Zincul este un mineral esențial pentru sănătatea organismului, implicat în numeroase procese vitale, de la întărirea sistemului imunitar până la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor.

De asemenea, joacă un rol important în vindecarea rănilor, sinteza ADN-ului și buna funcționare a sistemului reproducător. Pentru că organismul nu poate stoca zinc în cantități mari, este necesar să îl asigurăm zilnic prin alimentație. Dar care sunt cele mai bune alimente care conțin zinc și cum le putem integra în dietă?

De ce avem nevoie de zinc

Zincul este un micronutrient de care organismul are nevoie în cantități mici, dar esențiale. Deficitul de zinc poate provoca o serie de probleme de sănătate, precum:

•     slăbirea sistemului imunitar,
•     întârzierea vindecării rănilor,
•     căderea părului și fragilitatea unghiilor,
•     tulburări de creștere și dezvoltare la copii,
•     probleme de fertilitate.

Aportul zilnic recomandat diferă în funcție de vârstă și sex: aproximativ 8 mg pentru femei și 11 mg pentru bărbați. Pentru a menține un nivel optim, este important să știm care sunt cele mai bune alimente care conțin zinc.

Cele mai bune alimente care conțin zinc

1. Stridiile – campioanele la conținut de zinc

Stridiile sunt considerate cea mai bogată sursă naturală de zinc. O porție mică poate acoperi și chiar depăși necesarul zilnic recomandat. În plus, stridiile sunt și o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3, benefice pentru inimă și creier.

2. Carnea roșie

Carnea de vită și de miel se numără printre cele mai bune alimente care conțin zinc. În plus, zincul din carne este mai ușor absorbit de organism comparativ cu cel provenit din surse vegetale. Totuși, este recomandată consumarea cu moderație, în combinație cu legume și cereale integrale, pentru o dietă echilibrată.

3. Carnea de pasăre

Puiul și curcanul oferă cantități semnificative de zinc, dar și proteine slabe, ideale pentru menținerea masei musculare. Acestea sunt o alegere bună pentru persoanele care preferă carnea albă în locul celei roșii.

4. Nucile și semințele

Semințele de dovleac, semințele de cânepă, susanul și nucile caju sunt surse vegetale excelente de zinc. În plus, acestea aduc și grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți. Adăugate în salate, smoothie-uri sau consumate ca gustare, sunt o opțiune practică și hrănitoare.

5. Leguminoasele

Năutul, lintea și fasolea conțin zinc, dar și fibre, proteine și minerale esențiale. Este bine de știut că zincul din surse vegetale este mai greu de absorbit din cauza prezenței fitatului, însă înmuierea și gătirea leguminoaselor pot crește biodisponibilitatea acestuia.

6. Lactatele

Brânza, iaurtul și laptele oferă o combinație valoroasă de zinc și calciu, fiind recomandate pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar. În plus, sunt surse de proteine ușor digerabile.

7. Cerealele integrale

Ovăzul, quinoa și orezul brun conțin cantități moderate de zinc. Consumate regulat, alături de alte alimente bogate în zinc, contribuie la atingerea necesarului zilnic.

8. Fructele de mare

Pe lângă stridii, alte fructe de mare, precum crabii și midiile, sunt o sursă excelentă de zinc. Ele pot fi incluse ocazional în dietă pentru diversitate și aport de minerale.

9. Ouăle

Ouăle conțin o cantitate moderată de zinc, dar și proteine de înaltă calitate, vitamine și antioxidanți precum luteina, care sprijină sănătatea ochilor.

10. Ciocolata neagră

Deși mai puțin cunoscută ca sursă de zinc, ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao aduce acest mineral, alături de antioxidanți benefici. Totuși, trebuie consumată cu moderație, din cauza conținutului caloric.

Cum să asiguri un aport optim de zinc

Pentru o dietă echilibrată, este recomandat să combini sursele de zinc de origine animală și vegetală. De exemplu, poți asocia carnea de pui cu o garnitură de quinoa sau linte, ori poți adăuga semințe de dovleac într-o salată cu legume proaspete.

De asemenea, este bine să limitezi consumul excesiv de alcool și alimente procesate, care pot reduce absorbția zincului.

Atunci când vorbim despre cele mai bune alimente care conțin zinc, lista este diversă și oferă opțiuni pentru toate preferințele alimentare: de la stridii și carne roșie până la semințe, leguminoase și lactate. Asigurând un aport adecvat de zinc, contribui la menținerea imunității, sănătății pielii și la buna funcționare a întregului organism.