In functie de constitutia genetica, oamenii acumuleaza grasime in cantitati variate pe diferite zone ale corpului. Unii oameni sunt predispusi in a acumula grasime in jurul soldurilor si al coapselor, in timp ce altii acumuleaza grasime in exces in jurul taliei. Indiferent de locul in care acumulezi grasimea, te confrunti cu acelasi lucru: corp gras.

De obicei primul loc unde acumulezi cel mai repede grasime este ultimul loc de pe care o vei da jos, asa ca ai nevoie de rabdare si consecventa.

Scopul este sa reduci grasimea de pe intreg corpul si sa te axezi pe un program echilibrat care sa includa un antrenament de specialitate care sa se focalizeze pe zonele cu probleme.

Cea mai buna startegie pentru a-ti fortifica soldurile este urmatoarea:

1. Un program nutritional sarac in calorii: acesta este punctul de plecare in reducerea grasimii de pe corp.

2. Un program cardiovascular care sa includa joggingul 3-5 zile pe saptamana, 30 de minute.

3. Un antrenament de fortifiere a muschilor, de 2-3 pe saptamana, aproximativ 20-30 de minute.

4. Rutina specializata pentru solduri: Aceasta permite sa lucrezi soldurile cu exercitii concentrate astfel incat atunci cand grasimea de pe corp este redusa, sa ramai cu solduri fine si bine fortifiate.

Iata patru exercitii care te vor scapa de grasimea acumulata pe solduri.

1. Ridicare de picior cu ajutorul unei benzi de fitness (I)

Leaga o banda de fitness de o usa situata in partea dreapta la nivelul gleznei.
Leaga banda de fitness de glezna stanga, astfel incat banda sa treaca prin fata piciorului drept.
Lasa-ti greutatea pe piciorul drept si tine mana dreapta pe un scun pentru a-ti echilibra corpul.
Tine mana stanga pe soldul stang.
Mentine o usoara inclinare in genunchi in timpul exercitiului.

Miscare:

Contracta-ti muschii din exterior, ridica piciorul pana cand simti o contractie in partea de sus a piciorului. Revino usor la pozitia initiala.

Punct cheie:

Expira in timp ce ridici piciorul.
Inspira in timp ce revii la pozitia initiala.
Fa 15 repetari. Dupa 15 repetari, continua cu o miscare partiala. Odihneste-te 30 de secunde dupa ce termini setul pentru ambele picioare si treci imediat la urmatorul exercitiu.

2. Ridicare de picior cu ajutorul unei benzi de fitness (II)

Desi acest exercitiu lucreaza partea interioara a piciorului, trebuie facut in tandem cu primul exercitiu pentru a echilibra muschii.

Pozitia de inceput:

Leaga o banda de fitness de o usa situata in partea stanga la nivelul gleznei.
Leaga banda de fitness de glezna stanga.
Stai cu partea stanga spre usa, cu greutatea concentrata pe piciorul drept si tine mana dreapta pe un scaun pentru a-ti echilibra corpul.
Pune mana stanga pe sold.
Mentine o usoara inclinare in genunchi in timpul exercitiului.

Miscare:

Contracta muchii interiori ai coapsei, misca piciorul stang peste piciorul drept pana cand simti o contractie in coapsa interioara.
Revino usor la pozitia initiala.
Dupa ce termini setul pentru piciorul stang, repeta si pentru celalalt picior.

Puncte cheie:

Expira in timp ce misti piciorul prin fata corpului.
Inspira in timp ce revii la pozitia initiala.
Fa 15 repetari. Dupa ce termini, continua cu o miscare ritmica la fel ca in primul exercitiu. Dupa ce lucrezi ambele picioare, asteapta 30 de secunde si treci la exercitiul urmator.

3. Fandari

Stai dreapta cu picioarele apropiate.
Tine o haltera in fiecare mana cu bratele pe langa corp.

Miscare

Fa un pas mare cu piciorul drept si indoaie-l pe cel stang pana cand genunchii aproape ca ating podeaua.
Contracta muschii cvadricepsi si impinge piciorul drept in timp ce revii usor la pozitia initiala.
Alterneaza miscarea cu piciorul stang.

Puncte cheie:

Inspira in timp ce pasesti in fata.
Expira in timp ce revii la pozitia initiala.
Pasul trebuie sa fie suficient de mare astfel incat stangul sa fie aproape drept. De asemenea nu-ti lasa genunchiul sa atinga podeaua.
Asigura-te ca tii capul sus si spatele drept.
Pieptul trebuie sa fie ridicat iar piciorul din fata trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade la sfarsitul miscarii. Trebuie sa-ti vezi degetele de la picior tot timpul. Intrerupe exercitiul daca simti orice discomfort in genunchi.

Fa 15 repetari pentru fiecare picior. Asteapta 2 minute si treci la exercitiul urmator.

4. Jogging

Alearga 30 de minute la o intensitate moderata. Are un efect minunat in reducerea grasimii de pe tot corpul.

Fa intregul antrenament de 2 sau 3 ori pe saptamana, timp de 6 saptamani.
Inainte de a incepe orice program de exercitii, consulta un doctor.