Am discutat in primul material ("Invinge-ti fobiile! (I)") despre fobii in general si despre tratarea lor cu ajutorul specialistilor. Fobiile pot fi insa cel putin ameliorate si pe cont propriu...

Am discutat in primul material ("Invinge-ti fobiile! (I)") despre fobii in general si despre tratarea lor cu ajutorul specialistilor. Fobiile pot fi insa cel putin ameliorate si pe cont propriu, iar in articolul precedent ("Invinge-ti fobiile! (II)") am vorbit despre primul pas in acest sens: metode de relaxare.

In aceasta ultima parte vom vedea care sunt ultimele etape in vederea ameliorarii fobiilor pe cont propriu: cum se poate stabili o ierarhie a fobiilor si apoi elimina incet panica asociata obiectului sau obiectelor lor.

Clasificarea fobiilor

Dupa ce ai invatat sa te relaxezi, pasul urmator este clasificarea fobiilor. Si acest pas cere timp si efort, dar merita, daca iti va scadea teama, nu-i asa? Clasificarea aceasta iti ofera un cadru in care sa-ti poti reduce sistematic anxietatea, cat de cat organizat si treptat.

Mai intai, ai nevoie de o aranjare concreta a fobiilor. In acest sens, Pe2000.com sugereaza realizarea a trei liste separate:

•  prima, cu etapele prin care treci cand apare situatia de care ti-e teama;

•  a doua, cu senzatiile fizice si mentale pe care le-ai putea avea si care ar crea un disconfort si mai mare;

•  a treia, cu aspectele unui scenariu "in cel mai rau caz", in care iti pierzi autocontrolul.

Prima lista este una a aspectelor care stimuleaza fobia, in ordinea crescatoare a intensitatii. De exemplu, daca ti-e teama sa tii discursuri in public, lista ar putea incepe cu momentul in care ti se cere sa tii discursul sau prezentarea, continuand cu pregatirea ideilor, acasa sau in birou, cu alegerea hainelor; plecarea apoi spre locul unde vei tine discursul, momentul dinainte de discurs, inceputul prezentarii, culminand cu intrebarile celorlalti si cu sfarsitul discursului.

A doua lista contine alte senzatii neplacute, precum tremuratul, bataile accelerate ale inimii, senzatia de greata, de ameteala, gura uscata etc.

A treia lista contine cele mai urate lucruri care se pot intampla, precum pierderea totala a controlului, tremuratul excesiv, lesinul, necesitatea interventiei celor din jur. Probabil vei avea o reticenta inainte de a scrie aceasta lista, deoarece ar putea crea imagini extrem de neplacute. la care preferi sa nu te gandesti, tocmai datorita spaimei pe care o provoaca. Incearca totusi, oricat de greu ti-ar fi! Nu e nevoie sa le scrii pe toate deodata daca nu poti, dar incearca!

Dupa ce ai scris toate aceste liste, ia din toate trei cel mai neplacut aspect si scrie-l separat, pe o a patra lista. Fa la fel cu toate celelalte aspecte, in ordine, de pe toate cele trei liste. Vei obtine astfel o a patra lista, cu o ierarhizare generala a tuturor detaliilor de care ti-e teama.

Desensibilizarea

Reprezinta ultimul pas si poate cel mai dificil din acest proces, dar foarte important in acelasi timp: reprezinta incercarea de eliminare in sine a temerii. Desensibilizarea functioneaza numai in cazul unor fobii mai putin puternice. Fobiile acute trebuie tratate de specialisti.

Aceasta etapa incepe cu ultimul element de pe lista, de intensitate minima. Pentru inceput, relaxeaza-te, utilizand tehnicile invatate, apoi incepe sa te gandesti la elementul de pe lista. Te vei tensiona intr-o oarecare masura. Reincepe imediat sa te relaxezi, pastrand in minte gandul la aspectul de care iti este teama. Continua pana cand te poti gandi la elementul respectiv fara disconfort, apoi treci la urmatorul element de pe lista, si asa mai departe cu toate, pana la ultimul element, din capul listei. Desensibilizarea cere foarte multa practica, implicit foarte multa rabdare, deci nu te speria daca nu reusesti din prima. Mai incearca!

Niciodata nu te desensibiliza la mai mult de un aspect de pe lista ta pe zi. Nu te grabi. Probabil ca ai avut aceste temeri vreme de cativa ani, deci cateva saptamani in care sa le dizolvi sistematic merita asteptarea si efortul, nu-i asa?

In conditiile in care nu constati nici o ameliorare dupa ce ai aplicat aceste metode, ar fi bine sa ceri parerea unui specialist. Fobiile sunt tratabile si nu ar trebui sa suferi din cauza lor in conditiile in care o perioada de terapie sau putin exercitiu, singura, iti poate reda linistea si viata obisnuita, libera de aceste spaime.