11 idei pentru un mic dejun cu multe proteine

Dietă & Fitness · Nutritie / 14.01.2019

Un mic dejun cu o cantitate ridicată de proteine îți va ține apetitul sub control și te va ajuta să ai o alimentație sănătoasă tot restul zilei. Descoperă opțiunile gustoase care îți reconturează silueta.

Există multe soluții pentru a transforma prima masă a zilei într-o sursă de energie și o modalitate de a ține la distanță kilogramele în plus. Potrivit specialiștilor, persoanele care aleg un mic dejun cu un conținut ridicat de proteine consumă cu 26% mai puține calorii față de cele care preferă o masă care nu mizează pe acești nutrienți. Proteinele asigură reducerea apetitului și sunt esențiale în cadrul unei strategii inteligente pentru revenirea la o siluetă ideală. Femeile au nevoie de 46g de proteine pe zi, iar bărbații de 56g.

Iată ce combinații poți utiliza pentru a savura un mic dejun apetisant și a scurta drumul spre un corp ferm și tonifiat:

1. Lapte și cereale

Alege cerealele care au cel puțin 13g de proteine, plus 10g de fibre la o porție. Pentru a mări această cantitate adaugă 30g de semințe de floarea soarelui care au 5g de proteine și vitamina E, care îți hidratează pielea, apoi continuă cu lapte integral și savurează un mic dejun consistent.

2. Ouă și brânză cu o chiflă

Fă o omletă cu boabe de fasole și ceapă, adaugă două felii de brânză Cheddar și o lingură de parmezan ras, apoi creează un sandviș folosind o chiflă din făină integrală.

3. Unt de arahide cu pâine prăjită

Înlocuiește untul obișnuit cu cel de arahide sau de migdale, care vor adăuga aproximativ 8g de proteine. Alege numai produsele naturale, fără sare și zahăr adăugate.

4. Iaurt cu nuci, semințe și fructe

Renunță la iaurtul obișnuit și alege-l pe cel grecesc simplu, care are 14g de proteine la 200ml. Combină-l cu fructe de pădure, nuci și semințe pentru a avea un mic dejun crocant, care te ajută să te menții în formă.

5. Terci de ovăz preparat cu lapte

Nu prepara terciul de ovăz folosind numai apă pentru că nu îți va ține de foame prea mult timp. Mai bine alege laptele semidegresat, iar când servești terciul adaugă felii de măr, fulgi de migdale, scorțișoară și puțină miere.

6. Smoothie pe bază de kefir

Înlocuiește laptele sau iaurtul obișnuit de la smoothie-uri cu o cană de kefir, care conține 11g de proteine.

7. Brioșe cu unt de arahide și făină integrală

În niciun caz nu este recomandat să cumperi brioșe de la patiserie, dar le poți pregăti chiar tu modificând puțin rețeta. Alege făina de in și migdale, completând ingredientele cu unt de arahide. Savurează-le alături de o cană de lapte pentru a avea multă energie până la ora prânzului.

8. Banane cu brânză

Iată o variantă foarte rapidă pentru zilele în care nu ai la dispoziție decât 10 minute pentru micul dejun. Taie o banană felii și combin-o cu 100g de brânză dietetică, iar deasupra presară puțin parmezan. Nu vei regreta schimbarea!

9. Clătite

Poate că la prima vedere clătitele nu par opțiunea ideală pentru un mic dejun care îți ține de foame câteva ore, dar dacă modifici câteva ingrediente vor deveni mult mai consistente. Folosește iaurt grecesc, brânza cremoasă, ouă, făină integrală și afine pentru a obține 23g de proteine la fiecare porție.

10. Covrig cu somon

Dacă te-ai obișnuit să mănânci un covrig dimineața poți modifica această rutină pentru a arăta mai bine. Alege un covrig din făină integrală și adaugă somon afumat. Vei obține multe proteine și o doză importantă de acizi grași de tip Omega-3, care aduc beneficii importante creierului și inimii.

11. Pâine prăjită cu fructe de pădure, cacao, albușuri și unt de arahide

Va fi nevoie să o prepari în tigaie, dar gustul obținut va fi cu totul special. Pune mai întâi albușurile pe felii, apoi untul de arahide, pudra de cacao și puțină esență de vanilie. Lasă feliile timp de 10 minute în tigaie, acoperite cu un capac, la foc mic. La final servește-le cu fructe de pădure.