Exercitiile pentru trunchi te vor ajuta sa arati mai bine. Iti vor imbunatati postura si te ajuta sa corectezi micile probleme cauzate de pozitia incorecta de la birou - dureri in zona cefei, in zona lombara, tensiune la nivelul umerilor. Vei obtine o musculatura tonifiata la nivelul spatelui. Este un truc excelent pentru acelea dintre noi care nu au o talie tocmai subtire sau au soldurile putin mai late.

Exercitiile de Pilates pentru trunchi nu se bazeaza pe efort excesiv cu greutati, ci apeleaza la o miscare lenta si continua. Daca te antrenezi constant prin aceasta metoda, vei obtine urmatoarele beneficii.

Imbunatatirea capacitatilor respiratorie si pulmonara prin tehnicile speciale de respiratie.
Cresterea fortei si a flexibilitatii, si ameliorarea considerabila a coordonarii musculare.
Beneficiile asupra posturii si echilibrului sunt un aspect foarte important in Pilates.
Prin exercitii specifice, vei obtine un control mai bun asupra musculaturii si incheieturilor. Vei evita accidentarile si poti chiar preveni, in timp, osteoporoza.

Pilates este o metoda de antrenament deosebit de placuta, intrucat toate exercitiile iti permit sa respecti ritmul de dezvoltare al corpului tau, fara sa fortezi miscari gresite sau mult prea obositoare.

Lucrand armonios spatele, se creeaza un efect de ingustare a zonei pelviene. In plus, cu exercitiile care angreneaza muschii pieptului vei obtine un bust tonifiat si ferm. Bratele vor fi mai frumoase, fara depuneri inestetice de grasime in zona axilei si pe triceps. Este vara, trebuie sa fii frumoasa!

Incalzirea

- Aseaza-te pe o parte, cu mainile intinse in fata. Coapsele si gambele formeaza un unghi de 90 de grade, spatele drept. Inspira si incordeaza tot spatele. Expira. Fixeaza bine umarul pe saltea si ridica bratul de deasupra pe masura ce inspiri. Nu forta miscarea, privirea urmareste palma. Expira si revino in pozitia initiala. Repeta de 8 ori.
Pont: pentru a executa cat mai corect exercitiul, incordeaza usor talia si abdomenul.

- Ridica-te in picioare. Spatele drept, abdomenul usor incordat. Impinge bazinul in fata, pentru a relaxa coloana vertebrala. Cu coatele indoite, ridica bratele in dreptul pieptului. Preseaza puternic in palme, mentine incordat 3 secunde. Repeta de 6 ori.

- Fara sa faci pauza, revino la verticala. Spatele drept, abdomenul si fesele usor incordate. Ridica mainile deasupra capului, lent. Incordeaza bratele si coboara lent pana cand bratele devin paralele cu solul. Antebratul este perpendicular pe brat. Incordeaza usor spatele, respira lent de 2 ori, revino in pozitia initiala. Repeta de 8 ori.
Pont: Intotdeauna mentine fesele usor incordate pentru a proteja coloana.

Flotari la perete

Aseaza-te in dreptul unui perete, la jumatate de metru departare. Spatele este drept, fesele si abdomenul incordate. Intinde mainile in fata pana cand atingi cu toata palma peretele. Degetele sunt exact in dreptul pieptului. Inspira si incordeaza puternic fesele si coapsele si coboara lent catre perete, mentine coatele pe langa trunchi. Expira si revino lent. Incordeaza spatele astfel incat sa mentii omoplatii cat mai compacti. Repeta de 8 ori.
Pont: mentine spatele cat mai drept si incordeaza bine fesele si coapsele. Trunchiul si picioarele trebuie sa fie aliniate.

Ridicari cu bratele incrucisate

Aseaza-te pe spate, abdomenul si fesele incordate. Ambele maini sunt indreptate spre tavan. Coatele sunt relaxate. Impinge in palme catre tavan. In timp ce incrucisezi bratele, ridica lent umerii de pe saltea. Capul ramane lipit de sol. Mentine umerii ridicati cat timp inspiri si expiri de 3 ori. Repeta de 8 ori, apoi schimba bratele si repeta tot de 8 ori.

Rotatii lente

Aseaza-te pe spate, abdomenul si fesele usor contractate. Mentine umerii lipiti de saltea.Inspira puternic si incordeaza spatele. Mainile sunt pe langa trunchi, cu o gantera de un kilogram in fiecare mana. Expira si du mana deasupra capului printr-un arc de cerc. Cotul este usor flexat. Nu arcui spatele si mentine toracele lipit de saltea. Repeta de 6 ori pentru fiecare brat.
Pont: Mentine gatul relaxat si bazinul impins usor in sus. Miscarea trebuie executata cat mai lent.

Inot

Aseaza-te pe burta, mainile intinse deasupra capului si picioarele drepte. Incordeaza abdomenul si fesele, intinde bine varful piciorului. Ridica barbia de pe saltea.Inspira si ridica bratul drept si piciorul stang de pe saltea. Expira si schimba bratele. Repeta de 5 ori lent pentru fiecare parte si de 5 ori rapid. Pauza 1 minut, apoi inca 2 seturi ca cel de dinainte.
Pont: Urmareste cu privirea varfurile degetelor de pe saltea, pentru a fi sigura ca mentii gatul intr-o pozitie corecta.

Echilibrare

Intinde-te pe saltea, picioarele sprijinite pe varfuri. Mainile sunt indoite in dreptul pieptului, palmele pe langa bust. Fruntea lipita de saltea. Incordeaza spatele, fesele si picioarele si impinge in maini pana cand se intind complet. Mentine pozitia 10 secunde, inspirand si expirand normal. Expira si coboara lent.

Lebada

Intinde-te pe burta pe saltea, varfurile picioarelor intinse, fruntea pe sol. Palmele sunt in dreptul umerilor, coatele indoite. Inspira si impinge in brate pana cand ridici trunchiul de pe saltea. Expira. Mentine pozitia si roteste lent capul stanga-dreapta. Respiri normal. Revino lent pe sol. Repeta de 4 ori.

Exercitiile de mai sus reprezinta un set de dificultate scazuta. Ele pot fi executate de oricine doreste sa se relaxeze dupa o zi petrecuta la birou, sa corecteze defectele de postura sau sa practice constant Pilates.