Vrei sa te hranesti sanatos, sa scapi de kilogramele in plus sau sa-ti mentii greutatea? Dr. Mihaela Bilic, autoarea cartii "Traiesc, deci ma abtin", iti ofera in urmatoarele randuri sfaturi practice in ceea ce priveste alimentatia sanatoasa, dar si cateva sugestii pentru meniul zilnic.

Vrei sa te hranesti sanatos, sa scapi de kilogramele in plus sau sa-ti mentii greutatea? Dr. Mihaela Bilic, autoarea cartii "Traiesc, deci ma abtin", iti ofera in urmatoarele randuri sfaturi practice in ceea ce priveste alimentatia sanatoasa, dar si cateva sugestii pentru meniul zilnic.

 

Ce presupune o alimentatie sanatoasa?
Dr. Mihaela Bilic, nutritionist: A manca sanatos nu inseamna ca trebuie sa renunti la felurile preferate de mancare sau sa le inlocuiesti cu altele, despre care nici nu ai auzit si care trebuie gatite dupa metode complicate. Felurile tale preferate pot fi gatite pentru a fi nu numai gustoase, dar si mai sanatoase. Important este sa cunosti principiile unei alimentatii sanatoase. Putem manca ciorbe, supe, fasole boabe in locul orezului si al pastelor, deoarece acestea au un continut crescut de fibre, peste gras (ton, somon, macrou, sardina, somn etc.), fructe care nu creaza aciditate (struguri, pere, caise, piersici). Zaharul este foarte daunator pentru organism si imbatraneste organismul, trebuie evitat si, pe cat posibil, inlocuit cu incredere cu indulcitori (asparmat, ciclamat, zaharina). Sa ne ferim de capcana produselor "diet" si "light", sa nu inlocuim dulciurile cu fructele deoarece fructele sunt acide, nu satura si contin zahar, etc.

Care sunt regulile unui regim alimentar sanatos si cum convingeti oamenii sa le urmeze?
Dr. Mihaela Bilic, nutritionist: Daca doriti sa slabiti, luati masuri impotriva fiecaruia din "motivele" care va impiedica sa respectati un mod de alimentatie sanatos si echilibrat. Incercati sa  evitati saritul peste mese si in acest fel va veti putea controla apetitul la masa de seara. Mancati la fiecare masa un aliment cu amidon (o felie de paine) care tine de foame si va ajuta sa rezistati la pofta pentru dulciuri. Nu lasati la indemana alimente care va pot tenta, nu le cumparati sau daruiti-le altcuiva daca v-au fost oferite cadou si, nu in ultimul rand, faceti efort fizic care pune in miscare tot corpul (alergare, inot, aerobic, banda, bicicleta) si "topeste" in principal grasimile de depozit.

Le explic pacientilor ca organismul nostru are nevoie de o serie de nutrimente pentru ca fiecare organ sa functioneze cum trebuie. Daca acesta nu primeste cantitatea necesara de glucide, lipide, proteine si vitamine in timp apar dezechilibre care duc la diverse afectiuni. Si cu totii stim ca este mai usor sa previi decat sa vindeci.

Cum ar putea arata meniul unei zile din viata unui om sanatos care nu vrea neaparat sa slabeasca, ci sa se mentina? Ce trebuie sa contina si ce este interzis?

Dr. Mihaela Bilic, nutritionist: O dieta echilibrata este regimul de intretinere pe viata, trebuie sa continuati sa aplicati principiile sanatoase de alimentatie zi de zi daca vreti ca kilogramele in plus sa nu se mai intoarca niciodata. Trebuie sa se evite grasimile, prajelile, zaharul. Mancatul cu masura si prezenta celor 3 mese principale fara alte "ciuguleli" suplimentare sunt reguli de bun simt care trebuie sa constituie in final un mod de viata.

Care este regula de aur (daca exista) pentru mentinerea greutatii?

Dr. Mihaela Bilic, nutritionist: Evitati saritul peste mese, mancati la fiecare masa un aliment cu amidon (o felie de paine), care tine de foame si va ajuta sa rezistati la pofa pentru dulciuri. Nu lasati la indemana alimente care va pot tenta, gatiti dietetic pentru toata familia si cine are chef de "bunatati" sa se duca sa le consume in alta parte. Folositi farfurii de dimensini normale, mancati cate 1-2 linguri din fiecare fel si nu va mai puneti supliment, indifferent cat este de bun. Toata mancarea consumata la o masa nu trebuie sa depaseasca suprafata unei farfurii cu diametru de 20 de cm.

Cum mancam sanatos fara sa ne infometam?
Dr. Mihaela Bilic, nutritionist: Mancand cate putin din toate. 3 mese principale si 1-2 gustari! Supa (ciorba) de exemplu e un fel de mancare traditional ancorat in obiceiurile noastre culinare. Ea ne ajuta sa ramanem slabi si, in materie de echilibru alimentar, nu s-a inventat inca ceva mai bun. Mancati carne slaba, peste, legume proaspete, lapte si iaurt degresat, branzeturi slabe. Consumati obligatoriu, dar in cantitate limitata: amidon si fainoase (paine, orez, paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazare, fasole), mezeluri slabe, oua, branzeturi fermentate, unt si ulei vegetal si fructe. Interzise: grasimi, produse de patiserie, dulciuri, alcool.

Ce le recomandati oamenilor foarte activi, care petrec mult timp la birou si care nu pot respecta in fiecare zi orele pentru mese? Le puteti da cateva "trucuri" de a manca sanatos la birou?
 Dr. Mihaela Bilic, nutritionist: Pranzul ti-l poti planifica in functie de cat timp ai la dispozitie si bineinteles de locurile in care poti sa mananci. Obiceiul de a manca in oras nu este foarte sanatos, insa cu putina vointa din partea ta il poti transforma intr-unul sanatos si hranitor. Daca nu crezi ca vei rezista tentatiilor si nu-ti doresti sa iei masa in oras si mai bine! Iti poti comanda o salata printr-o firma de catering sau iti poti lua chiar de acasa un pranz delicios care sa te sature pana la ora cinei.

Sandwich-urile cu ton, pui, sunca presata, carne de vita fiarta sau inabusita la care puteti adauga rosii, castraveti, branza. Incercati sa excludeti sosurile din meniu deoarece contin ingrediente nesanatoase in compozitia lor. Peste, piept de pui sau legume la gratar. Spaghetti (din paste integrale daca doriti) cu sos de rosii sau cu legume. Legume gatite la abur: broccoli, cartofi, mazare, fasole pastai, vinete, dovlecei, ciuperci, orez etc.  Salate: incercati sa va feriti de dressing-urile prea grase sau de otet. Inlocuiti-le cu ulei de masline, lamaie sau lime, sosuri facute din branza, mustar sau maioneza vegetala. Salatele pot fi gasite sub diverse forme insa alegeti-le pe cele facute din legume proaspete, cu branza feta, carne de pui sau curcan sau paste.

Ce parere aveti despre inlocuirea meselor cu anumite produse pentru slabit, ca de exemplu batoanele? Cat de (ne)sanatos este acest obicei adoptat de multe persoane care nu au timp de o masa normala sau care cred ca in felul acesta vor slabi?
Dr. Mihaela Bilic, nutritionist: Batoanele nu pot inlocui cu succes mesele obisnuite, dar pot completa alimentatia astfel incat un regim de slabire sa fie mai usor de tinut, cu rezultate optime si fara a-ti pune in pericol sanatatea.

Ce puteti sa ne spuneti despre pastilele pentru slabit? Care sunt riscurile la care se expun persoanele care apeleaza la aceasta metoda de slabit?
 Dr. Mihaela Bilic, nutritionist: Nu s-a inventat inca un medicament eficient in tratamentul obezitatii care sa opreasca depunerea de grasimi indiferent de aportul alimentar sau care sa ajute la diminuarea rezervelor deja existente. Exista mici "ajutoare" farmacologice, dar care actioneaza pe un mic segment din lantul complex al ingrasarii: fie scad absorbtia de grasimi din intestin, fie diminueaza foamea, fie tin stomacul plin mai mult timp sau grabesc tranzitul intestinal si cresc diureza (eliminarea de lichide). Insa niciunul din ele nu functioneaza fara dieta.

Care este secretul dumneavoastra in mentinerea greutatii; aveti o reteta minune?
 Dr. Mihaela Bilic, nutritionist: Imi place sa mananc. Orice, oricat, oricand. Primul sfat pe care vi-l pot da este sa luati micul dejun in fiecare dimineata. Un sfat pe care vi l-ar da orice nutritionist din lume. Lipsa mesei de dimineata poate avea numeroase efecte negative: oboseala pe parcursul zilei, stres determinat de senzatia de foame, slabirea memoriei.

Orice, dar cu masura! Invatati-va sa mancati sanatos si sa mancati cele 3 mese principale pe zi, minim 7-8 pahare de lichide zilnic (apa, ceai, cafea, infuzii de fructe, sucuri "light"). Fiti active, mergeti pe jos 20-30 de minute pe zi sau implicati-va in diverse sporturi de 2-3 ori/saptamana: aerobic, inot, tenis, alergare, mers cu bicicleta.

Daca se poate, va rugam sa le recomandati cititorilor nostri cateva sugestii sanatoase de meniu pentru mic dejun, pranz si cina.
Dr. Mihaela Bilic, nutritionist:

Sugestii pentru micul dejun:

• 1iaurt mic (150g) + 1 banana taiata felii;
• 2 oua sau omleta (fara ulei) + 1 felie de paine prajita + 1 rosie + 1 castravete;
• 1 baton de cereale + 1cana de lapte semidegresat (250ml);
• 2 felii de sunca + 1 felie de paine de secara + 1 rosie + 1 ardei gras;
• Platou cu fructe: 1 banana + 2 kiwi +  2 felii de ananas + 10 capsuni;
• 1 pumn musli + 1 iaurt mic.

Sugestii pentru pranz:

• o ciorba/supa mare de orice fel cu carne slaba (fara smantana) si multe legume (inclusiv cartof) cu ardei iute;
• 1 portie de paste cu sos rosu (arrabiate, Bolognese) + 1 lingura de parmezan ras;
• 1 cana de supa de legume + 1 pulpa de pui la rotisor (sau jumatate de piept) + muraturi;
• 1 portie de risotto cu orice fel de ingredient + 1 salata verde;
• 1 portie de tocanita de legume cu carne slaba de orice fel sau ghiveci + muraturi sau salata;
• 2 triunghiuri de pizza (cu blat subtire) + o salata mare asortata;
• 1 portie de peste alb la cuptor sau la gratar + 3 linguri de orez integral + legume fierte sau la gratar.

Sugestii pentru cina:

• 1 bucata de peste la cuptor (preparat in staniol cu ierburi aromatice si putin unt sau ulei) + legume la gratar sau fierte;
• 1 bucata de carne de vita la gratar + legume la gratar (ciuperci, dovlecei, vanata) sau fierte (conopida, broccoli, fasole verde) + 1 cub de unt;
• 1 portie de ciorba de legume cu carne slaba (fara cartofi, fasole boabe, paste fainoase sau orez) + ardei iute.