Colina este un nutrient esențial necesar pentru o gamă largă de funcții, de la întreținerea celulară până la crearea de neurotransmițători.

Deși rară, o deficiență de colină apare adesea ca o creștere a enzimelor hepatice și poate duce la boli hepatice, boli de inimă și chiar tulburări neurologice.

Deși acest subiect necesită mai multe cercetări, studiile efectuate până acum sugerează că beneficiile pentru sănătate ale aportului de colină includ un risc scăzut de demență, boli cardiovasculare și cancer.

Colina este necesară pentru metabolism. Organismul are nevoie de colină pentru a sintetiza fosfatidilcolina și sfingomielina, două fosfolipide vitale pentru membrana celulară. Prin urmare, toate celulele vegetale și animale au nevoie de colină pentru a-și păsta integritatea structurală. În plus, colina este necesară pentru a produce acetilcolină, un neurotransmițător important pentru memorie, dispoziție, control muscular și pentru alte funcții ale creierului și ale sistemului nervos.

Oamenii pot produce colină natural, însă nu este suficientă pentru a satisface nevoile umane. Drept urmare, oamenii trebuie să obțină colină din dietă.

Cele mai frecvente surse de colină în alimente sunt fosfolipidele solubile în grăsimi, fosfatidilcolina și sfingomielina, precum și compușii solubili în apă, fosfocolina, glicerolfosfocolina și colina liberă. Atunci când acești compuși care conțin colină sunt ingerați, enzimele pancreatice și mucoasele eliberează colina liberă din aproximativ jumătate din formele solubile în grăsimi și unele forme solubile în apă. Colina liberă, fosfocolina și glicerofoscocolina sunt absorbite în intestinul subțire, intră în circulația portală și sunt depozitate în ficat, unde sunt ulterior fosforilate și distribuite în întregul corp pentru a face membranele celulare. Fosfolipidele solubile în grăsimi (fosfatidilcolina și sfingomielina) sunt absorbite intacte, încorporate în chilomicroni și secretate în circulația limfatică, unde sunt distribuite țesuturilor și altor organe, inclusiv creierul și placenta.

Colina este prezentă în mod natural în unele alimente și este disponibilă și ca supliment alimentar.

Citește și: 12 alimente pe care probabil le-ai consumat greșit toată viața. Roșiile se numără printre ele!

Din cauza lipsei dovezilor disponibile, un aport zilnic de referință pentru coilină nu a fost identificat. Cu toate acestea, Institutul de Medicină a stabilit o valoare pentru aportul adecvat.

Iată valorile recomandate pentru grupe diferite de vârstă:

• 0–6 luni: 125 mg pe zi
• 7–12 luni: 150 mg pe zi
• 1-3 ani: 200 mg pe zi
• 4–8 ani: 250 mg pe zi
• 9-13 ani: 375 mg pe zi
• 14–19 ani: 400 mg pe zi pentru femei și 550 mg pe zi pentru bărbați
• Femeile adulte: 425 mg pe zi
• Bărbați adulți: 550 mg pe zi
• Femei care alăptează: 550 mg pe zi
• Femeile însărcinate: 450 mg pe zi

Este important de știut că nevoile de colină diferă de la om la om. Mulți oameni se descurcă bine cu mai puțină colină, în timp ce alții au nevoie de mai multă.

Persoane predispuse la deficit de colină

Deși deficiența de colină este rară, anumite persoane prezintă un risc crescut.

• Sportivi de rezistență: nivelurile scad în timpul exercițiilor de rezistență îndelungate, cum ar fi maratoane. Nu este clar dacă luarea de suplimente îmbunătățește performanța;
• Consumul mare de alcool: alcoolul poate crește necesarul de colină și riscul de deficiență, mai ales atunci când aportul este scăzut;
• Femeile aflate în postmenopauză: estrogenul ajută la producerea de colină în corp. Deoarece nivelurile de estrogen tind să scadă la femeile aflate în postmenopauză, acestea pot avea un risc mai mare de deficiență;
• Femeile însărcinate: necesitățile de colină cresc în timpul sarcinii, cel mai probabil din cauza copilului nenăscut care necesită colină pentru dezvoltare.

Alimente care conțin colină

• Ficatul de vită - 68 g conține 290 mg colină
• Ficatul de pui - 68 g conține 220 mg colină
• Ouă - 1 ou fier tare conține 113 mg colină
• Cod proaspăt - 85 grame conține  248 mg colină
• Somon - 110 g conține 62,7 mg colină
• Conopidă - o jumătate de cană conține 24,2 mg colină
• Broccoli - o jumătate de cană conține 31,3 mg colină
• Ulei de soia - 1 lingură conține 47,3 mg de colină.

Alimentele bogate în colină includ puiul slab, pește, carne de port slabă, ouă, carne de vită, creveți, fasole, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, broccoli și mazăre verde. Colina este, de asemenea, prezentă în laptele matern și se adaugă în majoritatea formulelor comerciale pentru sugari.

Surse: healthline/ods.od.nih.gov/myfooddata