Legumele erau probabil ultimele care iti ramaneau pe farfurie atunci cand erai copil. Acum, insa, ca adult, esti constient de importanta lor si de faptul ca nu trebuie sa fie o pedeapsa sa le mananci. Legumele sunt, de fapt, foarte versatile si pot fi integrate in orice dieta. Bucura-te de ele fierte, calite sau chiar proaspete.

De ce tocmai legume?

Vitaminele, mineralele si fibrele pe care le contin ar fi un motiv mai mult decat suficient. Au un continut slab in grasimi, sodiu si calorii si nu contin deloc colesterol.

Legumele au fotochimicale. Multe fructe - broccoli, ardeiul verde si spanacul - sunt bogate in antioxidanti - substante care incetinesc procesul de oxidare, un proces natural care duce la distrugerea celulelor si a tesuturilor. Mananca o varietate cat mai mare de legume, deoarece fiecare leguma contine un alt fel de nutrient. De exemplu, asparagusul este bogat in vitamina C si folate, in timp ce morcovul este o sursa bogata de vitamina A. Cicoarea este o sursa buna de calciu, magneziu, riboflavin si vitamina B6. Daca mananci o varietate de legume, nu numai ca iti asiguri mai multi nutrienti, dar iti fac gustarile mult mai interesante si placute.


Cum le alegem?

Alege legume cat mai colorate. De asemenea, evita legumele cu zgarieturi si care dau semne ca se vor strica. Zgarieturile pot atrage diferite insecte, care pot afecta intreaga cantitate de legume. Frunzele verzi trebuie sa fie fragede, nicidecum ofilite.

Cumpara legume pe care consideri ca le vei manca in urmatoarele zile. O perioada de depozitare indelungata reduce nivelul de nutrienti si nu numai: si gustul va avea de suferit.

Cumpara intotdeauna legumele care sunt de sezon.

La fel ca la fructe, cu cat esti mai aproape de sezonul lor, cu atat legumele vor fi mai proaspete.

In afara sezonului, ai ca alternativa legumele congelate sau conservate. Acestea au un continut scazut de sodiu si cateodata ofera o cantitate mai mare de nutrienti decat legumele proaspete. Daca alegi legume in conserva, uita-te dupa acelea care nu au sare adaugata.


Cum depozitam legumele?

Iti aduci aminte cu siguranta de laditele din beciul bunicilor in care depozitau peste iarna in pamant morcovii sau ridichiile. Ai putea sa preiei si tu ideea. Sau daca nu, cel putin depoziteaza intr-un loc intunecos si rece cartofi, ceapa, etc.

Nu spala legumele inainte de a le depozita in pivnita sau beci. Asigura-te ca inainte de depozitare, legumele sa fie uscate.

Arunca produsele pe care le-ai tinut prea mult. Tinta actiunii tale sunt legumele care miros urat, sunt lipicioase, si-au pierdut din consistenta.


Cum le consumam?

Spala legumele bine de orice urma de pesticid inainte de a le gati. Pe cat posibil, foloseste o perie pentru a curata legumele a caror coaja o mananci.

Nu curata legumele cu totul, mai asa cate o pielita, care este bogata in fibre si variati nutrienti.

Mananca legumele in special crude. Este ideal sa ai pregatite in frigider cateva caserole cu legume care sa fie gata de mancat: ardei, conopida, morcovi, telina s.a.

Foloseste metode rapide de gatire, cum ar fi calirea sau microundele. Expunerea la un proces de lunga durata duce in final la o pierdere de nutrienti. Incearca sa folosesti o cantitate mica de apa atunci cand fierbi legumele si pastreaza apa ramasa dupa fierbere pentru a o adauga peste supe, fripturi sau sosuri.


Mai  multe legume in dieta ta!

• Adauga legume crude in aluatul de paine sau in blaturi.
• Cauta in magazine paste din legume, cum sunt cele din spanac sau sfecla.
• Caleste legume impreuna cu o portie mica de carne de pui, de vita sau peste.
• In loc de o pizza pe baza de carne, comanda o pizza vegetariana.
• Pentru orice fel de mancare, foloseste ca baza legumele.
• In loc de smantana, adauga in supa sau ciorba sosul obtinut in urma pisarii legumelor.
• La chiftele sau la orice carne tocata, adauga si cativa morcovi rasi.
• Ai pofta de spaghete? Adauga in sos cateva legume, fie ca e vorba de ardei sau rosii tocate marunt.
• La fiecare gustare, mananca o leguma.