In episoadele precedente ai aflat care sunt exercitiile recomandate pentru brate, bust, abdomen, fese... Asa cum se spune, sfarsitul incununeaza opera, astfel incat silueta va fi perfect pusa in valoare daca si picioarele tale vor fi suple si gratioase, iar tu mai mult vei pluti decat vei pasi. Ti se pare o utopie? Urmeaza, timp de 4 saptamani, programul de exercitii pe care ti-l propunem si te vei contrazice singura: picioarele tale vor arata exact asa cum iti doresti!

Fandari

Exercitiul acesta actioneaza in principal asupra cvadricepsilor (muschii din partea superioara a coapselor).

Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, mainile pe bazin si mentine-ti spatele drept. Incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept, cel stang ramanand in pozitia initiala.
Apleaca-te usor inainte, lasand intreaga greutate a corpului in picior si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Revino apoi la postura initiala si repera miscarea, de data aceasta cu piciorul stang. Executa miscarile in ritm lent si supravegheaza-ti tinuta, pentru a te asigura ca iti mentii spatele drept.
Efectueaza cate 8-10 fandari pe fiecare picior, de patru ori pe saptamana.

Fandari laterale

Principiul exercitiului este acelasi, numai ca de data aceasta te vei apleca in lateral. Similar fandarilor simple, se recomanda cate 8-10 miscari complete pe fiecare picior.

Genuflexiuni individuale

Probabil ti se va parea ciudat, insa te asigur ca este un exercitiu simplu si foarte eficient - actioneaza asupra tuturor grupelor de muschi ale trenului inferior - coapsele, gambele, abdomenul si fesele.

Genuflexiunile individuale se efectueaza separat, pentru fiecare picior in parte. Tinand mainile pe fese, apleaca-te numai pe un picior, cat de jos poti - iar in acest timp, piciorul celalalt trebuie sa fie mentinut in pozitie perfect dreapta, intins inainte. Asemenea fandarilor, se recomanda sa efectuezi cate 8-12 genuflexiuni pentru fiecare picior.

Genuflexiuni pe scaun

Daca te gandeai ca exercitiul implica sa stai pe un scaun, iti voi spune ca nu este vorba de asa ceva - decat, cel mult, indirect. Stai in fata scaunului, cu picioarele usor departate si incordeaza musculatura abdominala si schiteaza gestul de a te aseza - pana cand fesele aproape ca ating suprafata scaunului. Dar nu lua loc pe scaun, ci ramai in aceasta pozitie timp de 2-3 secunde si revino la pozitia initiala. Executa 12-16 astfel de miscari.

Extensii laterale

Stai in picioare, cu mainile pe bazin si ridica un picior, in extensie. Executa 8-12 astfel de miscari si apoi alterneaza, schimband piciorul.

Si un alt fel de extensii...

Intinde-te cu fata in jos pe o suprafata plana sau usor inclinata si intinde perfect picioarele. Ridica-le cat de sus poti, mentine-le timp de 2-3 secunde si apoi revino la pozitia initiala. 8-12 ridicari complete in cadrul fiecarei sedinte sunt suficiente.

Serialul nostru, "Ghidul esential al acestei veri", se incheie aici. Inainte de a-ti ura spor la lucru, o ultima recomandare: daca te antrenezi in fiecare zi, este de preferat sa nu suprasoliciti grupele musculare. Altfel spus, astazi efectuezi exercitii pentru abdomen, maine pentru picioare, poimaine iarasi pentru abdomen, ziua urmatoare pentru fese...