10 mituri despre alergare: Adevărul despre cel mai simplu sport

Dietă & Fitness · Intretinere / 15.05.2020

E cel mai simplu sport - ai nevoie doar de pantofi, un șort, tricou și gata, poți să începi treaba! Și totuși, mulți descoperă că alergarea e mai complicată decât credeau, asta și pentru că în jurul ei s-au dezvoltat multe mituri. Iată care sunt cele mai întâlnite și de ce nu trebuie să le dai crezare!

Poate că le-ai auzit și tu: musai să faci stretching înainte de a începe alergarea, să nu alergi când e frig, să mănânci banane ca să nu ai crampe musculare - o sumedenie de mituri fac ca alergarea să pară mai complicată decât este cu adevărat.

Ei bine, lucrurile nu stau deloc așa. Desigur, nu-i nici așa de simplu cum sună să-ți pui niște pantofi sport în picioare și gata, s-o rupi la fugă, dar asta nu înseamnă că trebuie să facem dintr-o activitate de bază a evoluției umane una la fel de complexă precum lansarea navetelor spațiale.

Să ne gândim puțin: de pe vremea când oamenii trăiau în peșteră și până azi s-a schimbat cu adevărat alergarea? În esență, nu. Fie că alergăm de plăcere, de nevoie (când traversăm strada, după un copil sau ca să prindem autobuzul) sau de frică (când suntem atacați de un animal sau de cineva), facem același lucru - punem repede un picior în fața celuilalt și ne deplasăm mai repede decât atunci când mergem.

În forma sa de bază, alergarea este aceeași. Dar dacă îți place să alergi și o faci pe termen lung, trebuie să faci diferența între informațiile utile care te pot ajuta să progresezi și miturile despre alergare care te pot costa timp, energie, bani și pot duce chiar la accidentări.

Jess Underhill este expertă în alergare. Fondatoare a cluburilor virtuale de alergare Race Pace Wellness și al Race Pace Run Club, are un master în știința mișcării fizice și a promovării sănătății și este o antrenoare atestată de UESCA - United Endurence Sports Coaching Academy din Colorado. Are destulă experiență pentru a fi la curent cu tot ce "mișună" în domeniul alergării - ca antrenoare și dependentă de endorfinele produse de acest sport, le-a auzit pe toate. Ea a analizat pentru

Well+Good 10 dintre cele mai răspândite mituri despre alergare.

1. Alergarea îți distruge genunchii

Sau "îți toacă" șoldurile, coloana și orice parte a corpului. Deloc ciudat, o să auzi asta de la oameni care își petrec majoritatea timpului stând pe scaun. Sau de la oameni care au avut asemenea probleme când alergau. Ei sunt dovada că, da, te poți accidenta când alergi. Mai ții minte când erai copil și se întâmpla să cazi? Ți se poate întâmpla și dacă faci asta la 20, la 40 sau 60 de ani - gravitația funcționează.

Într-adevăr, alergarea, oricât de simplă ar părea, nu-i pentru oricine și nu poate fi făcută în orice condiții. Dar dacă ne referim la afecțiuni produse pe termen mediu sau lung de alergare, atunci să știi că ai de-a face cu un mit. "Alergarea nu-ți va face praf genunchii mai mult decât altă activitate", precizează Underhill. "Te poți alege cu diverse accidentări și acestea pot persista pentru o anumită perioadă. Dar dacă faci antrenament de rezistență și cross-training (alternarea alergării cu alte exerciții fizice, n.r.), atunci vei reduce riscul de accidentare", adaugă ea.

Deci nu, nu-ți distrugi genunchii, șoldurile, coloana și alte părți ale corpului dacă alergi, ci mai degrabă pentru că nu alergi corect. Greșelile, izolate și mai ales repetate, pot genera multe probleme, acesta e adevărul. În general, când ai dureri provocate de alergare, dozează-ți efortul mai bine, verifică pantofii și modul în care calci, schimbă terenul pe care alergi, include mai multe zile de recuperare, ai grijă la alimentație și la hidratare, dormi bine.

2. Stretching obligatoriu înainte de alergare

Nu neapărat. Nu întotdeauna. Unora le prinde bine să tragă puțin de ei înainte de a-și pune corpul la treabă, alții sar fără probleme peste încălzire. În lumea alergării, părerile sunt la fel de împărțite în privința stretching-ului precum disputele pătimașe de pe forumurile auto despre pornirea de pe loc cu o mașină cu motor diesel iarna - probabil niciodată nu se va ajunge la o concluzie clară.

Underhill consideră că acest obicei e "old school", dar își nuanțează poziția: "Stretching-ul static nu încălzește corpul. Cel dinamic este de preferat înainte de alergare pentru că pregătește corpul pentru mișcare și pentru tipul de activitate pe care urmează să-l faci. Vei câștiga mai mult de pe urma alergării dacă ai corpul pregătit pentru asta."

În principiu, fiecare face cum crede că e mai bine, dar asta nu înseamnă că nu se poate alerga fără stretching. Dacă pleci la drum sărind peste această etapă, ai grijă să nu pornești în forță - "apasă pedala de accelerație" după câteva minute de adaptare la efort.

3. Ca să alergi rapid, trebuie să alergi mereu cu viteză

Sună logic - dacă vrei să capeți viteză, trebuie să exersezi acest tip de alergare tot timpul, nu? Greșit. Alergând mereu cu viteză, te vei plafona. Și nu doar atât: "Dacă încerci mereu să alergi cu viteză, ești mai expus la riscul de a te accidenta. Nu trebuie să alergi tot timpul la cel mai bun nivel al tău. Nu este nici sănătos, nici benefic", arată Jess. În schimb, dacă alternezi alergările ușoare cu cele mai rapide, vei reuși să evoluezi: "Cheia pentru a deveni mai rapid este să-ți diversifici alergările", explică antrenoarea.

4. Alergătorii nu trebuie să meargă la sală

"Tot sistemul motric are impact asupra felului în care alergi", explică Underhill. Asta include totul, de la partea superioară a corpului până la "trenul de rulare". Slăbiciunea unora dintre aceste zone poate afecta forma alergării, eficiența și ritmul și te va face să obosești repede. "Nu poți corecta dezechilibrele musculare când alergi, dar poți face asta la sală", explică antrenoarea. Cu alte cuvinte, degeaba lucrezi picioarele prin alergare dacă zona abdomenului, brațele sau umerii nu sunt la același nivel.

"În plus, îți duci viața de zi cu zi în afara alergării. Ai nevoie să poți căra niște bagaje, pungile cu cumpărături sau să faci alte lucruri", arată Underhill. Așa că dacă vrei să eviți accidentările, du-te la sală sau exersează în casă în zilele în care nu alergi.

5. Încetinești pe măsură ce înaintezi în vârstă

Din nou, sună logic. Cine s-ar aștepta ca un tip la 40 de ani să fie mai rapid ca la 30 de ani? Ca să nu ridicăm ștacheta la peste 50 de ani! Aparanțele arată că, pe măsură ce îmbătrânești, te miști mai greu, dar în cazul alergătorilor situația e diferită și cea mai bună dovadă o reprezintă "invazia" de concurenți de peste 60 de ani la competițiile de alergare.

Forma la alergare depinde mai mult de cât timp faci asta decât de vârstă. "Dacă alergai când erai tânăr la nivel pro sau elită și îți depășeai limitele, o să fii mai lent pe măsură ce înaintezi în vârstă. Dar dacă te-ai apucat de alergare mai târziu, pe la 40 de ani să zicem, ai destul spațiu pentru îmbunătățire ca orice alergător", explică Underhill. Și e posibil ca la 45 de ani să alergi mai bine decât la 40, lucru valabil și la categorii de vârstă.

6. Nu-i bine să alergi când e frig

Un sfat pe care îl dau de obicei părinții sau cei care nu practică acest sport: "O să te îmbolnăvești dacă alergi pe frigul ăsta!". Contrar așteptărilor, pe frig se poate alerga foarte bine, pentru că temperaturile scăzute determină corpul să intre în modul de supraviețuire, când trebuie să dea totul până la reintrarea în condițiile de confort și siguranță.

"Poate fi mai dificil să respiri când afară e foarte rece, dar asta n-o să-ți afecteze plămânii. Este bine pentru creierul tău să ieși afară, mai ales iarna, când stai mai mult în casă", arată antrenoarea.

7. Trebuie să bei tot timpul apă

Sigur că e important să te hidratezi, mai ales când alergi, dar nu-i nevoie să iei mereu o sticlă cu tine. În plus, dacă bei prea multă apă poți ajunge la suprahidratare, la fel de periculoasă ca deshiddratarea.

Underhill recomandă să bei apă când simți că ți-e sete. Pentru distanțele mai lungi sau atunci când afară e foarte cald, se recomandă să bei preventiv câte o gură la câțiva kilometri, pentru că atunci când creierul transmite mesajul de sete, deja e prea târziu să te alimentezi - echilibrul electrolitic odată pierdut, nu mai poate fi refăcut în timpul efortului, mai ales când afară e cald.

8. Ai crampe musculare? Mănâncă o banană

Banana are multe beneficii, dar nu poate face miracole pe loc, deci nu te scapă de crampele musculare. Acest fruct este bogat în potasiu (358 mg/100 g fruct), însă acoperă pierderile de electroliți din timpul efortului. "De regulă, crampele apar pentru că organismul este obosit sau pentru că nu respiri cum trebuie. Ca începător ai crampe mai degrabă pentru că nu ai corpul obișnuit cu acest tip de activitate", spune Underhill.

Pe termen scurt, o banană consumată înainte de alergare îți furnizează destule calorii pentru a susține alergarea. Pe termen mediu și lung, bananele îți asigură nutrienții necesari pentru un corp sănătos - antioxidanți, minerale (cupru, magneziu si mangan) și vitamine (în special vitamina B - piridoxina și vitamina C).

9. Alergătorii pot mânca orice

Sunt și asemenea cazuri fericite, dar acestea reprezintă niște excepții. În medie, arzi cam 250-300 de calorii la 30 de minute de alergare. "Cu timpul, pe măsură ce corpul tău devine mai eficient într-o activitate fizică, va face același efort cu mai puține calorii. E valabil și pentru mesele bogate în carbohidrați de dinaintea alergărilor", spune Jess Underhill.

Antrenoarea spune că dacă nu cumva alergi de la 16 km în sus, atunci dieta ta de zi cu zi ar trebui să fie adaptată pentru alergări scurte. Dacă te pregătești pentru un maraton sau faci multe curse solicitante, atunci trebuie să consumi mai mulți carbohidrați. Antrenoarea americană recomandă orezul brun, cartofii dulci și quinoa.

Să nu facem confuzii: orice nu înseamnă oricât. Ca alergător, îți poți permite unele abateri alimentare (paste, pizza, dulciuri) la care alții doar visează și înghit în sec. Dar de aici la "a rade" un platou cu mici și vreo două beri e o cale lungă de... să zicem cel puțin 21 de kilometri, pe un ritm vârtos. Dacă alergi serios de ceva timp și te simți acasă deși ai parcurs 15 kilometri, înseamnă că ți-ai câștigat dreptul să mănânci mai mult decât într-o zi în care stai numai la birou. Și chiar dacă excesul de după alergarea lungă este pe deplin motivat, știi că vei plăti "factura" la următoarea alergare. Altfel, penalitățile se adună și știm din viața de zi cu zi ce înseamnă să nu-ți achiți datoriile la timp.

10. Va fi mai ușor când avansezi

Nu, alergarea nu va fi mai ușoară, doar se schimbă. "Mulți începători cred că e mai ușor pentru cineva care aleargă de mult timp. Dar este o provocare la fel de mare, indiferent de cât de mult timp ai în spate în treaba asta. Doar că ajungi să știi că poți să faci asta și că e OK să-ți fie greu", explică Underhill. Antrenoarea compară alergarea cu flotările. Sunt foarte grele când te apuci de ele, dar sunt dificile și când le faci de ani de zile. "Dar devii mai eficient și începi să te bucuri de ele", explică ea.