sa optezi pentru aperitive in locul sortimentelor principale.

Pune intrebari - nu ezita sa intrebi ospatarul prin ce metoda sunt preparate mancarurile si daca in restaurantul respectiv se pot modifica anumite garnituri. Intreaba chelnerul daca restaurantul:

1.  iti  poate indeplini anumite cereri daca le faci in timp util;
2. ofera lapte degresat sau lapte cu un continut bogat in grasimi;
3. serveste sosurile in farfuria in care se gaseste felul principal sau separat;
4. ofera garnituri de salata alaturi de felul de mancare;
   
5. foloseste un singur tip de ulei sau mai multe tipuri (precum uleiul de floarea-soarelui, uleiul de porumb, uleiul de soia, uleiul de masline) pentru prepararea alimentelor.

Opteaza pentru sortimentele ce sunt preparate intr-un mod sanatos. Cauta in meniu termenii "fiert", "fript" si "soté" (fel de mancare fiert la foc mic si inabusit cu unt sau cu margarina).

Alege alimentele scazute in calorii si in grasimi.   Fereste-te sa comanzi mancaruri cu sosuri grase sau care se regasesc in meniu asociate cu urmatoarele detalii: "prajit", "crocant", "foi de placinta".

4. Opteaza pentru alimentele sanatoase!

Lista alimentelor sanatoase pe care le consumi ar trebui sa contina fructe proaspete, sucuri naturale de citrice, iaurturi cu un continut scazut de grasimi, lapte degresat, paine de secara sau graham, cereale. Tine cont de cateva reguli, care te vor ajuta sa iti intocmesti singura aceasta lista, in functie de preferinte:

Bauturi: apa cu lamaie, apa minerala, suc "spritzer" (jumatate suc de fructe-jumatate apa minerala), ice tea sau orice tip de ceai, suc de tomate cu un continut scazut de sodiu.

Paine: aproape orice tip de paine are un continut caloric scazut daca nu se asociaza cu untul sau cu margarina.

Aperitive: preparate marine, fructe proaspete, salate preparate dietetic.

Antreuri: pui, peste, scoici, legume si salate (in pregatirea lor trebuie sa te feresti de unt, de margarina si de sare).

Salate: conopida proaspata, spanac, mazare pastai, fasole verde, broccoli, rosii, castraveti, varza. Este recomandabil sa inlocuiesti otetul cu lamaia.

Desert: fructe proaspete, iaurt de fructe cu un continut caloric redus, serbet. Daca bei cafea sau ceai incearca sa le consumi neindulcite si sa le asociezi cu  laptele degresat.

Elemente si factori ce influenteaza tensiunea arteriala:

Potasiul - ajuta la prevenirea si controlarea tensiunii arteriale. Multe fructe si legume, anumite produse lactate si pestele sunt alimente bogate in potasiu.

Calciul si Magneziul - aceste minerale te ajuta sa previi cresterea tensiunii arteriale si sa-ti imbunatatesti sanatatea. Produsele lactate si broccoli contin calciu intr-un procent mare, in timp ce magneziul se gaseste in diferite salate si in produsele preparate pe baza germenilor de grau.

Cafeina - aceasta substanta cauzeaza marirea tensiunii arteriale, dar numai temporar. Indiferent ca esti sau nu sensibila la cafeina, nu trebuie sa o consumi in exces.

Stresul - ca si cafeina, stresul determina cresterea presiunii sangelui. Stresul tinut sub control iti imbunatateste starea de spirit si te ajuta sa lupti impotriva poftei exagerate de mancare.

5. Motiveaza-te sa slabesti sanatos!

Indepartarea kilogramelor care sunt in plus are un rol important in controlul diabetului, in reducerea tensiunii arteriale si a colesterolului saguin. Slabind intr-o maniera sanatoasa iti oferi energia necesara pentru a te implica in activitatile care-ti procura placere.

Slabitul ar trebui sa coincida cu schimbarea stilului de viata, pentru ca altfel kilogramele eliminate se vor reinstala confortabil. Conexiunea dietei cu un program regulat de miscare fizica te poate ajuta sa slabesti si sa-ti mentii forma pentru o perioada indelungata.
Nu te lasa atrasa de dietele ce ofera o slabire imediata. Ele ofera un continut caloric mult prea scazut ce poate dauna sanatatii. Efectele sunt imediate, dar kilogramele se vor depune la loc in momentul in care vei abandona dieta.

Daca trebuie sa slabesti foarte mult apeleaza la sfatul medicului nutritionist. Acesta iti poate recomanda diete corespunzatoare pentru indepartarea graduala a kilogramelor.


4 secrete pentru a slabi sanatos:

Stabileste-ti obiective realizabile! Multe persoane isi fixeaza tinte intangibile pentru a indeparta kilogramele nedorite. Este foarte important sa te motivezi constructiv stabilindu-ti tinte concrete si realizabile. De exemplu "Fa mai multe exercitii" constituie un indemn util, dar nespecific. "Plimba-te 30 de minute in fiecare zi" este un obiectiv specific si probabil si realizabil. Dar ce te faci daca racesti intr-o anumita zi sau daca se dezlantuie o furtuna puternica?! "Plimba-te 30 de minute, 5 zile pe saptamana" este specific, motivational si realizabil.

Rasplateste-te! Micile recompense te vor ajuta sa-ti atingi obiectivele mai repede. Fii atenta insa si evita rasplatile culinare. Te poti recompensa fata de tine insati cumparandu-ti diferite obiecte vestimentare, oferindu-ti o zi libera la locul de munca sau petrecand o seara in compania unei persoane dragi. Este recomandabil sa te rasfeti frecvent prin lucruri sau actiuni marunte drept rasplata pentru obiectivele indeplinite. 

Evita ispitele! Pentru ca dieta ta sa dea rezultate trebuie sa fii constienta de obstacolele cu care va trebui sa te confrunti. Fereste-te de situatiile "ispititoare"in care ti se accentueaza apetitul culinar. De exemplu roaga-i pe prietenii tai sa se abtina de la rontait cand sunt in preajma ta.

Senzatia de satietate - poti manca mai putin fara sa te simti nesatul sau privat de multe "bunatati". O masticatie lenta iti poate produce destul de repede senzatia de indestulare. De asemenea, consumarea multor legume, fructe si bauturi nutritive noncalorice, poate sa-ti creeze impresia ca te-ai saturat. Un alt truc consta in utilizarea farfuriilor mai mici astfel incat portiile reduse sa nu para saracacioase si extrem de diminuate. Este foarte important sa-ti stabilesti un program fix pentru alimentatie, mai ales in cazul in care ai tendinta de a sari mesele sau de a intarzia cu ora de mancare.      


6. Nu uita de vitaminele din fructe si legume!

Pentru a-ti pastra sanatatea inimii nu e nevoie neaparat sa recurgi la medicamente si vitamine artificiale. Fructele si legumele sunt alimente bogate in vitaminele necesare unei inimi sanatoase. Morcovul, broccoli, spanacul, piersicile, caisele sunt alimente cu un continut bogat de betacaroten (betacarotenul previne atacurile de cord si accidentele vasculare cerebrale).

Daca trebuie sa pierzi din greutate nu indeparta laptele din dieta. Produsele lactate sunt bogate in calciu, un element important ce previne aparitia osteoporozei. Opteaza pentru laptele degresat care are aceeasi cantitate de calciu precum laptele nedegresat.


7. Nu uita de activitatile fizice!

Practicarea regulata a unei activitati fizice poate fi un lucru usor de facut, mai ales daca exploatezi oportunitatile zilnice care se ivesc in jurul tau:

Foloseste scarile - atat pentru urcat, cat si pentru coborat - in locul liftului. Incepi cu cate un etaj si mareste gradat.

Parcheaza cateva blocuri mai departe de serviciu sau de magazinele de unde iti faci de obicei cumparaturile si mergi restul drumului pe jos. Daca folosesti mijloacele de transport in comun coboara cu o statie sau doua inainte de locul in care cobori de obicei si deplaseaza-te pe jos pana la destinatia dorita.

In loc sa mananci un desert bogat in grasimi si colesterol, opteaza pentru o plimbare rapida prin imprejurimi.

Munca prin gospodarie, precum aspiratul, arde caloriile.

Nu uita de exercitii in timp ce te uiti la televizor: ridica greutati, pedaleaza la bicicleta sau fa exercitii usoare.

In timpul zilei acorda-ti cateva minute de destindere. Ridica-te de pe scaun, intinde-te, oferind muschilor si mintii ocazia de a se relaxa.