Ia-ţi notiţe şi fuga la piaţă!

Vorbim adesea despre vitamine şi problemele de sănătate cauzate de carenţa vitaminică, însă nu te-ar ajuta mai mult o listă cu sursele alimentare pentru fiecare vitamină? Consultă lista şi consumă alimente naturale cât mai variate!

Vitaminele sunt indispensabile pentru organismul nostru, însă în afară de vitamina D, celelalte nu pot fi sintetizate în organism şi trebuie să le procurăm din alimentele potrivite. Trebuie să stii că simpla prezenţă chimică a unei vitamine într-un aliment nu este şi o garanţie ca acea vitamină poate fi utilizată de organism, avertizează prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, specialist în nutriţie umană.

Potrivit specialistului, fortifierea alimentelor industriale rafinate cu vitamine nu este calea cea mai naturală de a preveni carenţele vitaminice. "În general, alimentele industriale, rafinate sunt devitalizate, iar vitaminele de sinteză care le sunt adăugate nu au efectele vitaminelor din alimentele naturale integrale", adaugă prof. dr. Mencinicopschi. Aşadar nu ne rămâne decât să luam coşul, să mergem la piaţă, să facem alegerile potrivite şi să ne hrănim sănătos.

Ai lipsă de vitamine dacă ...

• observi o scădere a capacităţii de muncă
• te concentrezi şi înveţi greu
• te îmbolnăveşti des
• eşti în convalescenţă prelungită şi nu ai chef de nimic
• eşti în permanenţă obosit/ă.

Femeile însărcinate sau care alăptează, bolnavii sau persoanele aflate în convalescenţă, bătrânii, copiii şi adolescenţii sunt mai predispuşi la insuficienţa vitaminică, de aceea au nevoie de un aport constant de vitamine din surse naturale.

Unde le găsim?

Potrivit specialistului în nutriţie, vitaminele se găsesc în formele lor naturale, cele mai active biologic în fructele si legumele crude, dar şi în carne, lapte, ouă, peşte preparate cât mai simplu şi asociate corect. Iată în ce alimente găseşti cele mai importante vitamine!

• Găseşti vitamina A (vitamina vederii) în ficatul de porc/viţel/cod, unt, crab, ton, ou de găină, scoici, sardine, somon, boia de ardei, patrunjel uscat/verde, pastă de tomate, morcov, ardei iuţi, mentă uscată, oregano, spanac, urzici.
• Găseşti vitamina B1 (tiamina) în drojdia de bere uscată, germeni de grâu, seminţe de floarea soarelui, arahide, muşchi/pulpe de porc, tărâţe de grâu, paste din grâu dur integrale, soia seminţe, fistic, ovăz, linte, nuci uscate.
• Găseşti vitamina B2 (riboflavina) în drojdia de bere uscată, ficat de miel/viţel, ciuperci, iaurt, lapte de oaie, carne de pui, făină de soia, pâine integrală, ou, sardine, prune uscate, spanac, slănină cu carne, fasole roşie, caise uscate, avocado.
• Găseşti vitamina B3 (niacina - scade colesterolul rău şi trigliceridele) în drojdia de bere uscată, arahide, macrou, iepure, porumbel, pui, sardine, cotlet de porc, ton în ulei, somon înăbuşit, făină de grâu integrală, ciuperci, curmale uscate, prune uscate.
• Găseşti vitamina B5 (acidul pantotenic) în drojdia de bere uscată, ficat de miel/viţel/pasăre. gălbenuş de ou, brânză cu mucegai albastru, făină de soia, pâine integrală, suc de roşii conservă, arahide, ciuperci, somon, nuci, fistic, cacao pudră, prune uscate, conopidă, sos de tomate.
• Găseşti vitamina B6 (piridoxina - esenţială pentru piele, nervi, încetineşte îmbătrânirea precoce) în germeni de grâu, tărâţe de grâu, ceapă uscată, somon, sardine, ciuperci uscate, ficat de vită/pasăre, piept de curcan, seminţe de floarea soarelui, nuci, carne de viţel, praz, arahide, lapte de vacă.
• Găseşti vitamina B8 (biotina sau vitamina H - vitamina unghiilor, pielii şi părului) în iaurturi naturale, cicoare, napi, gălbenuşul de ou.
• Găseşti vitamina B9 (acidul folic, folat) în drojdia de bere, ficat de pui, germeni de grâu, gălbenuş de ou, nuci, fasole roşie fiartă, branză Brie si Camembert, susan, mazăre fiartă, zmeură, fasole albă fiartă, pâine integrală, cacao pudră, struguri negri, brânză proaspătă grasă, somon, ton în ulei, cartofi fierţi/copţi, orez integral fiert, alune de pădure, untişor, andive, spanac fiert, avocado, arahide, salată crudă, fistic, porumb dulce fiert, broccoli, sparanghel, conopidă, sfeclă roşie, pastă de migdale dulci, mandarine, ciuperci, roşii crude, roşii conservă, prune, mere.
• Găseşti vitamina B12 (cianocobalamina - lucrează împreună cu acidul folic) în rinichi de porc gătit, macrou la cuptor, hering afumat, sardine în ulei, gălbenuş de ou, brânză Camembert şi Brie, şvaiţer, omletă natur, brânză de vaci, ficat de mânzat/oaie/pui gătit, inimă de vită gătită, carne de iepure, creier de oaie sau vită gătit, carne de oaie slabă, carne de vită/porc, chefir, carne de pui la grătar.
• Găseşti vitamina C (acid ascorbic) în măceşe, cătină, ardei iuţi, coacăze negre, urzică, pătrunjel, roşii în ulei, kiwi, varza de Bruxelles, varza, boia de ardei, salată, untişor, banane, conopidă, broccoli, spanac, fragi, căpşuni, lămâi, potrocale, andive, oregano, grepfrut roz, ficat de oaie, pepene galben, ţelină, păpădie crudă, afine, cartofi fierţi-copţi.
• Găseşti vitamina D (calciferol sau vitamina D3) în hering, somon, ton proaspăt, crap, ştiucă, păstrăv, ou de găină, ton în ulei, scrumbie, ciuperci, ficat de porc/miel/vită, carne slabă de viţel, unt, slănină de porc, parmezan, camembert, iaurt natur.
• Găseşti vitamina E în ulei de germeni de grâu, ulei de floarea soarelui, seminţe de floarea soarelui, ulei de palmier, ulei din seminţe de struguri, ulei de susan, alune, migdale dulci, ulei de măsline extravirgin, arahide, nuci de pin, pătrunjel uscat, salvie, rozmarin uscate, cimbrişor uscat, ton în ulei, bulion de roşii, ou de găină, avocado, nuci.
• Găseşti vitamina K în zarzavaturi de culoare verde intens, varză/castraveţi murate prin fermentare, soia, fasole, mazăre, cartofi, roşii, ficat, ceai verde, brânzeturi.
• Găseşti vitamina P în citrice, morcovi, măceşe, prune, coacăze, hrişcă.