Despre nutritie si cum ar trebui sa ne alimentam s-a scris, se scrie si se va scrie... din abundenta. De multe ori, ni se intampla sa ne simtim debusolate si pierdute in acest "carusel" al informatiilor, care de multe ori sunt contradictorii. Am avea nevoie de o sinteza a celor mai importante probleme legate de alimentatie, de preferat o sinteza care sa nu inceapa cu "depinde...". Ar fi, oare, posibil?

Unul dintre cei mai cunoscuti nutritionisti din Europa, Martin Brunnberg, a sustinut, pe 28 ianuarie, la Sala Palatului, un seminar pe probleme de nutritie, in cadrul caruia a punctat aspectele esentiale ale unui regim de viata sanatos. Si nu a pronuntat cuvantul "depinde!".

Martin Brunnberg ne spune ca principalul motiv pentru care ne plac alimentele dulci si care contin grasimi consta in faptul ca acestea ne confera multa energie, iar combinatia dintre dulce si gras nu o putem regasi in natura. Problema este insa ca, in realitate, mancam mai mult decat are nevoie organismul si, pe de alta parte, facem mai putina miscare. Nu este de mirare ca, in timp, vor aparea probleme de sanatate, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip II sau diferite afectiuni cardiovasculare.

Corpul uman este "conceput" astfel incat sa exerseze zilnic. Teoretic, avem nevoie de patru ore de exercitii in fiecare zi, dar practic, noi avem tendinta de a evita antrenamentul fizic, indiferent sub ce forma ar fi acesta: mergem pe jos cat mai putin posibil, luam masina chiar si numai pentru cateva sute de metri, iar cand este vorba de scari... multumim celui care a inventat liftul! Martin Brunnberg atrage atentia asupra acestui paradox: investim resurse financiare pentru a evita activitatea fizica si, in general vorbind, ne straduim ca totul sa fie cat mai comod.

Multe femei evita activitatea fizica din considerentul ca aceasta duce la epuizare fizica. Fapt care nu este exclus, daca exageram in ceea ce priveste durata antrenamentului si dificultatea exercitiilor. Ar trebui sa crestem progresiv volumul de activitate, pentru ca ideea este sa transformam antrenamentul zilnic in rutina. Scadem astfel riscul aparitiei unor afectiuni grave, unele dintre ele incurabile, precum diabet de tip II, boli cardiovasculare, cancer, obezitate, hipertensiune arteriala, depresie si infectii.

Despre carbohidrati si zahar

Energia din alimentatie provine din proteine, grasimi si carbohidrati, iar acestia din urma se regasesc in alimente cum ar fi: painea, pastele fainoase, orezul, cartofii, si cerealele pentru mic dejun. Se deosebesc doua tipuri de carbohidrati: zaharul si amidonul, diferenta intre acestea fiind ca zaharul este dulce.

Carbohidratii contribuie la secretia insulinei. Ca urmare a actiunii unor enzime din organism, amidonul se transforma in zahar. Este important, spune Brunnberg, sa mentinem nivelul de zahar din organism la nivel normal; in caz contrar, riscul aparitiei hipertensiunii arteriale si a unor afectiuni cardiovasculare este considerabil. Insa si un nivel prea scazut de zahar poate fi nociv, atragand dupa sine diverse probleme: incapacitate de concentrare, oboseala, agresivitate (de aceea suntem nervosi cand ne e foame; sunt stimulati hormonii stresului), nevoie acuta de "ceva dulce" (in speta, zahar), iar in cazuri extreme, chiar pierderea cunostintei.

Insulina reprezinta o arma cu doua taisuri: pe de o parte, echilibreaza concentratia de zahar din sange, dar, in acelasi timp, favorizeaza ingrasarea. Exista diferite tipuri de carbohidrati care stimuleaza secretia de insulina si, in functie de cat de repede sunt procesati acestia, difera si cantitatea de insulina rezultata.

Spre exemplu, daca mancam carbohidrati care se absorb rapid, nivelul de zahar creste brusc si prea mult. De aceea, sunt de preferat carbohidratii care se absorb mai lent. Variatia nivelului de sange din organism este daunatoare pentru organism. Cand este prea mult te simti fericita si satisfacuta, fiind stimulat centrul placerii si recompensei din creier, iar cand este prea putin, esti agitata, obosita, slabita si iritata - ca si un abstinent caruia ii lipseste drogul. Nu este o exagerare: in unele cazuri se poate ajunge la dependenta de zahar. Aceasta ca sa nu mai spunem ca variatiile de zahar din sange pot duce la aparitia diabetului de tip II.

Ce inseamna dieta sanatoasa? Martin Brunnberg ne explica: "Ideal este sa mancam de patru-cinci ori pe zi (trei mese principale si doua gustari), iar in alimentatie sa predomine carbohidratii care se absorb mai incet". Dar cum putem sti care sunt acestia? Este momentul sa aflam cateva detalii despre...

... Indicele glicemic (IG)

Acesta este un factor care ne spune cat de repede sunt asimilati carbohidratii in organism. Cel mai mare indice corespunde celei mai rapide absorbtii - si deci, unei proportii crescute de insulina in sange. Conform acestui criteriu, exista trei tipuri de carbohidrati:
Carbohidrati lenti - IG < 70
Carbohidrati intermediari - IG 70-90
Carbohidrati rapizi - IG 90 (de evitat).

De indicele glicemic se va tine cont numai in cazul alimentelor bogate in carbohidrati: paste, paine, orez, cereale, mazare, cartofi. Pentru a ne face o idee mai clara asupra indicelui glicemic al produselor alimentare pe care le consumam frecvent, Martin Brunnberg ne ofera cateva exemple concrete.

Valorile indicelui glicemic
cartofi fierti - 90
cartofi copti - 135
cartofi fierti si raciti - 33 (dar, in contrapartida, sunt foarte greu de digerat)
spaghete - 60
orez integral - 70
paine alba - 130 (cea mai recomandata este painea neagra, cu graunte intregi)
fulgi de cereale - 120
morcov crud - 20
morcov fiert - 80. Brunnberg ne explica: "V-am dat exemplul morcovului nu pentru ca ar fi un aliment pe care il consumam adesea, dar am dorit sa va arat diferenta pe care o face, in context, procesul de fierbere. Nu este de mirare ca se recomanda ca fructele, legumele si zarzavaturile sa fie consumate proaspete".

Este ciudat, dar s-a constatat ca, daca mananci ceva ce nu-ti place, indicele glicemic este mai mic - insa creste atunci cand consumi un aliment preferat, mai ales daca iti este si foame.

Indicele glicemic reprezinta numai unul dintre aspectele de care trebuie sa tinem cont. Alimentele grase care nu contin carbohidrati vor avea un indice glicemic foarte scazut, dar asta nu inseamna ca le putem consuma abuziv. Se recomanda evitarea mancarurilor semipreparate, si mare atentie la cereale si la produsele "instant".

Grasimea - elementul nutritiv cel mai gresit interpretat

Pentru inceput, sa demolam un mit: daca mananci fara grasimi, nu inseamna ca slabesti - ci doar ca-ti privezi organismul de un element esential. Grasimile constituie cel mai energizant nutrient. Confera energie, sunt decisive pentru functionarea optima a creierului, favorizeaza secretia de hormoni (aspect important in special in cazul sportivilor) si sunt necesare pentru absorbtia vitaminelor solubile in grasime.

Se deosebesc urmatoarele tipuri de grasimi:
saturate (le gasim in carne si nu sunt prea indicate);
mononesaturate;
polinesaturate (le gasim preponderent in legume si peste).Exista doua tipuri de grasimi polinesaturate: Omega 3 si Omega 6. Omega 3 este mai greu de obtinut, dar esential pentru multe dintre functiile organismului: scade riscul de tromboza, regleaza nivelul de lipide din sange, este necesara pentru functionarea creierului si are rol antiinflamator. De asemenea, este utila si in cazul anumitor afectiuni, pe care le amelioreaza: psoriazis, eczeme, reumatism, inflamatii ale intestinului subtire si arteroscleroza.

Pentru a ne asigura ca-i furnizam organismului necesarul de Omega 3, Martin Brunnberg ne sfatuieste sa consumam, de trei ori pe saptamana, peste gras, untura de peste (disponibila in comert sub forma de pilule). Efectele Omega 3 se vor simti pe deplin in interval de trei luni. "Nu mancati multe grasimi, pentru ca, in timp, se poate ajunge la obezitate. Daca, pe de alta parte, consumati prea putine grasimi, carbohidratii se vor transforma in grasimi (deoarece organismul are nevoie) si astfel va creste concentratia de lipide din sange", ne atentioneaza nutritionistul.

In concluzie, cata grasime sa consumam? Raspunsul este urmatorul: 30 la suta din totalul de energie zilnica trebuie sa provina din grasimi. Cantitativ, aceasta inseamna circa 70-110 grame de grasime pe zi, pe care o poti obtine mancand nuci, avocado, si folosind pentru gatit ulei de masline sau ulei din seminte de rapita.

Antioxidantii - "gardienii" organismului

Antioxidantii previn numeroase afectiuni, prin combaterea radicalilor liberi - acestia din urma fiind o grupa de substante intens reactive, care reactioneaza cu orice intra in contact: grasimi, proteine, colesterol, ADN. Radicalii liberi provin din: administrarea anumitor medicamente, fumat, poluare, si uneori din alimentatie. Dar, paradoxal, sursa cea mai importanta de radicali liberi este oxigenul. Cu cat inhalam mai mult oxigen, cu atat intram in contact cu mai multi radicali liberi. Aceasta inseamna ca sportul si drumetiile in aer liber sunt periculoase? Nu, pentru ca atunci mancam mai mult, ca urmare a efortului fizic si, in felul acesta, furnizam organismului antioxidanti.

Cele mai importante surse de antioxidanti sunt fructele. Acestea contin diferite tipuri de antioxidanti, deci este recomandabil sa consumam fructe cat mai diverse, pentru a furniza organismului o gama cat mai variata de antioxidanti - cei mai cunoscuti fiind vitaminele C, E si beta-carotenul. Dar suplimentele de antioxidanti nu compenseaza o dieta neechilibrata.

Sa privim partea plina a paharului de... alcool!

Despre efectele negative ale bauturilor alcoolice consumate abuziv a auzit toata lumea: alcoolism, riscul crescut de cancer si hipertensiune arteriala, afectiuni ale sistemului digestiv. Dar, intr-o proportie moderata, alcoolul poate fi chiar benefic - si ne referim in special la vinul rosu. Acesta contine antioxidanti, protejeaza vasele de sange si imbunatateste circulatia. Vinul rosu este de preferat altor bauturi alcoolice, dar se recomanda maximum un pahar zilnic.

In loc de concluzie...

Rezumand, ne putem imbunatati considerabil stilul de viata, modul de alimentatie si, implicit, sanatatea, daca tinem cont de cateva reguli de baza, pe care Martin Brunnberg le sintetizeaza astfel:
micul dejun este obligatoriu;
se vor lua patru-cinci mese pe zi;
evitarea carbohidratilor care se absorb rapid;
a se consuma peste, fructe si verdeturi.

Daca iei masa la restaurant, consuma cu moderatie paste sau orez, fiind de preferat legume precum fasolea, lintea si mazarea.

In final, nu uita ca obiceiurile bune de alimentatie trebuie combinate cu exercitii fizice, iar o mica schimbare in stilul de viata poate insemna un pas major pentru sanatate.