Cea mai buna alegere pentru o persoana preocupata de mentinerea unui nivel optim al colesterolului este o alimentatie saraca in grasimi saturate si bogata in fructe si legume. Deoarece nu exista o reteta standard care sa faca minuni, totusi numeroasele studii au demonstrat eficienta unor alimente in scaderea colesterolului "rau".

Nu-ti ramane decat sa incluzi cateva dintre alimentele de mai jos in planul tau zilnic de meniu.
 
1. Migdalele
 
Compusii existenti in coaja migdalelor ascund numeroase beneficii pentru sistemul cardiovascular: reduc colesterolul "rau" (LDL), cresc nivelul colesterolului "bun" (HDL), oferind o protectie eficienta impotriva afectiunilor cardiovasculare. Un studiu publicat in jurnalul Nutrition a aratat ca un consum zilnic de 50-100 g de migdale de 5-6 ori pe saptamana reduce nivelul colesterolului total cu 16% si cel al colesterolului "rau" cu 15%.
 
Migdalele sunt o sursa excelenta de magneziu, calciu, zinc, potasiu, vitamina E, vitamina A si fibre alimentare.
 
Sfat practic: presara migdale in cerealele de la micul dejun sau in salatele pe care le consumi la masa de pranz. La gustarea pe care o iei dupa-masa poti sa alegi un pumn de migdale.
 

2. Avocado
 
Este o alegere excelenta pentru persoanele cu un nivel usor ridicat de colesterol "rau". Datorita acizilor grasi mononesaturati, consumul de avocado reduce colesterolul "rau" si creste nivelul colesterolului "bun". Potrivit unui studiu efectuat in Brisbane, Australia consumul zilnic de avocado timp de cateva saptamani imbunatateste semnificativ nivelul colesterolului in cazul femeilor de varsta mijlocie. Rezultatele au aratat ca efectele benefice oferite de avocado sunt mult mai vizibile decat cele constatate in urma unei diete saraca in grasimi. Cantitatea stabilita este de 1/2 avocado pentru femeile cu greutate corporala normala si 1 1/2 in cazul celor supraponderale. Persoanele cu probleme cardiace isi reduc riscul de atac de inima cu pana la 10-20% datorita compusilor din avocado.
 
Avocado este bogat in vitamine din complexul B, vitamina C, vitamina A, vitamina D, fier, calciu, potasiu, fosfor, magneziu si fibre.
 
Sfat practic: presara felii de avocado in sandvisul pe care planuiesti sa-l mananci in pauza de pranz la birou. Adauga bucati de avocado in salate sau amesteca-l cu usturoi, zeama de lamaie si sos salsa.
 

3. Alcoolul
 
Un pahar de vin consumat la cina aduce mai multe beneficii organismului: creste nivelul colesterolului "bun" si reduce riscul unui atac de inima. Tine minte! Consumul excesiv de alcool dauneaza sanatatii si creste riscul bolilor de inima, asadar limiteaza-te la un pahar de vin pe care sa-l consumi seara. Un studiu efectuat de cercetatorii de la Universitatea Harvard a aratat ca persoanele care beau mai mult de trei pahare de alcool pe zi prezinta un risc mult crescut de a suferi un infarct.
 

4. Orzul
 
Merita un loc special in planul tau de meniu, datorita continutului ridicat in fibre solubile care au un rol important in reducerea colesterolului. Potrivit unui studiu aparut in American Journal of Clinical Nutrition, atat femeile, cat si barbatii au beneficiat de o reducere cu pana la 17% a nivelului de colesterol "rau".
 
Orzul este o excelenta sursa de fier, selenium, fibre, vitamina B1 si vitamina B6.
 
Sfat practic: orzul poate fi un substitut excelent pentru orez, adauga o consistenta supelor si este delicios in combinatie cu fructele uscate, nuci si putin ulei de masline si otet e mere.
 

5. Fasole si linte
 
Un studiu recent publicat in revista americana Annals of Internal Medicine arata ca nivelul colesterolului a scazut cu 50% in cazul persoanelor monitorizate care au introdus in alimentatia lor fasole si linte, bazandu-se in acelasi timp si pe alte cereale integrale si multe legume.
 
Fasolea este bogata in vitamine din grupul B, vitamina E, potasiu, zinc, fosfor, fibre, proteine.
Lintea are un continut ridicat de fibre, fier, magneziu, fosfor, proteina si foarte putine grasimi.
 
Sfaturi practice: adauga fasole in supe, salate si piureuri.
 

6. Afinele
 
Pe langa beneficiile pe care le pot aduce diabeticilor si proprietatile anticancerigene, afinele contin un antioxidant deosebit de puternic (pterostilben) care reduce nivelul colesterolului rau. Potritvit unui raport al Departamentului American pentru Agricultura, afinele reusesc sa fie mai eficiente decat medicamentele prescrise pentru reducerea colesterolului si mai au un plus: nu prezinta efecte adverse.
 
Afinele sunt bogate in vitamina C, vitamina E, magneziu si fibre.
 
Sfat practic: amesteca intr-un blender o ceasca de afine congelate cu 1/2 ceasca cu suc de portocale si iaurt cu aroma de vanilie pentru a prepara o bautura plina de nutrienti pentru inima ta. Presara afine peste cerealele de dimineata sau consuma-le ca atare la gustarile dintre mese.
 

7. Ovazul
 
Oamenii de stiinta de la Universitatea din Toronto au efectuat un studiu si au constatat ca femeile care au introdus in alimentatia lor taratele de ovaz si-au redus nivelul colesterolului cu pana la 11%. Au trecut mai bine de 10 ani de cand Administratia pentru Siguranta Alimentelor si Medicamentelor (FDA) a aprobat beneficiile pe care ovazul (faina, fulgi) le aduce inimii. Aprobarea a venit in urma unui studiu care a aratat clar importanta fibrelor solubile din ovaz care scad nivelul colesterolului "rau".
 
Ovazul aduce un aport insemnat de fier, seleniu, fibre si vitamina B1. De asemenea, contine o substanta - saponina - care ajuta la reglarea circulatiei sanguine.
 
Sfat practic: un bol cu tarate de ovaz pe care sa le prepari cu lapte pentru un plus de aroma si calciu. De asemenea, mai poti sa presari afine si migdale.