Sport...

Cum sa ne ferim de febra musculara sau cum sa o atenuam?

De multe ori decizia de a ne apuca de sport se ia intr-un mod impulsiv motiv pentru care exista tendinta de a intrece masura in momentul in care incepem antrenamentele. Inevitabil, apare febra musculara. Unul dintre motive sunt exercitiile prea solicitante, efectuate fara incalzire. Lipsa unei incalziri adecvate poate conduce la aparitia microleziunilor musculare responsabile de producerea febrei musculare. Un alt motiv este suprasolicitarea muschilor. Febra musculara poate fi prevenita respectand cateva reguli de baza. Asa cum am mai spus, una dintre acestea este incalzirea muschilor inainte de a incepe antrenamentul propriu-zis. O alta regula este aceea ca atunci cand incepem antrenametul sa crestem durata si intensitatea exercitiilor gradat. De asemenea trebuie sa bem apa (o buna hidratare conduce la o mai buna hranire a muschilor cu nutrientii necesari) si sa consumam carbohidrati (sursa de energie necesara muschilor).

In cazul in care febra musculara apare este bine sa incetam orice activitate solicitanta pana cand durerea dispare in totalitate. Aceasta ar trebui sa dispara in trei pana la sapte zile fara nici un fel de tratament. Pot fi incercate insa si tehnici de recuperare active. Prin efectuarea unor exercitii aerobe usoare fluxul sanguin se mareste ajutand la diminuarea durerii musculare. Dupa efort este indicat sa facem miscari usoare de stretching intinzand muschi afectati pana se simte un usor disconfort. Pozitia se va mentine timp de 10-30 secunde. Masajul este de asemenea recomandat insa miscarile trebuie sa fie blande pentru a nu traumatiza si mai mult tesutul muscular. Metoda "babeasca" a baii cu sare duce la relaxarea si la reducerea tensiunii musculare. In ceea ce priveste medicamentele, sunt recomandate cele antiinflamatorii nonsteroidiene (de exemplu aspirina si ibuprofenul) dar acestea nu ajuta la refacere ci doar reduc temporar durerea. La refacerea tesutului afectat ajuta insa vitamina C.
Inca un sfat: daca durerile musculare nu dispar dupa o saptamâna, este posibil sa fie vorba de o accidentare mai grava, caz in care este bine sa apelam la un medic.

Cat de des ar trebui sa mergem la sala, intr-o saptamana de exemplu?

La aceasta intrebare nu exista un raspuns general valabil. Numarul de antrenamente pe saptamana se stabileste in functie de varsta si de conditia fizica a fiecaruia dar si in functie de alti factori, de exemplu timpul liber disponibil. In general se recomanda un numar de minim 3 antrenamente pe saptamana deoarece exercitiile dau rezultate atunci cand sunt facute sistematic. Tot odata nu trebui neglijata nici perioada de refacere a organismului, aceasta perioada diferind si ea de la o persoana la alta. Mai mult decat atat, daca te antrenezi cand esti obosit nu se obtin rezultate notabile.

Daca nu avem bani sa mergem la sala, cum ne putem intretine acasa?

Din fericire acest lucru nu mai este o problema in zilele noastre. Este suficient sa cauti pe internet "exercitii pentru acasa" si vei avea de unde alege exercitiile care iti plac mai mult sau exercitiile pentru grupele musculare vizate. Insa pentru a putea respecta un program strict este nevoie de vointa si determinare. Orice instructor de fitness va va spune ca rezultatele se vad doar daca acest program este respectat. Este adevarat ca avantajele majore al fitness-ului de acasa tin atat de partea financiara cat si de confort insa exista si dezavantaje. Acestea sunt: comoditatea (cele mai multe persoane care aleg aceasta forma de antrenament nu respecta programul, rezultatele fiind sub asteptari), lipsa unui instructor care sa adapteze programul in functie de nevoile si problemele de sanatate personale, riscul de a nu executa corect exercitiile, necesitatea unei minime dotari etc.

Cat de eficiente sunt programele de fitness pe DVD?

Raspunsul la aceasta intrebare este similar cu cel anterior. Sunt multe persoane care cumpara astfel de programe pentru ca ulterior sa le uite intr-un colt unde praful se va aseza peste ele. Asa cum spuneam problema este cea de atitudine. Daca nu ne stabilim clar obiectivele si un program de antrenament nu vom avea rezultate. Motivatia vine din interior. Avantajul fata de creerea unui program de antrenament prin cautarea unor exercitii pe internet este dat de faptul ca DVD-ul iti propune un program complet iar instructorul virtual explica cum trebuie lucrat (indica pozitia corecta a corpului in timpul exercitiilor dar si care sunt greselile de pozitie).

Se poate sport fara dieta cu rezultate pozitive?

Daca faci sport nu inseamna ca nu mai conteaza ceea ce manaci. Dimpotriva! Daca faci sport conteaza si mai mult ceea ce mananci. Antrenamentele solicita organismul acesta vand nevoie de nutrienti pentru a putea functiona normal si pentru a putea sustine efortul. Insa doar printr-o dieta sanatoasa se obtin rezultatele scontate.

Care sunt cele mai frecvente greseli pe care le fac cei care vin la sala si cum pot fi ele indreptate?

Aici putem face o lista cu o serie de greseli. O sa incerc ca in cele ce urmeaza sa enumar o parte dintre ele, eu considerand ca sunt cele mai importante.
a. Nesolicitarea de informatii este una dintre greselile mari pe care o persoana le poate face. Risca in acest fel sa execute exercitiile gresit, sa decida achizitionarea si consumarea unor suplimente nutritive de asemenea gresit. Sfatul meu ar fi sa ceara ajutorul, sa nu incerce sa se antreneze dupa "ureche" sau dupa ceea ce isi aminteste ca a auzit la prieteni. Mai mult decat atat, pentru a nu fi asaltat de prea informatii de la primul antrenament, este indicat ca pentru inceput sa isi aleaga un instructor cu care sa aiba sedinte individuale. In felul acesta obtine informatii treptat, neexistand riscul de a le uita, si i se face si un program de antrenament personalizat. b. Executarea gresita a exercitiilor care este un efect al primei greseli. Putem vorbi despre exercitii efectuate gresit, despre viteza de executie, despre alegerea corecta a greutatilor cu care se lucreaza etc. Toate acestea pot duce la accidentari nedorite.c. Acuzand lipsa timpului nu se efectueaza o incalzire si o revenire corespunzatoare. Ignorarea acestor etape dincadrul unui antrenament poate duce de asemenea la accidentari. d. Se lucreaza fara pauze intre serii si/sau exercitii considerand ca acestea sunt inutile (in cazul pauzelor mici de 1 min) sau fac pauze prea lungi (se vorbeste la telefon, se discuta prelung cu celelalte persoane dn sala).e. Alimentatia necorespunzatoare este o alta greseala si cred ca raspunsurile la intrebarile anterioare sunt suficiente pentru a argumenta aceasta afirmatie.f. Supra-antrenarea este iarasi des intalnita. Daca facem 4-5 antrenamente pe saptamana avand o durata de 3 ore apare o puternica stare de oboseala si nu va exista nici un progres. Nu trebuie uitat faptul ca organismul are nevoie de perioade de recuperare dupa efort. g. Nu exista program de antrenament care sa dea rezultate in cateva sedinte. Schimbarea programului de antrenament foarte des nu face decat sa intarzie si mai mult atingerea obiectivelor/rezultatelor dorite. h. Hidratarea este un alt aspect foarte important. Fara apa capacitatea de efort a organismului scade. Practic, o reducere de 4% a nivelului de hidratare al organismului conduce la o scadere a capacitatii de efort cu 20% avand ca rezultat aparitia crampelor musculare si a dificultatii de coordonare. i. Efectuarea doar a exercitiilor pentru activitatea cardiaca nu sunt suficiente. Incepand cu varsta de 30 ani incepem sa pierdem din musculatura, iar muschii sunt cei mai mari consumatori de energie din organism. Antrenand muschii vom avea un metabolism mai rapid si, implicit, vom arde mai multe calorii.